Yeni Başlayanlar İçin Karbon Sayımı Rehberi

Diyabetin başarılı bir şekilde yönetilmesi söz konusu olduğunda, karbonhidrat alımınızı kontrol etmek çok önemlidir. Çalışmalar, karbonhidrat alımını izlemenin daha iyi kan şekeri (BG) sayılarına yol açtığını ve sağlığınızı başka şekillerde de iyileştirebileceğini göstermiştir.

Karbonhidratları yönetmenin bir yolu da karbonhidrat saymadır.

Karbonhidrat sayımı nedir?

Vücudunuzun düzgün çalışması için besinlere ihtiyacı vardır. Büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besin maddelerine makro besinler, küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlere ise mikro besin maddeleri denir.

Üç tür makro besin vardır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Karbonhidratlar size enerji verir ve beyninizi besler. Protein, dokularınızı ve hücrelerinizi sağlıklı tutar. Yağ, hayati organlarınızı korur ve ayrıca enerji sağlar.

Karbonhidratlar, kan şekeri üzerinde açık ara en büyük etkiye sahiptir. Karbonhidrat sayımı, kan şekeri düzeyinizin sağlıksız bir aralığa çıkmasına neden olmadan vücudunuzun günlük aktivitelerinizi beslemek için yeterli karbonhidrat aldığından emin olmanın bir yoludur.

Kimler yararlanabilir?

Karbonhidrat sayarken ilk olarak diyabet sahnesine çıktı, öncelikle öğün insülinini dozajlarını belirlemenin bir yolu olarak kullanan insanlar tarafından kullanıldı.

Artık, yedikleri karbonhidrat sayısını her gün belirli bir gram veya toplam kalori yüzdesiyle sınırlamaya çalışan herkes tarafından kullanılabilir.

Başlarken

Süreç ilk bakışta çok zor görünebilir, ancak bir kez alıştığınızda, karbonhidrat sayımı sağlığınızı yönetmenize gerçekten yardımcı olabilir. Başlarken aklınızda bulundurmanız gerekenler.

Karbonhidrat saymanın ilk adımı, yediğiniz gıdalardaki karbonhidratları tanımaktır. Muhtemelen ekmek, makarna ve pastada olduklarını biliyorsunuzdur, ancak yapraklı yeşillikler, yoğurt ve fasulyede olduklarını da biliyor muydunuz?

Karbonhidratlar makarna sosu, salata sosu ve protein barları gibi sinsi yerlerde de saklanır.

Hangi yiyeceklerin öncelikle karbonhidrat, hangilerinin protein, yağ ve karma yiyecekler olduğu konusunda kendinizi eğitin.

Karbonhidrat yediğinizde, besinlerle yüklü olanları seçin ve lif. Boş kalorili karbonhidratlardan kaçının.

Lif, glikozun kan dolaşımınıza girme hızını yavaşlatır, bu nedenle yüksek lifli karbonhidratlar tüketmenin kan şekeri üzerinde daha az etkisi olur.

Yüksek lifli karbonhidrat örnekleri şunları içerir:

• fasulyeler
• lentils
• meyve ve sebzeler
• yulaf

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), yetişkinlerin günde en az 28 gram lif tüketmelerini önermektedir. Ancak Harvard Tıp Okulu'na göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu yetişkin bu miktarın yarısından daha azını alıyor.

Çoğu insanın sorduğu ilk soru, "Her gün kaç karbonhidrat yemeliyim?" Maalesef cevap "Duruma göre değişir".

Erkek misin kadın mı? Kaç yaşındasınız? Aktif misin yoksa hareketsiz misin? Kilo vermeye, kilo almaya veya kilonuzu korumaya mı çalışıyorsunuz?

Öncelikle, her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu düşünün. Bir tahmin almak için Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Vücut Ağırlığı Planlayıcısı Enstitüsü gibi araçları veya Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri'ndeki çizelgeleri kullanabilirsiniz.

Kalori hedefinizi öğrendikten sonra, anlayabilirsiniz. karbonhidrat hedefiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), herkesin ihtiyaçlarının farklı olduğunu, ancak diyabetli kişilerin ortalama olarak kalorilerinin yaklaşık yüzde 45'ini karbonhidratlardan almaları gerektiğini söylüyor.

Diyabetli birçok kişi daha azını hedefliyor. yüzde 45'ten fazla, hatta bazıları yüzde 5 ila 10 kadar düşük. Doktorunuza veya şeker hastalığı bakım ve eğitim uzmanınıza sizin için ne önerdiklerini sorun.

Günlük hedeflerinizin 1.600 kalori olduğunu ve bu kalorilerin yüzde 35'inin karbonhidratlardan geldiğini (yaklaşık 560) belirlediğinizi varsayalım. karbonhidrat 4 kalori içerir, karbonhidrat alımınızı günde 140 gram olarak ayarlayacaksınız (öğün başına 35 gram artı her biri 17 ila 18 gramlık iki ara öğün).

Genel olarak, CDC üç ila dört arasında öneriyor kadınlar için öğün başına karbonhidrat porsiyonu ve erkekler için öğün başına dört ila beş porsiyon. Ancak bu miktarlar yaşınıza, kilonuza, fiziksel aktivite düzeyinize ve mevcut ilaçlarınıza bağlıdır.

Beslenme etiketi olan yiyecekler için karbonhidrat sayımlarını belirlemek kolaydır. "Toplam karbonhidrat" etiketine bakın. Ayrıca gram lif sayısına dikkat edin. Bazı insanlar karbonhidrat gramından lif gramını çıkarır ve toplam olarak "net karbonhidrat" kullanır. Bunun nedeni, lifin karbonhidratlarla aynı şekilde enerji veya kalori olarak sindirilmemesidir.

Taze meyve gibi etiketi olmayan yiyecekler için karbonhidrat sayımı bulabileceğiniz pek çok yer vardır. . Bazı güvenilir seçenekler arasında MyFitnessPal veya LoseIt! ve Tarım Bakanlığı FoodData Merkezi veritabanı.

20'den fazla lokasyona sahip restoran zincirleri, genellikle talep üzerine menü öğeleri için karbonhidrat sayımları da dahil olmak üzere beslenme bilgilerine sahip olacaktır.

Şimdi porsiyon boyutuna karşı porsiyon boyutundan bahsedelim.

Bir porsiyon büyüklüğü, beslenme bilgilerinin hesaplandığı yiyeceğin bölümüdür. Bu nedenle, siyah fasulye için bir etiket, porsiyon büyüklüğünde 1/2 fincan ve 21 gram karbonhidrat gösterebilir.

Gerçekte yediğiniz miktar, porsiyon büyüklüğünüz 1 fincan siyah fasulye ise, karbonhidrat sayısını ikiye katlamanız gerekir.

Karbonhidratları sayarken porsiyon boyutuna çok dikkat edin. Kolayca ölçebileceğiniz bir yerde değilseniz, yumruğunuzun yaklaşık 1 fincan ve bir avuç dolusu 1/2 fincan olduğunu bilin.

Doğru karbonhidrat sayımı için kayıtların iyi bir şekilde tutulması önemlidir. Hedeflemek istediğiniz günlük karbonhidrat toplamını belirledikten sonra, her öğünde yediğiniz karbonhidrat sayısını hesaplayın.

Kan şekeri seviyenizi yemekten önce ve 2 saat sonra alın. KŞ'niz yükselirse, seçtiğiniz belirli karbonhidratlar veya porsiyon boyutu sizin için doğru olmayabilir.

Kan şekeri değeriniz sabit kalırsa veya düşerse, arkanıza yaslanın! O yemeği bir yere not edin ve düzenli rotasyonunuza ekleyin. Yakında, işe yaradığını bildiğiniz bir yemek listesine sahip olacaksınız ve sayma konusunda bu kadar titiz olmanız gerekmeyecek.

Matematikten kaçınmak

Matematik ve kayıt- sizi korkutmaya devam ediyor, karbonhidrat alımınızı yönetmenin başka yolları da var.

Plaka yöntemi için, tabağınızı ikiye bölün ve sonra ikiye bölün. Sonunda bir büyük ve iki küçük bölüm olacak.

Büyük bölümü salata yeşillikleri, domates, biber, mantar ve karnabahar gibi nişastalı olmayan sebzelerle doldurun.

Daha küçük bölümlerden birini tavuk göğsü, balık veya edamame gibi yağsız proteinle doldurun. Bitki bazlı proteinlerin çoğunun karbonhidrat içerdiğini unutmayın.

Diğer küçük bölümü kahverengi pirinç, balkabağı veya tatlı patates gibi nişastalı yiyeceklerle doldurun. Çok fazla lif içeren yiyecekler seçmeyi unutmayın.

Bu kategorideki yiyecekler arasında beyaz şeker veya beyaz un (kurabiyeler, kekler, turtalar, ekmek, makarna vb.), Beyaz patates ve Beyaz pirinç.

Tatlıları tamamen atlayın - yerine taze meyveler kullanın - ve yerine tam tahıllar, tatlı patatesler ve karnabahar pirinci gibi yiyecekler yiyin.

Farklı renkli yiyecekler farklı türde besinler içerir, bu nedenle geniş bir çeşitlilik istiyorsun.

Örneğin, yeşil yiyecekler iyi potasyum, C vitamini, E vitamini ve folat kaynaklarıdır. Turuncu ve sarı yiyecekler beta karoten bakımından yüksektir. Kırmızı yiyecekler likopen içerir. Mor yiyecekler flavonoid içerir. Karbonhidrat yediğinizde, karşılığını alacağınız en büyük besin patlamasını elde etmeyi hedefleyin.

Paket servisi

Diyabetinizi başarıyla yönetmek, karbonhidrat alımınızı kontrol altında tutmak demektir. Günlük bir hedef bulun, karbonhidratlarınızı sayın ve bu hedefin sizin için işe yarayıp yaramadığını görün.

Doğru yapana kadar ince ayar yapmaktan korkmayın!