Her Yaşta Daha Güçlü Bir Siz

Josesph Montezinos

Dikkatinizi gerektiren boğaz ağrısı veya karın ağrısının aksine, kemikler ve kaslar, bir mola veya çekme gibi büyük bir şeyler ters gitmedikçe pek şikayet etmez. Ancak bu sessiz, zarif destekçiler, vücudunuzun günlük yaşamın yüküyle başa çıkmasına yardımcı olmak için düzenli TLC'ye ihtiyaç duyar. Şimdi ve önümüzdeki on yıllarda kemiklerinizi ve kaslarınızı nasıl güçlü ve yetenekli tutacağınız burada.

Bu pazıları yapın.
Kas geliştirme yeteneğiniz de 20'li yaşlarda zirveye ulaşır. Ve eğer herhangi bir kuvvet antrenmanı yapmazsanız, kas kütleniz düşmeye başlayacak - önümüzdeki 20 yıl içinde, yılda yarım kilo kas kaybedebilirsiniz. Zamanınız kısıtlıysa, yalnızca sekiz ana kas grubunu hedeflemeniz gerekir: biseps, triseps, dörtlüler, hamstringler, baldırlar, kalçalar, merkez (bel dahil) ve omuzlar. Onlara ayrı ayrı vurmanıza bile gerek yok - sadece basit bir squat, lunges, şınav, biceps curl ve triceps dips (haftada üç kez 15 tekrar olmak üzere iki set) yapın.

Kick butts.
Neden sigara içmemeniz gerektiğine dair sayısız diğer nedenin yanı sıra - merhaba, kanser! - listeye kemik sağlığını da ekler. Dr. Cosman, "Sigara içmek kemik yapıcı hücrelerin verimini düşürüyor" diyor. "Ayrıca, vücudunuzdaki östrojen üretimini düşürür, bu da daha genç yaşta menopoza girmenize ve sizi osteoporoz riskine sokabilir."
Sonraki Sayfa: 40'larınız

İyi haber : Güç, üç ay gibi kısa bir sürede önemli ölçüde geliştirilebilir. Ağırlık kaldırmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için protein alımınızı artırın: Fitness After 40: How to Stay Strong at Any Age adlı kitabın yazarı Dr. Wright, "Onsuz kas yapamazsınız" diyor. günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram yemek; 150 kiloluk bir kadının yaklaşık 54 grama ihtiyacı olacaktır. İyi kaynaklar arasında yağsız etler (3 1/2 ons tavuk göğsünde 30 gram protein), az yağlı süt ürünleri (1/2 bardak süzme peynirde 15 gram) ve fasulye (1 / 2'de 7-10 gram) bulunur. 2 fincan pişmiş fasulye).

Atla. Kalça ve sırt kuvvetini şimdi oluşturmak, 50 yaşın üzerindeki kadınlarda en yaygın olan kemik kütlesi veya yoğunluk kaybı olan osteoporozdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Haftada birkaç kez, her seferinde birkaç dakika olmak üzere, düzenli egzersizlerinize ek olarak ip atlama atlama krikoları, araba yolunda küçük yan yana atlamalar yapın. Ya da ayaklarınızın üzerinde durduğunuz herhangi bir egzersizi (raket sporları, dans dersleri veya güç yürüyüşü gibi) vücudunuzun kendi ağırlığını hareket ettirerek haftada en az 30 dakika, üç veya dört kez yapın.
Sonraki Sayfa: 50'li yaşlarınız

Milena Boniek /

Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, postmenopozal kadınlarda kalsiyum takviyelerinin daha yüksek kalp krizi riskine yol açabileceğini öne sürdüğü için Dr. Cosman yiyeceklerden olabildiğince fazla kalsiyum almanızı ve minimum düzeyde takviye yapmanızı önerir. Ve bu ağırlıklara sadık kalın: Çok sayıda çalışma, tutarlı kuvvet antrenmanının sadece kasları güçlendirmekle kalmayıp, aynı zamanda kadınlarda kırılmaya en yatkın iki bölge olan omurga ve kalçadaki kemik yoğunluğunu% 1 ila 3 oranında artırdığını gösteriyor.

Önceden plan yapın.
Tüm kadınlar 65 yaşına kadar DEXA (kemik yoğunluğu) taraması yaptırmalıydı - eğer osteoporoz riski altında değilseniz, bu durumda daha önce ihtiyacınız olabilir. Risk faktörleri arasında aile öyküsü; etnik köken (Kafkasyalı ve Asyalı kadınlar en çok risk altındadır); düşük vücut ağırlığı (vücut kitle indeksi 19 veya altı); ve doğal olarak veya histerektomi veya yumurtalıkların alınmasına bağlı erken menopoz (45 yaşından önce). Kişisel risk faktörleriniz hakkında şimdi doktorunuzla konuşun, böylece etkilerini en aza indirebilir ve gelecekte gücünüzü en üst düzeye çıkarabilirsiniz.