Tüm Uyku Sorunlarınız Çözüldü

Teoride, iyi bir gece uykusu çekmek basittir: Yatağa gidin ve her gün aynı saatlerde uyanın, düzenli egzersiz yapın, kafein atlayın ve gece geç saatte içki alın ve yatak odanızdan televizyonu yasaklayın. Bu hareketler, beyninizin ve vücudunuzun arzuladığı yedi ila dokuz saat arası dinlenmenizi sağlayabilir.

Elbette, ertelemekte zorlanıyorsanız, muhtemelen tüm bunları denemişsinizdir ve hala fırlatıyor ve dönüyor. İyi Geceler: Uyku Doktorunun 4 Haftalık Daha İyi Uyku Programının yazarı, klinik psikolog Michael J. Breus, "Daha özelleştirilmiş tavsiyelerle uykunuzun iyileşeceğini neredeyse garanti edebilirim" diyor. Daha İyi Sağlık.

Sizi bir uyku doktoruna götüremeyecek olsak da, size en iyi uyku uzmanlarına ve gerçek hayattaki uykusuzluk hastalarına erişim sağlayabiliriz. kutu çözümleri. Gelecekte koyun saymaktan veya sabah 3'te reklam filmlerini izlemekten nasıl kaçınabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Sonraki Sayfa: Sorun 1: Uyuyamazsınız

Sorun 1: Siz uyuyamıyorum
Evanston, Ill .'den Irene Seth, zihni yarışırken saatlerce yatakta yatardı. 46 yaşındaki iki çocuk annesi şöyle diyor: "Düşünceler net değildi ama duygular — stres, gelecek için endişe ve işti" diyor. Breus hastalarının yaklaşık yüzde 75'i geceleri beyinlerini kapatamayacaklarını söylüyor. Kafanız yastığa vurduktan sonra bile e-postalara ateş eden ve yapılacaklar listesi beyin fırtınası yapan hiç kimse için şaşırtıcı değil.

Akıllı çözümler: San Diego'daki California Üniversitesi Gillin Sleep ve Chronomedicine Araştırma Merkezi direktörü Sonia Ancoli-Israel, PhD Sonia Ancoli-Israel, 'endişe zamanı' ayırarak kaygının üstesinden gelmeyi öneriyor. Geceleri düşüncelerinizi kaçıran sorunları ele almak için her gün aynı saatte ve döndüğünüz zamana çok yakın olmayan 15 dakika ayırın: Yenileme için hala ne yapılması gerekiyor? Telefon faturasını ben mi ödedim? Ancoli-Israel, "Beynini yatmadan önce bunları düşünmek için yeniden şartlandırıyorsun" diyor. "Deneyenlerin yüzde 80'i için işe yarıyor." Ardından, yastığa vurduğunuzda, 300'den üçer geriye doğru saymak gibi zihinsel dikkat dağıtma tekniklerini uygulayın (gerçekten!).

Değişmenin önemli yollarını öğrendiğiniz bilişsel davranış terapisini denemeyi de düşünebilirsiniz. daha iyisi için uyku alışkanlıklarınız. Yakın tarihli bir Harvard Tıp Fakültesi çalışmasında BDT, uykuya başlayan uykusuzluğun (yani uykuya dalma sorunu) ilk tedavi yöntemi olarak kabul edildi.

Uykuya dalamama da bir vücut saati sorunu olabilir. Florida Uyku Enstitüsü tıbbi direktörü William C. Kohler, "Sirkadiyen ritimlerimiz sabahları doğal ışığa bağlıdır" diyor. Yeterince alamazsak, bu bizi daha sonra yorgun hissetmekten alıkoyabilir. Ancoli-Israel, sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlamaya yardımcı olmak için çevrimiçi bir ışık kutusu satın alın - parlaklığı en az 5.000 lüks olan bir kutu arayın - ve her sabah 30 dakika önünde oturun.

Not : İlaç tedavisi son çare olarak düşünülmelidir. Breus, ara sıra reçetesiz satılan uyku yardımı kullanmanın yanlış bir tarafı olmadığını söylüyor. Ancak, üç hafta boyunca haftada üç gece uykuya dalmanız 30 dakikadan uzun sürüyorsa bu uykusuzluktur ve sizin için en iyi ve en güvenli tedaviyi almak için bir doktora görünmelisiniz.

Seth için, CBT endişelerine tepki verme şeklini değiştirerek yardımcı oldu (örneğin, artık yatmadan hemen önce stresli konuşmalardan kaçınıyor). Artı, 'Ayakta kalmak yerine vücudumun ilk yorgunluk dalgasına teslim olmayı öğrendim' diyor. "Çok büyük bir fark yarattı."

Sonraki Sayfa: Sorun 2: Uykuda kalamazsınız

Sorun 2: Uykuda kalamazsınız
Jodie Dawson, 43, her gece ışık gibi dışarı çıkabilirdi. New York'ta yaşayan Bethel, "O zaman sabah 2'de genellikle terleyerek uyanır ve uyanık kalırdım" diyor.

Breus, uyanmış yeni anneler için mommysomnia terimini kullandı. bebeklerinin çığlıkları ile, ama aynı zamanda aşırı sıcak bir oda veya kafanıza tırmanan kedi gibi herhangi bir harici uyku kesintisi nedeniyle uyanmayı tanımlamak için de kullanıyor. Gecenin ortasında uyanmalar, yediğiniz veya içtiğiniz şeyler, bazı uyuşturucular, altta yatan tıbbi durumlar veya stres nedeniyle de tetiklenebilir.

Akıllı çözümler: Sürpriz: Gece uyanmak doğaldır , özellikle uykunun daha derin aşamaları arasında. Gözleriniz açıksa panik yapmayın. Bunu yapmak sizi tekrar uykuya dalmaktan alıkoyacaktır.

Ardından, uyanmanın üzerinizde yarattığı etkiyi değerlendirin. Breus, "Sekiz saatlik mükemmel uyku bir efsanedir" diyor. Soru şu ki, yeterince alıyor musun? Evet, ortalama bir yetişkinin yedi ila dokuz saate ihtiyacı vardır. Ama bu sadece bir ortalama; Daha az saatte iyi çalışıyorsanız (yani, kahve fıçısına ihtiyaç duymadan), tatlı noktanız daha az olabilir.

Kendinizi dinlenmiş değilseniz , gece uyandığınızda neler olduğuna dikkat edin. Breus, "Vücudunuzu kalkma zamanının geldiğini düşünmesi için kandırmadığınızdan emin olun," diyor - örneğin saate göz atarak, e-postanızı kontrol ederek veya bir ışığı yakarak. Uyanmalar belirli sesler veya olaylarla çakışırsa (örneğin üzerine tıklayan ısı veya güneşin doğması gibi), bunları bir beyaz gürültü makinesi veya karartma perdeleri alarak etkisiz hale getirin.

Dawson, yapamadığında doktoruna danıştı. Sorunu kendi başına çözme. Testler, uykuyu bozabilecek düşük progesteron seviyelerine sahip olduğunu ortaya çıkardı. Progesteron kremi kullanmak, gece uyanışlarını hafifletti: "Büyük bir rahatlama oldu" diyor.

Sonraki Sayfa: Sorun 3: Uykuda kalamazsınız

Sorun 3: Yatakta geçirdiğiniz bir geceden sonra sık sık yorgun hissediyorsunuz

Jennifer Grisafi bir yıl önce gecenin ortasında boğularak uyandı. Nashville'den 44 yaşındaki iki çocuk annesi şöyle diyor: “Gerçekten hava alamadım. Uyanmadığında bile, genellikle kocasını rahatsız edecek kadar yüksek sesle horluyordu ve sabahları sersemlemiş hissediyordu. Bir Google araştırması, boğaz kaslarının gevşemesine ve solunum yolunuzun çökmesine veya diliniz tarafından bloke edilmesine neden olan uyku apnesi olabileceğini öne sürdü. 10 saniye veya daha fazla, muhtemelen gecede yüzlerce kez nefes almayı bırakırsınız.

Bir uyku laboratuarında bir gece kaldıktan sonra, Grisafi'ye apne teşhisi kondu, bu da 20 ila 70 yaş arasındaki kadınların yarısını etkiliyor. 2012 çalışması. Apne, sizi kalp hastalığı ve diyabet ve gündüz uyuşukluğu için daha yüksek riske sokar.

Akıllı çözümler: Her zaman halsiz mi? Dr. Kohler gün içinde yaptıklarınızın ve yorgun uyanıp uyanmadığınızın kaydını tutmanızı önerir. True Blood 'u izledikten sonra düzensiz uyuduğunuzu öğrenebilir veya bir spin dersinden sonra sabah zindelik hissi yaşayabilirsiniz.

Horlarsanız veya baş ağrısı veya ağız kuruluğu ile uyanırsanız, uyku apnesi var. Tedaviler düşük teknolojiden - yatağınızın arkasını 2 inç yükseltmekten veya yanınızda uyumaktan - CPAP adı verilen bir oksijen maskesi takmaya veya hava yolunu açık tutmak için çene ve dilinizi yeniden konumlandıran bir diş cihazına kadar uzanır. Kilo vermek de işe yarıyor.

Grisafi artık uyurken diş aparatı takıyor. "Bu çok rahatsız edici değil" diye itiraf ediyor, ancak o zamandan beri boğulma krizi geçirmedi ve "kendimi harika hissediyorum" diyor.

Bu tedavilerden hangisi sizin için işe yararsa işe yararsa nihai hedef budur. . Tatlı rüyalar!