Kardiyodan Nefret Eden Kişiler İçin 8 Hareket Devresi

Formda ve sağlıklı kalmak söz konusu olduğunda, kardiyo şarttır. Çoğumuz spor salonundaki tek kardiyo seçeneklerimizin koşu bandı, eliptik bisiklet veya bisiklet olduğunu düşünmek için şartlandırıldık (orada ne yaptığımı gördün mü?) - bunların hepsi, yüzleşelim, b-o-r-i-n-g olabilir. Ama bazı haberlerim var: gerçekten kardiyo yapmadan harika bir kardiyovasküler egzersiz yapabilirsiniz! Ne dersin?

Tamam, bir dakikalığına yedeklememe izin verin. Kardiyovasküler egzersiz basitçe vücudunuzun aerobik enerjiyi kullandığı anlamına gelir; bu, uzun bir süre boyunca hızlı ve derin nefes aldığınızda meydana gelir ve kanınızdaki oksijen miktarını en üst düzeye çıkarır. Bu etkiyi elde etmenin yollarından biri, bir eğitim devresidir.

Aşağıdaki seri, ağırlıkları içermeyen sekiz ağırlık egzersiz hareketini içermektedir. 25 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Her egzersizden 15 tekrar yapın ve süreniz dolana kadar devreyi tekrarlayın. Bu hızlı ve enerji verici antrenmanı ister spor salonunda ister evde yapın, bir şeyi garanti ederim: Sıkılmayacaksınız.

Ayaklarınız omuz genişliğinde, kollarınız ellerinizle bükülmüş olarak ayakta durarak başlayın ( yumrukla) omuzlarınıza kadar. Sağ dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırırken sağ kolunuzu başınızın üzerinde düz bir şekilde yumruklayın. Sonra solda tekrarlayın. Her iki taraf için 15 tekrarı tamamlayana kadar olabildiğince hızlı geçiş yapın.

Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yerden sadece birkaç inç yukarıda tutun ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Göğsünüzü ve sağ bacağınızı aynı anda yukarı kaldırın. Başınızı ve bacağınızı aşağı indirin. Sonra sol bacağınızla tekrarlayın. Her bacakla 15 tekrarı tamamlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin.

Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş ayakta durun. Dizleriniz doksan dereceye gelene kadar çömelin. Ayağa kalkarken, sol dizinizi yukarı kaldırın ve gövdenizi sağa doğru bükün, sağ dirseğinizle sol dizinize dokunmaya çalışın. Bacağınızı ve kolunuzu serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 15 tekrarı tamamlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin.

Elleriniz omuz genişliğinde açık ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde tahta pozisyona geçin. Buradan, vücudunuzu düz bir çizgide tutarken, zıplayın ve bacaklarınızı 2-3 fit aralıklarla açın. Ayaklarınızı bir araya getirin ve toplam 15 tekrar için tekrarlayın.

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde çömelme pozisyonunda durun. Sağa doğru karıştırın, ardından sağ kolunuzu gökyüzüne doğru getirirken sol elinizle sağ ayağınıza dokunun. Başlangıç ​​duruşunuza geri dönün. Sonra sola kaydırın ve sol kolunuzu gökyüzüne doğru getirirken sağ elinizle sol yiyeceğinize dokunun. Her yönde 15 tekrarı tamamlayın.

Bacaklarınız havadayken ve kollarınız tam arkanızda olacak şekilde sırtüstü uzanın. Çekirdeğinizi kullanarak ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışırken göğsünüzü yukarı kaldırın. 1 saniye bekleyin ve ardından üst gövdenizi yavaşça yere bırakın. Toplam 15 tekrar için tekrarlayın.

Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Sol dizinizi hızla göğsünüze doğru getirin, ardından hızlıca başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Aynı şeyi sağ dizinizle yapın. Her iki tarafta 15 tekrarı tamamlayana kadar olabildiğince hızlı ileri geri hareket edin.

Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin, merkezinizi kavrayın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Mümkün olduğu kadar aşağı indikten sonra, kollarınızı ve göğsünüzü itin, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. 15 tekrar yapın. İpucu: Ayaklarınız ne kadar genişse, yukarı itme o kadar kolay olur, bu nedenle zorlayıcı ama sizin için yapılabilir bir pozisyon bulun. Gerekirse dizlerinizin üzerine de düşebilirsiniz. Hareketi gerçekleştirirken vücudunuzun düz bir çizgide kaldığından emin olun.