Tek İhtiyacınız Olan Bir Mat ve Bu Tüm Vücut Eğitim Kampı Egzersizini Tamamlamak için 25 Dakika

Burn Boot Camp'in kurucusu Devan Kline ve bir franchise ortağı ve kişisel antrenör olan Beth Williams, bize 25 dakikalık bir tam vücut bakım rutini göstermek için ofislerimize uğradı. Herhangi bir egzersiz seviyesini karşılayacak modifikasyonlarla tamamlanan bu iki fitness uzmanı tarafından geliştirilen devre sizi yukarı ve hareket ettirecek. Tek ihtiyacınız olan bir paspas ve yanığı hissetmeye hazır olacaksınız. Ses olmadan devam etmek için, bu antrenmanın her bir bölümünün açıklaması için aşağıya bakın.

Yukarı aşağı zıplayarak bir boksör duruşuyla başlayın. Bunu tüm egzersizler arasında yapmak kalp atış hızınızı yüksek tutacaktır. Isınma üç egzersizden oluşuyor ve her turda bir dakika boyunca her iki kez bir performans göstermelisiniz.

Şimdi sıra ana etkinliğe: iki tur için beş egzersiz. İlk turda, beşini bir dakika boyunca gerçekleştirin. Rutini bitirmek için, seriyi ikiye bölün ve her egzersizi 30 saniye boyunca yapın.

Plank pozisyonuna geçin ve ayaklarınızı ellerinizin dışında zıplayarak "patlatın". Kendinizi pozisyona indirirken dirseklerinizi gergin tutarak bir şınav çekin. Değişiklik yapmak için dizlerinizi yukarı doğru itin ve ardından ayaklarınızı her iki tarafta ellerinizin dışına doğru kaldırın.

Bir yandan diğer yana hareket ederken, karıştırın ve durun, iç organlarınızla patlayın. bacak. Adım atarak ve dizinizi daha yavaş bir hızda sürerek değiştirin. Yoğunluğu artırın ve daha da patlayıcı bir diz sürüşü ve her biri arasında kısa vuruşlarla tam hıza geçin.

Yere alçaltın ve topuklarınızı dizlerinizin altına koyun. Kalçaları gökyüzüne doğru sıkıştırın. Bir ayağınızı yerden kaldırarak bu hareketi yoğunlaştırın. Daha da zor bir yöntem için, onu sekmeli bir plyometrik de yapabilirsiniz; bu, kalp atış hızınızı yüksek tutar.

Dirseklerinize kadar inin ve nötr bir omurga ile tahta bir pozisyona geçin. Sonra bir krikoya girin, bacaklarınızı dışarı ve içeri hareket ettirin. Dışarı ve içeri adım atarak değişiklik yapabilirsiniz. Herhangi bir değişiklik için, bunun yavaş ve kontrollü bir egzersiz olduğunu unutmayın. Kalçanızın düşük olduğundan emin olun ve poponuzu aşağıda tutun. Son 10 saniye boyunca, bu adımı aşırı hızlanmaya bırakın ve daha hızlı gidin.

Çömelme pozisyonunda başlayın ve çömelme pozisyonuna geçin. Ellerinizi yere koyun, geğirmeye geri dönün ve geri atlayın. Yeni başlayan biriyseniz, dakikada 10 burpe yapmayı hedefleyin. Bundan sonra, beceri seviyenize bağlı olarak 15, 20 veya 25 için atış yapın.

Williams ve Kline, ikinci tur için konum değiştirir. Burada Williams, Kline'ı (ve geri kalanımızı) bir çentik atmaya motive ediyor.

1. egzersiz için, plyometrik şınavları deneyin: her şınavdan yukarı doğru bir alkış ekleyin.

Egzersiz 2 için 180 çömelme yapın. Heisman'ınız sırasında, egzersizin geri kalanına devam etmeden önce çömelin ve 180 derece dönün.

5. egzersiz için, geğirinize inmeden önce çömelmeden çıkıp diz kıkırdatarak değişiklik yapın.

Videoda Williams, "Her şeyi verdiğinizi düşündüğünüzde ... oh hayır, biz böyle yapmıyoruz," dedi. Şimdi sıra, rutinin son kısmının veya "bitirici" dedikleri şeye geldi.

Şimdi kalp atış hızınızı düşürmenin zamanı geldi. Avuç içleriniz öne gelecek şekilde ellerinizi gökyüzüne koyun ve dirseklerinizi aşağı doğru yuvarlayın. Elleriniz kalça hizasına gelir gelmez aşağı uzanın ve yere dokunun. Bu alıştırmayı üç kez yapın.

Burada yaptıysanız, tebrikler! 25 dakikalık Burn Boot Camp antrenmanınızı tamamladınız. Bir sonraki aktivitenize geçmeden önce, Kline ve Williams iki alkış olmadan hiçbir eğitim kampının tamamlanmadığını söylüyor. Alkış! Alkış!