Yüksek İrtifa Fitness Eğitimi Hakkında Her Şey

• Hakkında
• Faydaları
• Nasıl eğitilir
• Önlemler
• Paket Servis

Sporcuların atletik performanslarını iyileştirmek için yeni yollar aramaları yaygındır. Popüler bir strateji, yüksek irtifa eğitimi olarak da bilinen yüksek irtifa eğitimidir. Bu yöntem, nefes almanın daha zor olduğu yüksek rakımlarda antrenmanı içerir.

Her ne kadar çekici görünmese de, stratejinin fizyolojik faydaları vardır. Vücudunuzun egzersize nasıl tepki vereceğini iyileştirebilir ve bu nedenle dayanıklılığınızı artırabilir. Bu, yarışmalardaki performansınızı artırabilir.

Yüksek irtifa antrenmanları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. Eğitim ipuçları ve önlemlerin yanı sıra araştırmanın uygulama hakkında ne söylediğini keşfedeceğiz.

Yüksek irtifa eğitimi nedir?

Yüksek irtifa eğitimi, yüksek irtifalarda eğitim uygulamasıdır. . Sporda, yüksek rakım tipik olarak deniz seviyesinden en az 7.000 ila 8.000 fit yukarıda anlamına gelir.

Bu rakımda, havada daha az oksijen bulunur. Antrenmanınız daha zor olacak ve daha çabuk yorulacaksınız.

Buradaki fikir, yüksek irtifa antrenmanının vücudunuzu oksijen eksikliğine uyum sağlamaya zorlamasıdır. Buna karşılık, deniz seviyesinde rekabet ettiğinizde bu performansınızı artırabilir.

Yaygın olarak yüksek irtifa antrenmanı yapan sporcular şunları içerir:

• koşucular
• bisikletçiler
• dağ bisikletçileri
• kros kayakçıları
• yüzücüler

'Yüksek yaş, alçak tren' yaklaşımı

Yüksek irtifa eğitiminin popüler bir yöntemi "yüksekte yaşa, alçakta eğitim" (LHTL) yaklaşımıdır. Vücudunuzun düşük oksijen seviyelerine alışmasını sağlayan yüksek rakımlarda yaşamayı içerir. Ayrıca bu rakımda hafif egzersiz de yapabilirsiniz.

Bununla birlikte, alçak rakımlarda daha yoğun egzersiz yaparsınız. Amaç, yüksek yoğunluklu bir egzersiz rutini sürdürürken yüksek irtifa uyarlamalarının avantajlarından yararlanmaktır.

Yüksek irtifa fitness eğitiminin faydaları nelerdir?

Araştırmalar devam etse de, yüksek irtifa eğitiminin çeşitli faydaları vardır.

Kaslara daha fazla oksijen akışı

Egzersiz yaptığınızda kanınız kaslarınıza oksijen sağlar. Oksijen, kaslarınızın hareket etmesine ve hareket etmesine yardımcı olan enerji üretmek için kullanılır.

Ancak egzersiz yapmaya devam ettikçe, kanınız kaslarınızın oksijen taleplerini karşılayamayacak. Eninde sonunda kaslarınız yorulacak.

İrtifa antrenmanının etkinliğini deniz seviyesinde antrenmanla karşılaştıran bir 2016 çalışması, rakım antrenmanının eritropoietin (EPO) üretimini artırarak kas yorgunluğuna yardımcı olabileceğini buldu.

EPO, vücudun çeşitli bölgelerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerini (RBC) üreten bir hormondur. Daha yüksek EPO üretimi RBC'yi artırır, böylece oksijen dağıtımını artırır.

EPO üretimini artırmak, vücudunuzun yüksek rakımlardaki düşük oksijen seviyelerine uyum sağlama yoludur. Aynı çalışmaya göre, etki deniz seviyesinde devam ediyor. Bu, deniz seviyesinde rekabet ederken daha iyi oksijen dağıtımından yararlanabileceğiniz anlamına gelir.

Artırılmış aerobik kapasite

Oksijen akışını iyileştirmenin yanı sıra, yüksek irtifa antrenmanı maksimum oksijen alımınızı da artırabilir veya VO2 maks. Bu, yoğun egzersiz sırasında vücudunuzun tüketebileceği en yüksek oksijen miktarıdır. VO2 max değeriniz ne kadar yüksekse dayanıklılığınız o kadar iyi olur.

Bu etki, yedi elit mesafe koşucusunu içeren küçük bir 2013 çalışmasında gözlemlendi. LHTL yöntemini 28 gün takip ettikten sonra, maksimum VO2 değerleri arttı.

Başka bir küçük 2020 çalışmasında, 12 koşucu 11 günlük irtifa eğitiminden sonra maksimum VO2 artışı yaşadı. Araştırmacılar, bunun deniz seviyesinde performansı artırabileceğini belirtti.

Daha iyi laktik asit kapasitesi

Kaslarınız yoğun egzersiz sırasında oksijen kullandığından, laktik asit adı verilen bir yan ürün üretirler. Laktik asit birikerek kas yorgunluğuna neden olabilir. Sonuç olarak, egzersiz yapmayı bırakmanız gerekecek.

2018 tarihli bir makaleye göre, irtifa eğitimi laktik aside toleransınızı artırabilir. Bu, vücudunuzun kaslarınız yorulmadan önce daha yüksek seviyelerde laktik asitle başa çıkabileceği anlamına gelir.

2020'de ergen koşucularla ilgili küçük bir çalışma, irtifa antrenmanının çeşitli kan laktat seviyelerinde kardiyorespiratuvar kondisyonu ve koşma hızını artırdığını da buldu.

Yüksek irtifa maskeleri işe yarıyor mu?

Yüksek irtifa eğitim maskeleri, egzersiz sırasında taktığınız yüz maskeleridir. Akciğerlerinize giden hava akışını azaltırlar ve bu da sizi nefes almak için daha çok çalışmaya zorlar. İddiaya göre, bu irtifa eğitimini taklit ederek, deniz seviyesinde antrenman yaparken uygulamanın faydalarından yararlanmanıza izin veriyor.

Ancak, 2016 yılında yapılan bir araştırma, yükseklik maskelerinin aslında yüksek rakımları simüle etmediğini buldu. İrtifa eğitimini taklit etmek için gerekli olan oksijen basıncını düşürmezler. Bunun yerine, maskeler yalnızca hava akışının direncini artırır.

Yüksek irtifa antrenmanını fitness rutininize dahil etmenin en iyi yolu nedir?

İrtifa eğitiminden en iyi şekilde yararlanmak için şu eğitim tekniklerini izleyin:

• Egzersiz yoğunluğunu azaltın. Düşük oksijen seviyeleri nedeniyle, yüksek rakımlarda antrenman yaparken yavaşlamanız ve yoğunluğunuzu azaltmanız gerekecektir. Bu, güvenli bir şekilde uyum sağlamanıza ve deniz seviyesinde sıkı çalışmaya devam etmenize yardımcı olacaktır.
• Deniz seviyesinde eğitime yavaşça dönün. Yüksek irtifalardan döndüğünüzde, vücudunuzun uyum sağlaması için antrenmana başlayın.
• Yüksekliği kademeli olarak artırın. Vücudunuzun yüksek irtifalara alışmasına izin verin ve çok erken çıkmayın.
• Aralıklı tepe eğitimini deneyin. Bir tepeye koşun, aşağı inin, sonra tekrar yukarı koşun. Tepelerle yapılan bu aralıklı antrenman, kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirecek ve sizi yüksek irtifalara hazırlayacaktır.
• Nefes egzersizleri yapın. Akciğer kapasitenizi artırmak için düzenli olarak nefes egzersizleri yapın.

Yüksek irtifa antrenmanının olası dezavantajları var mı?

İrtifa antrenmanı atletik performansınıza fayda sağlasa da, bazı potansiyel olumsuzluklar.

Yüksekliğe vardığınızda çok erken antrenman yaparsanız, irtifa hastalığı yaşayabilirsiniz. Bu, yüksekliği çok hızlı bir şekilde artırırsanız da olabilir.

İrtifa hastalığının belirtileri şunları içerir:

• baş ağrısı
• yorgunluk
• mide bulantısı
• iştahsızlık
• kusma

Şiddetli vakalarda, rakım hastalığı, yüksek irtifa beyin ödemine (beyin şişmesi) veya yüksek irtifa akciğer ödemi (akciğer şişmesi).

İrtifa hastalığı riskinizi azaltmak için şu önlemleri alın:

• Rakıma vardığınızda egzersiz yoğunluğunu azaltın.
• Yavaş ve kademeli olarak tırmanın.
• Ağır nefes alarak daha fazla su kaybedeceğiniz için susuz kalmayın.
• Özellikle şeker hastalığınız veya şeker hastasıysanız, irtifa antrenmanından önce doktorunuza kalp veya akciğer rahatsızlığı.
• Eğitimden önce demir eksikliklerini düzeltmek için bir diyetisyenle birlikte çalışın. Düşük seviyeler, RBC'de oksijen taşıyan protein olan hemoglobini bozabilir.

Paket Servisi

Yüksek irtifa antrenmanı, yoğun egzersiz sırasında dayanıklılığınızı potansiyel olarak artırabilir. Aerobik kapasitenizi, laktik asit toleransınızı ve kaslarınıza oksijen akışını artırabilir.

İrtifa hastalığını önlemek için yavaşça tırmanın ve yüksek rakımlarda yoğunluğunuzu azaltın. Önceden tıbbi durumunuz varsa, doktorunuzdan rakım eğitiminin sizin için güvenli olduğundan emin olmasını isteyin.