Sırtınızdaki Gerginliği Azaltmak İçin Karın Destek Egzersizleri

• Nedir
• Faydaları
• Nasıl Yapılır
• Ne Zaman Kullanılır
• Paket Servis

Karın egzersizleri ve diğer kaldırma hareketlerini yaparken belinizin ve boynunuzun gerilmesini önlemek için çekirdeğinizi nasıl destekleyeceğinizi öğrenebilirsiniz.

Karın desteği nedir?

Fiziksel terapist Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, "Karın desteği, omurganızın etrafındaki kasları sert bir orta bölüm oluşturmak için kasdığınızda gerçekleşir" dedi. ve Movement Vault'un kurucusu. Bu destek, omurganızı hasara veya yaralanmaya neden olabilecek bir konumda hareket etmekten korur.

Wickham, sinir sisteminiz ve daha spesifik olarak omuriliğiniz ve omuriliğinizden geçen sinirler, omurlarınızda dolaştığı için, omurganızı hasara neden olabilecek pozisyonlardan korumanın çok önemli olduğunu söylüyor. omuriliğiniz, omurunuz veya sinirleriniz.

Omurganızda yaralanmaya neden olan en yaygın hareketler, yüklü omurilik fleksiyonu ve rotasyonla yüklü omurilik fleksiyonudur.

Daha iyi bir fikir edinmek için Wickham, karın destekleme eyleminde, sırtınızı ve sinir sisteminizi koruyan sert bir kas korse oluşturduğunu düşündüğünü söylüyor. "Bu, özellikle ağır yükleri taşırken veya çok fazla kuvvet oluşturan patlayıcı yollarla hareket ederken önemlidir" dedi.

Karın destek, uygulayabileceğiniz ve tekrar ederek mükemmelleştirebileceğiniz bir şeydir. Nihai amaç, abdominal destekle bilinçaltında karın içi basınç oluşturabilmektir.

Karın desteği için kullanılan kaslar

Wickham'ın bahsettiği çekirdek kaslar şunları içerir:

• transversus abdominis
• iç ve dış oblikler
• quadratus lumborum
• spinal erektörler
• rectus abdominis

Bu kaslar, omurganızı güvenli ve nötr bir pozisyonda tutmak için karın içi basınç oluşturur.

Karın kaslarınızı desteklemenin faydaları nelerdir?

Güçlü karın kasları, günlük görevleri ve aktiviteleri gerçekleştirmenin anahtarıdır. Bu kasları güçlendirmek için uzmanlar genellikle haftada birkaç kez karın egzersizi yapmayı önerir.

Doğru şekilde yapıldığında, temel egzersizler orta bölümünüzü sıkılaştırmanıza ve tonlamanıza yardımcı olabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Ancak uygun formu kullanmazsanız, tam olarak korumaya çalıştığınız alanlarda acı çekebilirsiniz.

Nesneleri güvenli ve verimli bir şekilde kaldırın

Orta bölümünüzü nasıl destekleyeceğinizi öğrenmek, günlük görevleri ve hareketleri güvenli ve daha verimli bir şekilde gerçekleştirmenize olanak tanır. Wickham, "Orta bölümümüzü ne ölçüde desteklememiz gerektiğine, yaptığımız hareketin talebine bağlı" dedi.

Örneğin, bir ayakkabıyı bükmek ve kaldırmak için gereken destek miktarı, eğilip bükülmek ve 400 pound ağırlığını kaldırmak için gereken destek miktarından çok farklı olacaktır.

"Dolayısıyla, esasen, her zaman bir miktar karın desteği oluşturuyoruz, ancak aktivite, yoğunluk seviyesini gerektirecek" diye ekledi.

Daha fazla karın kası çalıştırır

2014 yılında yapılan bir araştırma, orta yaşlı kadınlarda çukur açma egzersizlerinin destek egzersizleriyle etkilerini karşılaştırdı ve hem derin hem de yüzeysel olarak kasılabilen abdominal korse egzersizlerinin yapıldığını buldu kaslar, karın kaslarını harekete geçirmek için daha etkilidir. Buna karşılık, oyuk açma egzersizleri yalnızca derin kasları kasılır.

Koşu formunu ve yürüyüşü geliştirin

Koşucular için karın kaslarını harekete geçirmek için abdominal destek yöntemini kullanmak, belinizi desteklemeye yardımcı olabilir. American College of Sports Medicine'nin Güncel Spor Hekimliği Raporlarına göre, koşarken pelvisinizde aşırı bir sallanma hareketi yaşıyorsunuz.

Temaslı sporlar için iyi hazırlık

Amerikan Egzersiz Konseyi, ağır kaldırmalar yaparken faydalı olmanın yanı sıra karın desteklemenin darbeye hazırlanırken yararlı bir strateji olduğunu söylüyor.

Örneğin, futbol, ​​ragbi veya futbol gibi temas sporları sırasında bagajınızın etrafındaki sertliği artırmak yararlıdır.

Çoğu aktivite sırasında kullanılabilir

Karın desteklemenin harika tarafı, omurganızı korumanızı gerektiren hemen hemen her egzersiz veya günlük aktiviteyle pratik yapabilmenizdir.

Karın destek egzersizleri nasıl yapılır

Karın desteklemenin önemini anladığınıza göre artık bu bilgiyi uygulama ve hareketi nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmenin zamanı geldi.

Karın destek tekniğinin iki temel adımı vardır. Adımları birçok pozisyonda uygulayabilirsiniz.

1. Adım: Derin nefes alın

Derin bir nefes alın, göğüs kafenizi genişletin.

• Ayakta veya uzanırken diyaframınızı kullanarak nefes alın, tercihen burnunuzdan nefes alın, göğüs kafesini genişletin.
• Soluduğunuz nefesin hacmi, hazırladığınız aktiviteye bağlıdır. Örneğin, ağır bir deadlift gibi yüksek yoğunluklu bir hareket gerçekleştirirken, toplam akciğer kapasitenizin yaklaşık yüzde 70'ini solumak isteyeceksiniz. Ancak, sırt çantanızı almak için eğilmek gibi daha az yoğun bir hareket yapıyorsanız, toplam akciğer kapasitenizin yaklaşık yüzde 5 ila 10'u kadar küçük bir miktar havayı solumanız gerekir.
• Wickham, vücudunuz bunu otomatik olarak yapacağından, düşük yoğunluklu hareketler gerçekleştirmek için çekirdeğinizi desteklemeyi genellikle bilinçli olarak düşünmeniz gerekmediğine de işaret ediyor.

2. Adım: Karın kaslarınızı destekleyin

Tüm çekirdek kaslarınızı kasılır.

• Tüm kaslarınızda sertlik yaratmak için Orta bölgenizi çevreleyen kaslar, göğüs kafenizi aşağı doğru çekin. Sanki midenizi yumruklayacakmışsınız gibi orta bölümünüzü sıkılaştırmayı düşünün.
• Tıpkı ilk adımda olduğu gibi, temel kasılmanızın yoğunluğunu yaptığınız aktiviteye göre değiştireceksiniz. Örneğin, ağır bir deadlift gerçekleştirirken, çekirdek kasları en üst düzeyde kasmak isteyeceksiniz. Ancak bir sırt çantası alıyorsanız, kasılma yoğunluğunun yüzde 5'i gibi düşük seviyeli bir kasılma yapabilirsiniz.

Ab destekleme ilerlemesi

Wickham, hastalarına karın korsesini öğretirken, onları sırtüstü pozisyonda başlatır. Sonra uzanırken hareketi ustalaştırdıktan sonra, onları el ve diz pozisyonuna getirir. Bu pozisyonda destek tekniğini öğrendikten sonra, karın kaslarını güçlendirirken statik bir çömelme yapmasını sağlar.

Karın desteği kullanmak için egzersizler

Yine, karın korsesi, sırtınızı desteklemek ve korumak istediğiniz her türlü egzersiz ve günlük aktiviteler sırasında yapılabilir.

Spor salonunda, aşağıdaki gibi egzersizler yapmadan önce canlandırmaya odaklanın:

• squats
• ölü kaldırmalar
• akciğerler
• şınav
• pulluklar
• el sehpaları

Ayrıca aşağıdakiler gibi temel egzersizler yaparken de abdominal destek alıştırması yapabilirsiniz:

• tahta
• yan tahtalar
• kuş köpekleri (alternatif kol ve bacak kaldırma egzersizi)
• pelvik taban egzersizleri

Paket servis

Egzersiz yaparken veya ağır kaldırma gibi günlük görevleri yerine getirirken abdominal destekleme yapmak, boynunuzdaki ve belinizdeki gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca yaralanmaya eğilimli bu alanları zorlanmadan koruyabilir.

Harekete alıştıkça abdominalleri canlandırmak garip gelebilir, ancak rahatsızlık veya ağrı normal değildir. Keskin bir acı yaşarsanız veya bu hareketi son derece rahatsız hissederseniz, yaptığınız şeyi bırakın ve bir fizyoterapiste danışın. Adımları uygulamanıza ve diğer egzersizleri yaparken destekleme hareketini izlemenize yardımcı olabilirler.