Yaralanmaları Önlemek İçin Germe Rutini

Egzersizlerinizin yoğunluğu ne olursa olsun, bir egzersiz seansından sonra esnemeniz önemlidir. Kas ağrısını hafifletmek, laktik asidi serbest bırakmak ve yaralanmaları önlemek için bu germe rutini deneyin. Sonuçta, çok çalıştıktan sonra kaslarınız biraz TLC'yi hak ediyor.

Aşağıdaki dokuz egzersiz, önde gelen fitness eğitmenleri Matt Dawson ve Kisar Dhillon tarafından önerilmektedir.

1. Shin / Tibialis Anterior Stretch

Dik durun ve ayaklarınızı kalça mesafesini açık tutun. Bir ayağınızı alın ve 2 inç arkanızda hareket ettirin. Ağırlığınızı ayak parmaklarınızın önüne koyun ve incikteki gerginliği hissedin. Bir dakika bekleyin ve bacak değiştirin.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Başınızı yavaşça ayaklarınıza doğru yuvarlayın ve kaval kemiğinize, ayak parmaklarınıza veya yere uzanmaya çalışın. Boynunuzun gevşemesine ve ellerinizin sallanmasına izin verin. Hamstringlerinizi hissedecek ve sırtınızın gerilmesini sağlayacaksınız. Yaklaşık 45 saniye ila bir dakika tutun.

Bu, buzağılar ve diz kirişleri için harikadır. Dik durmaya başlayın, ayaklarınız kalça mesafesi uzakta. Sağ ayağınızı yaklaşık 2 fit önünüze çıkarın. Kalçalara menteşeleyin ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Öne uzanmanıza yardımcı olmak için sol bacağınızı hafifçe bükün. 30 saniye ile bir dakika arasında tutun ve sonra bacakları değiştirin.

Bu harika bir kalça açıcı ve BT bandı esnektir. Dik durmaya başlayın. Merkezinizi içeride ve omuzlarınızı geride tuttuğunuzdan emin olun. Sağ dizinizi yukarı kaldırın ve sağ bileğinizi sol uyluğa yerleştirin. Ağırlığınızı hafifçe topuğunuza kaydırmaya başlayın. Dengeli hissettiğinizde, ayakta duran bacağınızı bükün ve yavaşça öne doğru eğilin. 30 saniye ile bir dakika arasında tutun ve sonra taraf değiştirin.

Bir hamle pozisyonunda başlayın, ön diz bileğinizin üzerinden bükülür ve arka bacak düz geriye gelir. İki elinizi de ayağınızın içine koyun; ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Öne doğru eğilirken dizinizin hafifçe açılmasına izin verin. Bir dakika bekleyin ve sonra bacakları değiştirin.

Koşucunun hamle pozisyonundan arka ayağınızı yere indirin ve ön ayağınızı karşı omuza doğru yürüyün ve ardından dizinizi yere koyun. Ön bacağın yedi numara gibi görünmeli. Yerinde kalması için ön ayağınızı esnetin. Arka ayağınıza bir tepe yapın ve düz olduğundan emin olun. Ellerinizi önünüze koyun ve yavaşça öne doğru eğilin. Vücudunuzun izin verdiği kadar gidin ve her iki tarafta 1 ila 3 dakika tutun.

'V' pozisyonunda oturmaya başlayın; Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Sağ bacağınızı alın, dizinizden bükün ve sağ ayağınızı sol uyluğun yakınına yerleştirin. Omuzlarınızı sol bacağınıza bakacak şekilde çevirin ve kalçalara menteşelenmeye başlayın. Sırtınızın düz olduğundan emin olun ve ayak parmaklarınıza uzanmaya çalışın. Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, ellerinizi bileğinize veya kaval kemiğinize koyun. Bir dakika bekleyin ve ardından yanları değiştirin.

Sırtınızın altını rahatça germek için, yukarı bakacak şekilde yere yatın. Kollarınızı bir 'T'ye getirin. Bir bacağınızı yavaşça vücut üzerinde hareket ettirin ve dizinizi yere doğru yönlendirin. (Dizinizin tamamen yere değmemesi sorun değil). Başınızı diğer tarafa çevirin ve omuzlarınızı yerde tutmaya çalışın. Bir dakika bekleyin ve sonra yan değiştirin.

Yerde diz çökün, ayak baş parmaklarınızı bir arada tutun, topuklarınızın üzerine oturun ve dizlerinizi kalça genişliğinde ayırın. Göğsünüzü bacaklarınızın arasına indirin ve ellerinizi önünüze doğru yürüyün. Kalçalarınızı aşağıda tutmaya çalışın; Amacınız onların topuklarınıza dokunmasını sağlamaktır. Alnınızı yerde gevşetin ve sadece nefes alın. En az bir dakika bekleyin.

Yakınınızdaki bir yoga dersine kaydolun.
Bu makale ilk olarak Active.com'da yayınlandı