Bir Beslenme Uzmanının Bitki Bazlı Protein Rehberi: Nasıl Yapılır, Yemek ve Sevilir

• Faydalar
• Geri Çekilmeler
• Tipler
• Beslenme
• Denenecek seçenekler
• Paket Servis

Üç makro besinden - yağ, karbonhidratlar ve protein - hiç şüphe yok ki protein, zamanımızın en ünlü makrosu.

Protein son yıllarda giderek daha olumlu bir ün kazandıkça, bu makronun alternatif formları da öyle.

Bugünlerde giderek daha fazla insan, bitkilerden gelenler lehine geleneksel hayvansal temelli proteinlerden uzaklaşıyor.

Aslında, Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi tarafından yapılan bir ABD anketine göre, insanların yüzde 28'i 2019 ve 2020 yılları arasında bitki kaynaklarından daha fazla protein yediklerini bildirdi.

Açıkçası, ilgi ve talep vejeteryan proteinleri artıyor. Mevcut çeşitli seçenekleri merak mı ediyorsunuz? İşte bitki proteini ile ilgili kesin kılavuzumuz.

Bitki bazlı proteinin faydaları

Hayvansal proteini tekrar ölçeklendirmek istiyorsanız, daha iyi sağlık hedeflerinizden biri olabilir . Diyetinize daha fazla bitki eklemek neredeyse hiçbir zaman kötü bir fikir değildir!

Bazı araştırmalar, bitki bazlı bir diyetin kanserin önlenmesinde rol oynayabileceğini öne sürdü. Diğer araştırmalar, bitki temelli yemenin kilo verme ve tip 2 diyabet yönetimi için yararlı bir strateji olabileceğini göstermiştir.

Bu arada, bitki bazlı yiyecekler tipik olarak iyi bağırsak bakterileri, daha yumuşak sindirim ve - çözünür lif durumunda - daha iyi kalp sağlığı.

2019'da yapılan bir araştırma, bitki bazlı bir diyetin orta yaşlı yetişkinlerde daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ve herhangi bir nedenden ötürü ölümle bağlantılı olduğunu buldu.

Kişisel sağlık için avantajlarının ötesinde, bitkilerden elde edilen proteinler de çevre için bir fark yaratır. Dünya Kaynakları Enstitüsü'ne göre, arazi kullanımı, tatlı su tüketimi ve sera gazı emisyonları açısından, bitkisel gıdalar hayvansal ürünlere göre kesin bir üstünlüğe sahip.

Ayrıca, içinde büyüyen proteinleri tercih ettiğinizde hayvan zulmü konusunda vicdanınız rahat olabilir.

Bitki bazlı proteinin dezavantajları

Pek çok faydasına rağmen, bitkilerden elde edilen proteinlerin bazı dezavantajları vardır - bazıları diğerlerinden daha fazla.

Çoğu bitki temelli seçenek bol miktarda protein sağlasa da, çoğu durumda sığır eti veya tavuk gibi hayvansal ürünlerdeki yüksek seviyelerle rekabet edemezler. Çok yüksek proteinli bir diyete ihtiyacınız varsa, bitki bazlı menünüzü planlarken stratejik davranmanız gerekebilir.

Benzer şekilde, bitki bazlı proteinlerin hayvansal ürünlerle bire bir seviyelerde mikro besin sağlamasını beklemeyin. Örneğin birçoğunda daha düşük miktarda B vitamini, demir ve D3 vitamini bulunur.

Dünya gezegeninde sayısız bitki örtüsü büyürken, protein sağlayan çok sayıda bitki vardır. Pek çok seçeneğinizi ayırt etmek için çeşitli kategorilere bir göz atın:

Protein türleri

Soya bazlı: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, soya sütü, soya kırıntıları (dokulu sebze proteini)

Fasulye veya baklagil bazlı: mercimek, fasulye ve pirinç, nohut, siyah fasulye, fasulye burger, yumurtasız yumurta

Bezelye proteini bazlı: Bezelye proteini, bezelye sütü

Tahıl bazlı: seitan, Ezekiel ekmeği, tam buğday unu, kılçıksız buğday, tef

Fındık ve tohum bazlı: badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, antep fıstığı, chia tohumu, keten tohumlar, kinoa

Sebze bazlı: patates, tatlı patates, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz

Diğer: mikoprotein, spirulina

Yukarıda listelenen sebzeler daha yüksek protein bakımından diğerlerine oranla, diğer protein kaynaklarına kıyasla porsiyon başına minimum miktardır.

Bitki bazlı protein beslenme gerçekleri

Denenecek protein seçenekleri

1 . Seitan

Beslenme: Bu buğday bazlı protein, porsiyon başına 100 kalorinin biraz üzerinde ve 4 gram karbonhidrat ile nispeten düşük kalorili ve düşük karbonhidrattır. Yüksek miktarda antioksidan selenyum, serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarla mücadele eder.

Tat: Seitan, buğday glüteninden yapılmış olmasına rağmen, tadı ekmek gibi değildir. Tadı ve dokusu bazen sade tavuğun veya mantarın çiğnenmesi ile karşılaştırılır.

Yemek pişirmede kullanmak: Seitan’ın etli dokusu, gerçekten dişlerinizi batırabileceğiniz bir şeydir. Tavuk şeritleri, hamburgerler veya et kebapları için ikna edici bir alternatiftir.

2. Tempeh

Beslenme: Tempeh, tofunun daha sıkı ve daha yoğun kuzenidir. Daha fazla protein, lif, demir ve potasyum içerir.

Tat: Tempeh soyadan yapılır, ancak cevizimsi veya mantarlı bir tadı ile damak zevkinize hitap ettiğini görebilirsiniz. Tofu gibi, diğer tatlara kolayca uyum sağlar.

Yemek pişirmede kullanma: Kalın dokusu ile tempeh, çeşitli müstahzarlarda şeklini iyi korur. Sandviçler için tavuk benzeri bir dolgu olarak sotelenmiş olarak iyi çalışır. Bunu ayrıca tavada kızartmanın en önemli parçası olarak da kullanabilirsiniz.

3. Soya peyniri, soya krakerleri ve edamame

Beslenme: Soya gıdaları, en yüksek proteinli vegan seçenekler arasındadır. 3 onsluk tofu porsiyonu 8 gram sağlarken, edamame yarım fincan başına 7 gram sağlar.

Bazen dokulu sebze proteini veya TVP olarak adlandırılan soya kırıntıları, 1/4 fincan başına 13 gram ile protein açısından da zengindir.

Lezzet: Soya peyniri ve soya kırıntıları, alabilme yetenekleriyle ünlüdür. pişirme sırasında uygulanan herhangi bir tat üzerinde. Bu yüzden muhtemelen hepsini tek başına yemek istemezsiniz.

Öte yandan Edamame, kabuğundan çıkan zengin, neredeyse tereyağlı bir tada sahiptir.

Yemek pişirmede kullanmak: Çıtır, sıkı tofu tavada kızartmalar için nefis bir temel oluşturur , tacos ve hatta sandviçler. Mükemmel şekilde gevrek hale getirmek için, pişirmeden önce tofudan mümkün olduğunca çok sıvı sıkın.

Smoothie'lere protein eklemek için veya ricotta peynirinin yerini almak için ipeksi tofu kullanın.

Uygun bir hafta içi garnitür veya protein açısından zengin öğleden sonra atıştırması için, buharda pişirilmiş edamame'i bir tutam tuzla servis edin.

Kıyma gerektiren herhangi bir yemekte kısmi yedek olarak soya kırıntılarını denemenin keyfini çıkarın.

4. Yumurtasız yumurta

Beslenme: Tipik olarak maş fasulyesi veya soya ile yapılan sahte yumurtalar, karşılaştırılabilir kalori ve protein içeriği nedeniyle tavuk yumurtasına uygun bir alternatiftir.

Yine de sodyuma dikkat edin. Sahte yumurtalar genellikle normal yumurtalarda bulunan miktarın iki katından fazlasını içerir.

Pişirmede kullanım: JustEgg gibi dökülebilir mung fasulyesi bazlı "yumurtalar", çırpılmış yumurta ile pişirdiğiniz her yerde kullanılabilir. Kiş, sufle, çırpılmış yumurta ve unlu mamullerde deneyin.

5. Impossible Burger

Beslenme: 4 onsluk soya bazlı Impossible Burger, 3 gram lif ve etkileyici bir dizi vitamin ve mineral sağlar.

Aynı zamanda 19 gramda protein açısından da yüksek.

Buradaki dezavantajlar arasında, bir köftedeki doymuş yağın Günlük Değerinin yüzde 40'ı artı nispeten yüksek sodyum seviyesi var.

Lezzet: Bazı insanlar, Impossible Burger'ın tadının geleneksel bir sığır burgerinden ayırt edilemez olduğunu söylüyor. Diğerleri daha az ikna olmuş durumda.

Kesin olan bir şey var: Impossible'ın gıda bilimcileri, baharat ve yağ karışımıyla sığır etinin lezzetli tadı elde etmeye çalışmak için muazzam zaman ve araştırma yaptı.

Yemek pişirmede kullanmak: Impossible Burgers popüler bir restoran ana yemeğidir, ancak bunları evde de satın alıp pişirebilirsiniz.

Üreticiye göre Impossible Burger köftesi, ızgara veya tavada her taraf için yaklaşık 2 dakika kıyma gibi pişiyor.

6. Bezelye proteini

Beslenme: Besin yoğunluğu hakkında konuşun! Tek bir kepçe bezelye proteininde 24 gram protein, 120 kalori ve günlük demir arzınızın yüzde 35'ini bulacaksınız.

Tat: Bezelye proteinin tadı bezelye gibi mi? Şart değil. Alt-protein tozunun pek çok hayranı, hoş ve yumuşak bir tada sahip olduğunu söylüyor. Ayrıca kireçli veya pütürlü değildir ve tariflerde iyi uyum sağlar.

Yemek pişirmede kullanma: Bezelye proteini, bezelye sütü ve et alternatifleri gibi mağazalardan satın alınan bir dizi üründe kullanılır. Bağımsız bir yiyecek olarak, büyük olasılıkla toz olarak satıldığını göreceksiniz.

Sabah kahvaltısına veya hamurlu hamurlara bir çorba kaşığı koyun.

7. Mercimek

Beslenme: Lif takviyesine mi ihtiyacınız var? Mercimek, pişmiş fincan başına 14 gram artı 18 gram bitki bazlı protein ile işe yarar.

Lezzet: Mercimek yeşil, kahverengi, sarı, kırmızı ve siyah dahil olmak üzere birçok çeşide sahiptir.

Her birinin tadı biraz farklı olabilir, ancak pişirildiklerinde topraksı bir tada ve yumuşak, kremsi bir dokuya sahip olmalarını bekleyebilirsiniz.

Yemek pişirmede kullanmak: Mercimek bir mutfak kayasıdır star! Nispeten nötr lezzetleri ve kadifemsi pürüzsüzlükleri, çorbalara, körilere ve salatalara iyi gelir.

Ayrıca tacos, güveç ve hamburger gibi yemeklerde bunları bir porsiyon kıyma yerine de koyabilirsiniz.

8. Fasulye ve pirinç

Beslenme: Fasulye ve pirinç uzun süredir tam bir vejeteryan protein olarak lanse edilmektedir. Bu, birleştirildiğinde vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği tüm amino asitleri sağladıkları anlamına gelir.

Başka bir bonus: Hangi fasulyeyi kullanırsanız kullanın, bu klasik combo, özellikle kahverengi pirinçle yapıldığında son derece yüksek lif içerir.

Tat: Herhangi bir B & amp; R yemeğinin tadı, kullandığınız çekirdek çeşitliliğine bağlı olacaktır. Uyarlanabilir bir yemek için cannellini veya siyah gibi daha hafif bir fasulye ile başlayın.

Yemek pişirmede kullanmak: Fasulyeleri ve pirinci tek başına yiyebilirken, biber dolması, enchiladas için de lezzetli bir dolgu yaparlar. veya sarmalar.

9. Chia tohumları

Beslenme: Bu kadar küçük bir gıda için chia tohumları oldukça besleyicidir. Omega-3'ler, antioksidanlar ve lif açısından olgunlaşmışlardır.

Tat: Bu bitkin tohumların güçlü tadı yoktur. Aslında, tariflere eklendiğinde, onları hiç tatamayabilirsiniz.

Pişirmede kullanmak: Chia tohumları, smoothie ve pudingler için protein desteği sağlar, ancak tuzlu yiyeceklerle de arkadaş olabilirler. Tohumlarınızı ıslatın ve bir fesleğen pesto ya da ev yapımı salata sosu üzerine serpin.

10. Mikoprotein

Beslenme: Quorn markası altında satılan mikoprotein, fermente mantardan türetilmesi nedeniyle sıra dışıdır. Bir porsiyon, 15 gramda gelen oldukça yüksek miktarda protein sunar.

Tat: Quorn baharatları, tavuk yemeye benzer duyusal bir deneyim yaratmayı amaçlar.

Yemek pişirmede kullanmak: Bitkilerden yapılmış olmasına rağmen, Quorn yemeden önce pişirilmelidir. Lazanyada mikoprotein etsiz kıyma veya ketçaba batırılmış pişmiş etsiz külçeleri deneyin.

11. Kinoa

Beslenme: Kinoanın sadece hafif bir garnitür olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün!

Bu kabarık "tahıl" (teknik olarak bir tohumdur) kalsiyum, potasyum, kompleks karbonhidratlar ve - tabii ki - protein bakımından yüksektir.

Tat: "Kabuklu yemiş" Çoğu insanın kinoanın tadını tanımlamak için kullandığı, kuskusa benzer bir dokuya sahip kelime.

Yemek pişirmede kullanma: Quinoa ocakta hızlıca pişer. Oradan, Meksika yemeklerinden kızarmış köfteye ve güveçlere kadar her şey için bir başlangıç ​​olarak kullanabilirsiniz.

Artıkları salatalara serpiştirin veya kahvaltıda yulaf lapası olarak yemek için süt ve tarçın ekleyin.

12. Spirulina

Beslenme: Dikkate değer miktarda protein ve çok kalori için spirulina'yı düşünün.

Bir çorba kaşığı kuru maddede sadece 20 kalori, 0.5 gram yağ, 2 gram karbonhidrat ve 4 gram protein var.

Tat: Yalan söylemeyeceğim, spirulina birçok insanın tatsız bulduğu güçlü bir tada sahiptir. Bu bitki bazlı protein aslında bir yosun türüdür, bu nedenle tadı tuzlu su gibi tanımlanmasına şaşmamalı.

Yine de, tat tomurcuklarınız eninde sonunda eşsiz tadına uyum sağlayabilir.

Yemek pişirmede kullanma: Spirulina'yı tablet şeklinde alabilirsiniz. Gıdaya eklemek için en yaygın yöntemler, onu bir smoothie haline getirmek veya tozu su veya meyve suyuyla karıştırmaktır.

13. Nohut

Beslenme: Nohut, nohut, nohut fasulyesi, besinlerle doludur. Bir fincan 15 gram protein, 13 gram lif ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 10'unu sağlar.

Lezzet: Diğer birçok bitki bazlı protein gibi, nohutun tadı biraz fındık veya topraksıdır.

Yemek pişirmede kullanımı: Nohut, tuzlu salatalara kolay bir katkı sağlar. Nohut püresi için de seçenek sıkıntısı yok.

Bunları dürüm, falafel, humus veya nohutlu keklerde deneyin.

14. Hezekiel ekmeği

Beslenme: Mercimek, soya, filizlenmiş ve tam tahıllardan oluştuğu için, Ezekiel ekmeği protein açısından çoğu ekmekten çok daha yüksek olan güçlü bir beslenme profili sunar.

Tat : Muhtemelen Hezekiel ekmeği ile geleneksel ekmekler arasındaki farkı tadacaksınız ve bu fena bir şey değil! İçerdiği çeşitli malzemeler, bu somuna özgün bir içtenlik katar.

Yemek pişirmede kullanma: Hezekiel ekmeğini tam tahıllı ekmek gibi kullanın.

15. Patates

Beslenme: Patatesleri bir protein santrali olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak sebzeler söz konusu olduğunda en üst seviyededir. 1 orta boy Russet patatesinden 4,5 gram bitki bazlı protein alacaksınız.

Bu arada, bu mütevazı nişasta bol miktarda potasyum ve lif sağlar.

Tat: Düşük veya sıfır kalorili bir lezzet artışı için beyaz patateslerin yumuşak tadı otlar ve baharatlarla süsleyin.

Kavurma ve soteleme, patateslerin doğal tatlılığını ortaya çıkarmaya da yardımcı olabilir.

Pişirmede kullanma: Patatesler alışılagelmemiş seviyelerde protein içermediğinden, isteyebilirsiniz bunları başka bir bitki bazlı protein ile eşleştirmek için.

Patates-nohut burritolarını, sahte yumurta karıştırmalı patatesleri veya patates-tofu esrarını deneyin.

16. Kuruyemiş

Beslenme: Merhaba, sağlıklı yağlar! Badem, kaju fıstığı, antep fıstığı ve ceviz gibi kuruyemişler, kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağ ile önceden yüklenmiş olarak gelir.

1 onsluk porsiyon başına ortalama 4 ila 6 gram protein, besleyici karışıma katkıda bulunur.

Tat: Lezzet profilleri fındık arasında farklılık gösterir ve aynı şekilde fındık ezmesinin tadı da değişir. , kullanılan fındığa bağlı olarak.

Yemek pişirmede kullanma: Hızlı bir atıştırmalık için bir avuç fındık kadar kullanışlı hiçbir şey yoktur.

Kuruyemişler, yemeklerde ve tatlılarda da merkezde yer alabilir. Mükemmel bir dondurma kabı için bademleri fırında kısaca kızartın veya zengin bir körili kaju çırpın.

17. Yüksek proteinli sebzeler

Beslenme: Yüksek proteinli sebzeler arasında Brüksel lahanası, ıspanak, bezelye, mısır, brokoli ve kuşkonmaz bulunur.

Bunlar diğer bazı bitki bazlı seçimlerin protein içeriğiyle eşleşmese de, her bir küçük parça yardımcı olur.

Artı, protein eksikliği olan şeyleri lif ve potasyum, kalsiyum ve K vitamini gibi mikro besinlerle telafi ederler.

Lezzet: Kimse sebzelerde burun kıvırmaz doğru yolu hazırladı.

Ispanak ve brokoli gibi sebzeleri lezzetlerini yok etmek yerine zenginleştiren pişirme yöntemlerini seçerek daha lezzetli hale getirin. Bunlara ızgara, soteleme ve kavurma dahildir.

Yemek pişirmede kullanmak: Sebzeli pişirmeye gelince her şey gider.

Etsiz Pazartesi günü, sebzeler hemen hemen her gıda paketinde et yerine geçebilir.

Peynirli bir makarnaya kuşkonmaz sokun, kavrulmuş brokoli ile en iyi pizza veya bezelye ve mısırla bir tencere paketleyin.

Paket Servis

Bitki dünyasında herkes için bir şeyler var bazlı proteinler. Bazıları tanıdık olmasa bile, bu kılavuzu referans olarak kullanarak yeni bir şeyler denemekten korkmayın.