Karnınızı Düzleştirmenin Açlıksız Bir Yolu

Tetra Images / Corbis Bel ölçünüz MIA'ya geçti ve onu geri almaya hazırsınız - sağlık nedenleriyle, evet, aynı zamanda daha iyi görünmek istediğiniz için (orada söylediniz). Ne mutlu ki, bu kibir ve zindeliğin aynı hizada olduğu bir alandır. Portland Eyalet Üniversitesi Toplum Sağlığı Okulu'nda öğretim görevlisi ve The Complete'in yazarı Claire Wheeler, "Orta bölümünüzdeki organları çevreleyen iç organlardaki yağ, diyabet gibi metabolik durumların riskinde büyük bir rol oynuyor" diyor. Aptallar Göbek Yağını Kaybetme Rehberi .

Çoğu insanın düşündüğünün aksine göbek inatçı bir yağ bölgesi değildir. Wheeler, 'Diğer yerlerdeki yağların aksine, bir kıtlığa karşı savaşmanız, kaçmanız veya katlanmanız gerektiğinde hızlı enerji sağlamak için göbek yağı ayrılıyor' diyor. "Orta düzeyde bir faaliyete girdiğinizde (kaçmaya veya kavga etmeye benzer) ve kalorileri kestiğinizde (kıtlıkta olduğu gibi), ilk kaybettiğiniz yağın çoğu karnınızdan gelir."

Çıkmaya hazırdır. ; şimdi bu stratejilerle işe bir başlangıç ​​yapın.

Göbek kırıcı

Bele kadar kavrayan o kalem eteğin (dolabınızın arkasına itilen etek) giyilmesi daha fazla egzersiz yapmayı ve Aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız için akıllı gıda seçimleri yapmak - bu hiç de şaşırtıcı değil. Şaşırtıcı olan ise, bunu gerçekleştirmenin ne kadar kolay olduğudur. Şunu deneyin: Her gün 30 dakikalık egzersiz yapmayı hedefleyin, oturarak altı saatten fazla zaman harcamayın ve kalori sayınızı 1.500 ila 2.000 aralığında tutun. Wheeler, "Biraz fazla kilolu olan bir kadın (yaklaşık 15-25 kilo) ilk iki haftada 2 inç kaybetmelidir - çoğu daha fazla kaybedecektir," diyor Dr. Wheeler.

Ayrıca yararlı:

Lif
Journal of Clinical Nutrition 'da yayınlanan bir araştırmaya göre, karnınızı doyurmak midenizin düzgün kalmasına yardımcı olur. Yalnızca kalori kesen insanlarla karşılaştırıldığında, aynı zamanda günde dört ila yedi porsiyon tam tahıl (bir dilim tam buğday ekmeği veya yarım fincan esmer pirinç gibi) yiyenler göbek yağlarını önemli ölçüde daha fazla kaybetti.

Bu, (sağlıklı) bir karbonhidrat aşığı olmak için bir neden daha: 'Tam tahıllardaki lif sadece sindirim sistemini temizlemeye yardımcı olmakla kalmaz, daha az kabızlık nedeniyle daha düz bir mideye yol açar, aynı zamanda daha tatmin olmuş hissetmenize de yardımcı olur' diyor Tammy Lakatos Shames, RD, The Secret to Skinny 'nin yazarı.

Çözünür lif - yulaf ezmesi ve elmada bulunan tür - özellikle etkili bir yağ savaşçısı gibi görünüyor. Wake Forest Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, günlük tüketiminizdeki her 10 gramlık artış için, beş yıl içinde göbek yağı yaklaşık% 4 oranında düşüyor. Wheeler, "En fazla fayda sağlamak için, günde 25 ila 30 gram lif alın" tavsiyesinde bulunuyor.

Süt Ürünleri
Süt ürünleri göbeğinize iyi gelir, yağsız kaslarını korumasına ve daha az yağ depolamasına yardımcı olur. Her öğünde 6 ons yağsız yoğurt yiyen ve tek başına kalori kesenlere göre% 81 daha fazla abdominal yağ kaybeden Tennessee Üniversitesi'ndeki bir araştırmada diyet yapanlardan alın. Baş yazar Michael Zemel, “Kalsiyumun artması, yağ depolamayı destekleyen bir hormon olan kalsitriolü baskılar” diye açıklıyor. Kalsitriolü ezmek, aynı zamanda yağ dokularınızdaki viseral yağı artırdığı bilinen hormon olan kortizol üretimini de düşürür.

Dahası, Harvard Üniversitesi'nde yapılan son araştırma, kilo vermeye yardımcı olan D vitamini ve kalsiyumun durumunu ortaya koyuyor. Araştırmacılar bir gruba kalsiyum ve D vitamini içeren günde üç bardak portakal suyu verirken, başka bir grup her gün aynı miktarda zenginleştirilmemiş OJ içti. Dört hafta sonra, D vitamini ve kalsiyum grubu, normal meyve suyu içenlere göre yaklaşık 10 kat daha fazla karın yağı kaybetti. Üç bardak OJ'deki tüm kaloriler olmadan zayıflamak için, günlük 450 IU D vitamini ve 1.500 miligram kalsiyum takviyesi yapın.

Sonraki Sayfa: Ne yenir
Meyveler ve sebzeler
Florida Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, genel diyetlerinin çoğunu bitki bazlı gıdalardan yiyen insanlar daha zayıftı. "Araştırmacılar, bitki bazlı gıdalardan tüketilen kalori sayısını sıfırdan 100'e kadar bir ölçekte toplam günlük kalori alımına göre sıralayan fitokimyasal indeks veya PI skoru adı verilen bir indeks geliştirdiler," diyor Yeni RD'den Cynthia Sass York City merkezli diyetisyen ve SASS yazarı Kendinizi Zayıflayın: Arzuları Fethedin, Kilo Verin ve İnç Verin . 'Normal kilolu insanlar, aşırı kilolu veya obez insanlardan ortalama olarak 10,3 puan daha yüksek PI puanlarına sahipti' diyor. Her iki grup da aynı sayıda günlük kalori tüketmesine rağmen, daha düşük PI puanına sahip olanların daha büyük bel çevresi vardı. Araştırmacılar, ideal olarak her öğünün başlangıcında olmak üzere, bitki bazlı yiyecekleri (meyveler, sebzeler, kuruyemişler) dahil etmeyi öneriyor.

Sağlıklı yağlar

Getty Tüm yağlar sizi şişmanlatmaz. Aslında, bazı fındık ve yağlarda bulunan tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) ve çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) zayıf kalmanıza yardımcı olur. Diabetes Care dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yüksek miktarda MUFA içeren bir diyet yiyen insüline dirençli kişiler, yüksek karbonhidrat diyeti uygulayanların, yağ kütlesinin karınlarına doğru kaydığını görenlerin kaderinden kaçındılar.

Her öğünde 2 yemek kaşığı badem ezmesi veya çeyrek avokado gibi bitki bazlı yağları ekleyin, Sass tavsiye eder. Aynı şekilde, her gün diyetinize 2 çay kaşığı kadar PUFA bakımından zengin aspir yağı eklemek - kalorileri bile kesmeden - karın yağını azaltır, diyor Ohio State Üniversitesi araştırması. Doktora başyazar Martha Belury, aspir, ayçiçeği, soya fasulyesi ve mısır yağlarında bulunan çoklu doymamış bir omega-6 yağ asidi olan linoleik asitin yağ yakma hormonu adiponektinini artırmaya yardımcı olduğunu söylüyor. "Salata soslarında veya fırınlamada aspir yağı kullanın — yağın sigara içme noktasına ulaşmadığı her şey (derin kızartmada olduğu gibi)," diyor. "Bu onu yıkıyor."

Nelerden kaçınmalı

Daha fazla hareket etmenin ve bele uygun yiyecekler yemenin yanı sıra, bu yağ mıknatıslarını sınırlamayı hedefleyin:

Alkol
Buffalo Üniversitesi araştırmacılarına göre, günde üç artı içki içen insanlar - seyrek de olsa - ayda aynı miktarı içip aralık bırakanlara göre daha fazla iç organ yağına sahipti. Birden fazla içki içmek mi istiyorsunuz? Hafif bira, şarap spritzers veya diyet karıştırıcıları seçin.

Trans yağlar
Pek çok unlu mamuldeki yağ türü ve tuzlu atıştırmalıklar, fazla kalori tüketmeseniz bile göbek ağırlığında artışa neden olabilir. Dr Wheeler, kısmen hidrojene yağlarla her şeyi atlayın diyor. Şaşırtıcı yerlerde saklanabilirler (bazı kepekli tahıllar ve az yağlı dondurmalar gibi).

Küçük stres
Yemek insülini tetikler ve stres kortizolü artırır. Wheeler, 'Yükseldiğinde, bu iki hormon göbek yağı şeklinde tükettiğiniz ekstra kalorileri depolamak için birlikte çalışır' diyor. California Üniversitesi-San Francisco'da yapılan bir araştırmada, stres yiyiciler kaygılıyken yemek yemeyenlere göre daha yüksek insülin ve kortizol seviyeleri gösterdi ve daha fazla kilo aldı. Bir dahaki sefere yemek yemek için oturduğunuzda, önce rahatlamak için beş dakika ayırın. Başlamak için iyi bir yer: Aletlerinizi kaldırın.

Sonraki Sayfa: Harekete geçin
Tüm doğru hareketler

40'tan fazla ve perimenopozla flört mü ediyorsunuz? Bu, cildinizin hemen altındaki orta bölgenizdeki beş inatçı kiloyu açıklayabilir (a.k.a. 'subkütanöz' yağ). Wheeler, “Yumurtalıklar östrojen üretimini yavaşlattıkça vücut daha fazla yağ hücresi üreterek telafi eder” diyor. Deri altı yağ sizin için viseral kadar kötü değildir, ancak bu onu kabul etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Egzersizle mücadele edin.

Yağ yak
Ab egzersizi tonu, ancak onları saklayan yağı yakmak için kardiyoya ihtiyacınız var.Amerikan Egzersiz Konseyi egzersiz fizyolojisi uzmanı Jessica Matthews, yoğunluğu değiştirmeyi deneyin . İster koşun ister bir kardiyo makinesi kullanın, 10 üzerinden 8 veya 9 yoğunluk seviyesinde bir dakika yapın, ardından 5 veya 6'da iki dakika yapın; bu modeli tekrarlayın.

Güç kazanın
Araştırmalar, bisiklet manevrasının en etkili temel egzersizler listesinin başında olduğunu gösteriyor. Ellerinizi başınızın arkasında ve 45 derecelik bir açıyla dizler uzanarak, bir bacağınızı sonra diğerini yavaş bir pedal çevirme hareketiyle uzatın, sağ dirseğinizi sol dizinize dokundurun ve bunun tersi de geçerlidir. Her gün 8 ila 15 tekrarlı iki ila üç set yapın ve daha ince bir ortama giden yolda ilerleyeceksiniz.