Hamilelikte Pelvik Sallanması İçin Hızlı Kılavuz

• Doğum için faydalar
• Diğer faydalar
• Ellerde ve dizlerde
• Ayakta dururken
• Bir doğum balosunda
• Önlemler
• Paket Servis

Hamilelik ve doğum sizin geri. Bu nedenle, ikinci ve üçüncü trimesterde meşhur "el sırt üstü pozu" nda bu kadar çok kadın görüyorsunuz.

İyi haber şu ki, bu sırt ağrılarını azaltabilir ve pelvik sallanma olarak bilinen basit bir egzersizle bebeğinizi doğum kanalından aşağı doğru hareket etmeye teşvik edebilirsiniz.

DPT'den ortopedik ve pelvik taban fizyoterapisti Juan Michelle Martin, "Pelvik sallanma, pelvisi önden arkaya veya önden arka pelvik eğime doğru hareket ettirmeye verilen addır" diyor.

Pelvik sallanmayı sırt üstü, topa oturmuş, hatta elleriniz ve dizleriniz gibi çeşitli pozisyonlarda yapabilirsiniz.

Doğum sırasında faydalar

Kecia Gaither'e göre, MD, MPH, FACOG, OB-GYN ve maternal fetal tıp alanında sertifikalı çift kart ve NYC Health + Hospitals'da perinatal hizmetler müdürü / Lincoln, doğum sırasında pelvik sallanma, bebeği doğum kanalından aşağı doğru hareket ettirmeye yardımcı olabilir.

Martin, odaklanmanıza yardımcı olabileceği ve kasılmalardan etkili bir rahatsızlık olduğu için doğum sırasında pelvik sallanmayı önerir. “Aynı zamanda, özellikle ellerde ve dizlerde veya dik pozisyondayken bebeği pelvise yönlendirmeye yardımcı oluyor” diye ekliyor.

Ve bu uzman görüşü araştırmalarla destekleniyor. 2016'da yapılan bir araştırma, doğum sırasında doğum topunun üzerinde otururken pelvik sallanma egzersizinin yardımcı olabileceğini buldu:

• ağrıyı azaltın
• ilerlemeyi iyileştirin ve doğumun ilk aşamasını kısaltın
• annenin rahat etmesini sağlayın

Hamilelik sırasında diğer faydalar

Gaither, egzersizin sırt ağrılarını hafifletmek ve esnekliği artırmak için yararlı olduğunu söylüyor.

Ve Martin pelvik sallanmanın, hamilelik sırasında yararlı olan pelvik hareketliliğin sürdürülmesine yardımcı olmanın bir yolu olduğuna işaret ediyor. Ayrıca pelvik sallanmanın, özellikle hareketsiz hale gelen kadınlarda hareketi teşvik ederek bu zamanlarda sırt ağrısını hafifletmenin bir yolu olduğunu açıklıyor.

2019'da yapılan başka bir araştırma, bir doğum topu üzerinde pelvik sallanma egzersizi yapmanın işe yaradığını buldu. Doğum ve doğuma yaklaşırken fetal yalanı (pozisyonu) düzeltmek için kullanışlıdır.

Araştırmacılar ayrıca pelvik sallanmanın birçok kadının hamilelik ve doğum sırasında yaşadığı yapısal yükü azaltabileceğini, ayrıca sırt ağrısını azaltabileceğini ve iyileştirebileceğini keşfetti. karın duruşu ve pelvis kası.

Ellerde ve dizlerde pelvik sallanma nasıl yapılır

Martin'in pelvik sallanma için en sevdiği pozisyonlardan biri elleriniz ve dizlerinizdir. "Bu egzersiz tipik olarak, bel ağrısı veya sakroiliak eklem ağrısı olduğunda olduğu gibi izole pelvik hareketler için bağımsız olarak gerçekleştirilir veya kedi / deve egzersizi olarak bilinen işlemde gövdeye entegre edilebilir."

Bunu göz önünde bulundurarak, ellerinizde ve dizlerinizde pelvik sallanma yapmak için gereken adımlar:

1. Ellerinizi ve dizlerinizin üzerine gelin ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına ve dizlerinizin altına yerleştirin.
2. Derin bir nefes alın ve başınızı aşağı eğin ve kuyruk kemiğinizi yukarı, tavana doğru hareket ettirin. Bu, yogadaki Kedi-İnek pozunun kedi aşaması gibi hissedecek ve görünecektir.
3. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun.
4. Nefes verin, başınızı yukarı kaldırın ve sırtınızı düzleştirin veya düzleştirin.
5. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun .
6. Kıvırma ve düzleştirme arasında geçiş yaparak tekrarlayın.

Ayaktayken pelvik sallanma nasıl yapılır

Allison Molinski, MSN, CNM ve Shannon Kane, MSN, CNM - her ikisi de Güney Kaliforniya'daki Mission Hospital'da ebe - diyorsun ayrıca duvara, sıraya veya sandalyeye yaslanarak ayakta pozisyonda pelvik sallanma pratiği yapabilir. "İster ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, ister ayakta durun, bu egzersiz bebeğin doğum pozisyonuna gelmesine yardımcı olmak için yer çekiminden yararlanmanıza yardımcı oluyor" diye açıklıyorlar.

İşte pelvik uygulama adımları. Ayakta sallanma:

1. Sırtınızı sağlam bir duvara yaslayın ve dizleriniz hafifçe bükülün. Omurganızdaki doğal eğriliği koruyun.
2. Derin bir nefes alın ve pelvisinizi duvara doğru hareket ettirin. Sırtınızın alt kısmı duvara değecek.
3. Nefes verin ve nötr pozisyona dönün. Ardından, kalçanızın üst kısmını yavaşça öne doğru sallayın. Bu, sırtınızın kemer yapmasına izin verecektir.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sallanma hareketini 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Topla pelvik sallanma nasıl yapılır

Doğum topları hamilelik, doğum ve doğum sonrası için harika bir araçtır. Kane ve Molinski, hamilelik sırasında, özellikle üçüncü trimesterde, genellikle bir sandalye yerine doğum topunun üzerinde oturmayı önerir.

Doğum topu seçerken, kalçanızın dizlerinizden biraz daha yüksekte olduğundan emin olun. Doğru büyüklükteki top aynı zamanda üst vücudunuzun öne doğru hafifçe eğilmesine izin vermeli, bu da pelvisi destekleyip açar ve iyi bir duruşu teşvik eder.

Doğum sırasında topu kullanıyorsanız, Kane ve Molinski dizlerinizin üzerinde topa yaslanabileceğinizi veya topun üzerine oturabileceğinizi söylüyor. Seçim, konfor seviyenize bağlı olacaktır.

Topa oturmak için şu adımları izleyin:

1. Ayaklarınız düz bir şekilde yerde olacak şekilde topun ortasına oturun. Düz oturduğunuzdan ve vücudunuzun sabit olduğundan emin olun.
2. Vücudunuzun üst kısmını dik tutarken pelvisinizi yavaşça öne ve arkaya doğru sallayın.
3. Sallanma hareketini 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Ayrıca, yan yana, daire içinde veya şekil-8'de top üzerinde pelvik sallanma da gerçekleştirebilirsiniz. hareketler. Kane ve Molinski, “Nazik hareket, pelvisinizde boşluk yaratır ve bebeğinizin doğum kanalında ilerlemesine yardımcı olur” diye açıklıyor. Doğumun erken döneminde, kasılmalar sırasında ileri geri sallanmak rahatlatıcı olabilir.

İkili, aktif doğum eylemine başladıktan sonra eğilmek için en yararlı topu bulabileceğinizi söylüyor. Bunu yapmak için, kendinizi dizlerinizin üstüne koyun ve topun üzerinde diz çökün ya da topu bir yatağa veya kanepeye koyup ona yaslanarak ayakta durabilirsiniz.

"Topa yaslanarak, dizleriniz üzerinde veya ayakta durmak, emek için mükemmel bir pozisyondur ”diye açıklıyorlar.

Önlemler ve ne zaman doktorunuza danışmalısınız

Gaither, hamilelikteki her egzersizde olduğu gibi, önce doktorunuzla herhangi bir rejimi temizlemenin en iyisi olduğunu söylüyor. Çoğu kadın hamilelik ve doğum sırasında pelvik sallanma yapabilirken, Gaither omurga rahatsızlığı olan herkesin bu egzersizden kaçınması gerektiğini söylüyor.

Doğru vücut pozisyonunu ve şeklini öğrenmek için bir ebe veya fizyoterapistle çalışmayı düşünün. Siz top üzerinde, elleriniz ve dizleriniz üzerinde pelvik sallanma yaparken veya ayakta dururken hareketi gösterebilir ve gözlemleyebilirler. Pelvik sallanma yaparken herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersizi derhal durdurun.

Paket servisi

Hamilelik sırasında pelvik sallama egzersizi yapmak sırt ağrısını hafifletebilir ve esnekliği artırabilir. Aynı zamanda sizi doğuma hazırlayabilir.

Bu tekniği doğum sırasında ve doğum sırasında kullanmak ağrılı kasılmalardan uzaklaşabilir, bebeğin doğum kanalından aşağı inmesine yardımcı olabilir ve hafif sırt ağrısını hafifletebilir.

Kazan-kazan-kazan gibi mi geliyor? Kesinlikle. Ancak her egzersizde olduğu gibi, pelvik sallanmayı denemeden önce daima doktorunuzdan onay alın.

• Ebeveynlik
• Hamilelik
• Gebelikte Sağlık

ilgili hikayeler

• Hamileliğimde Egzersiz Yaptım ve Büyük Bir Fark Yarattı
• Hamile Güvenliken Koşmak mı?
• Doğumu Teşvik Etmenin Doğal Yolları
• Efsane veya Gerçek: Bebekler Yapabilir Rahimde Ağla
• Sevdiğiniz Erkek veya Ofisinizdeki Erkek İçin En İyi Yeni Baba Hediyeleri