Bir Yiyenin Bağırsak Sağlığı Rehberi: Göbek Böceklerinizi Beslemek için Nasıl Yemelisiniz?

Orada olduklarını biliyorsunuz - GI sisteminizde mağaza kuran o milyonlarca mikroorganizma. Anlaşılması zor, ancak bazı araştırmacılar vücudunuzda insan hücreleri kadar veya belki daha fazla bakteri hücresi olduğuna inanıyor. Ve bilim, bu minik misafirlerin gıda moleküllerini besin maddelerine ayırmanın ötesinde akıllara durgunluk veren miktarda iyilik yaptığını öne sürüyor. Araştırmalar, bağırsak bakterilerinin bağışıklık, metabolizma ve hatta ruh hali üzerinde rol oynadığını bulmuştur. Araştırmacılar, mikrobiyomunuzun vahşi dünyasını keşfetmeye yeni başlıyor, ancak bir şey açık: Sağlıklı bir bağırsak ekosistemi, yararlı bakteri türlerinin zararlı türleri kontrol altında tuttuğu dengeli bir sistemdir. "İyi" bakterileri besleyerek bu dengenin gelişmesine yardımcı olabilirsiniz, böylece gelişirler ve gelişirler. İşte bu dost canlısı böceklere biraz sevgi göstermenin yolu.

Konu sağlam ve dirençli bağırsak florasını geliştirmek olduğunda, sihirli bir bileşen veya rejim yoktur. Ancak uzmanlar, Yunanlılar gibi yemek yemenin kesinlikle zarar veremeyeceğini söylüyor.

Akdeniz diyeti, kalp ve beyin için çok iyi ve şimdi yeni (erken de olsa) araştırmalar, sindirim sisteminize fayda sağlayabileceğini gösteriyor. yolu da. Frontiers in Nutrition dergisinde geçen baharda yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar bir grup maymunu Batı tarzı bir diyet (domuz yağı, sığır donyağı, yumurta ve yüksek fruktozlu mısır şurubu dahil) ve ikinci bir grup Akdeniz tarzı bir diyet (balık dahil) ile besledi. yağ, tereyağı, yumurta ve meyve püresi). Araştırmacılar, 30 ay sonra, Akdeniz grubunun bağırsaklarında Batı grubuna göre daha fazla "iyi" bakteri bulunduğunu keşfetti.

Akdeniz diyeti, bağırsaklarınızı birden fazla şekilde desteklediğini söylüyor Joseph Murray Rochester, Minnesota'daki Mayo Clinic'te bir gastroenterolog olan MD. Bol miktarda meyve ve sebze prebiyotikler sağlar - yardımcı bakterileri besleyen bir tür diyet lifi. Zeytinyağı, "bağırsakları hareket ettiren" tekli doymamış yağ içerir. Ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıkların da iltihabı azalttığı biliniyor. Dr. Murray, "Diyetinizde ne kadar çok Akdeniz elementi kullanırsanız, etki o kadar büyük olur" diyor.

İskandinavları kopyalamak da zarar vermez, diye ekliyor. Akdeniz diyeti gibi İskandinav diyeti de ürün, kepekli tahıllar ve yağlı balık bakımından zengindir - ancak ringa balığı turşusu ve skyr (İzlanda yoğurdu) gibi probiyotik açısından zengin fermente yiyecekleri de içerir.

Ne yiyin RDN'den beslenme uzmanı Jill Weisenberger'e göre, takip etmeyi seçtiğiniz, maceracı olun. Karahindiba yeşillerinden jicama'ya ve kimchi'ye, “Çeşitli heyecan verici bitki besinleri arayın ve yeni şeyler denemek için kendinize meydan okumaya devam edin” diyor. Tabağınızdakileri değiştirmek, bağırsağınızda daha çeşitli organizma karışımını geliştirebilir - ve ne kadar çok türe sahipseniz, o kadar sağlıklı olabilirsiniz.

Yararlı bakterilerin yapabileceği tüm harika şeyleri göz önünde bulundurarak, Bugs-in-abottle'dan daha iyi ne olabilir, değil mi? Pekala, işte yutması zor bir hap: "Probiyotik takviyelerle ilgili veriler zayıf ve çelişkili," diyor Dr. Murray.

Herhangi bir tablet veya kapsülün etkinliği, içerdiği doza ve suşlara bağlıdır ve kendi benzersiz iç ekosisteminiz, diyor Dr. Murray. "Herkes farklıdır," diye belirtiyor, bu da tek bir mükemmel hap olmadığı anlamına geliyor. (Örneğin, her sabah görev bilinciyle yuttuğunuz kapsüllenmiş mikroorganizmaların vücudunuzun içinde asla büyümemesi mümkündür.)

İşleri daha da karmaşık hale getirmek için, çoğu probiyotik takviye FDA onayına tabi değildir; bu nedenle bir şirketin pazarlama iddiaları tamamen sahte olabilir.

Uzmanlar, diyetiniz aracılığıyla farklı bir mikrobiyal topluluğu beslemenin daha iyi olduğu konusunda hemfikir: "Bağırsak bakterileriniz, aldığınız takviyelerden çok ne yediğinizle ilgilidir" Dr. Murray diyor. Ancak "iyi" böceklerinizin pekiştirmeye ihtiyacı olduğunu düşünüyorsanız, işte bir hap seçmenize yardımcı olacak bazı yönergeler.

Bilim, insan mikrobiyomunun yüzeyini daha yeni yeni yeni çizmeye başlıyor. Önümüzdeki yıllarda, araştırmacılar vücudumuzu nasıl etkilediklerini öğrenmek için yüzlerce türü araştıracaklar. Şimdiye kadar, çalışmaların çoğu iki tür bakteri üzerinde yoğunlaştı: Lactobacillus ve Bifidobacterium, sindirim sağlığına yönelik ürünlerde yaygın olan. Etiketlerde, onları cinsin ilk harfi (L. veya B.) olarak kısaltılmış ve ardından L. acidophilus veya B. lactis gibi bir tür adı olarak kısaltılmış olarak arayın.

Çok az sert ve hızlı vardır probiyotiklerle dozlama hakkında kurallar, ancak genel olarak, bağımsız bir sağlık ve beslenme ürünleri değerlendiricisi olan ConsumerLab.com'a göre, en az 1 milyar CFU (koloni oluşturan birim) sağlayan bir ek istiyorsunuz.

Probiyotik takviyeler, ısıya, ışığa ve neme duyarlı canlı organizmalardır. Bu nedenle, dikkatlice depolanmaları gerekir - örneğin, blister ambalajlarda ve opak kutularda veya şişelerde. Günümüzde çoğu tablet ve kapsül, oda sıcaklığında hayatta kalabilen dondurularak kurutulmuş mikroplar içerir, ancak bazı markaların buzdolabında saklanması gerekir. Etikette buzdolabının koyulduğunu ve şişenin bir rafa park edildiğini fark ederseniz, atlayın.

Takvimi kontrol edin

Şişe veya kutu üzerinde yazılı olan son kullanma tarihinin geçmediğinden emin olun t geçti. Yeni bir eke başladığınız günü işaretlemek de iyi bir fikirdir: "Bir aylığına alırsanız ve herhangi bir olumlu değişiklik fark etmezseniz, bırakma zamanıdır" diyor Dr. Murray.