Egzersiz Yapamayacak Kadar Ağrıyor musunuz? (Artı Kurtarma İpuçları)

Zorlu bir antrenmandan sonra yaşadığın acı, genellikle bir onur nişanı gibi geliyor, değil mi? Bacak gününde yoğunluğu artırdınız veya uzun koşunuza birkaç mil daha attınız ve kendinizi güçlü hissediyorsunuz. Bir güne kadar, onu çok ileri itersiniz ve bu çok iyi olan his kas ağrısına dönüşür ve bu da tuvalete oturmayı bile dayanılmaz hale getirir. Yanığı hissediyorsun, ama yarın o kadar sert vurmaman için bir sebep yok, değil mi? Çok hızlı değil. Bazen hafif ağrıların üstesinden gelmek sorun değil, ama işte vücudunuz size ne zaman geri çekilmenizi söylüyor olabilir.

Çömelmelerden hemen sonra dörtlüler mi yanıyor? Bu oldukça normal. Ulusal Atletik Eğitmenler Derneği Başkanı Scott Sailor, yorgunluk halindeyken egzersizin ortasında hissettiğiniz yanma hissinin laktik asidin bir sonucu olduğunu söylüyor. Neyse ki, Sailor "kaslardan oldukça hızlı bir şekilde dağılıyor" diyor. Laktik asit (bazen laktat olarak da adlandırılır) egzersizden sonraki bir saat içinde kaybolur. Öyleyse neden ertesi gün merdivenlerden aşağı inemiyorsunuz?

Yorucu bir aktiviteden yaklaşık 12 ila 24 saat sonra gelişen ağrı, DOMS olarak bilinir, gecikmeli başlangıçlı kas ağrısıdır ve 24 ila 24 saat sürebilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre 72 saat. CSCS, Oradell, NJ'deki HNH Fitness egzersiz fizyologu Neal Pire, spor çoraplarınıza bahse girebilirsiniz, sizin için yeni olan egzersizleri her yaptığınızda veya aralarında minimum dinlenme ile çok sayıda seti tamamladığınızda DOMS deneyimi yaşayacaksınız. .

Hafif kas hassasiyeti ile "kalça kaslarım o kadar ağrıyor ki oturmak acıtıyor" ağrısı arasında büyük bir fark var ki bu muhtemelen DOMS'dur. (Bize güvenin, farkı hissettiğinizde anlayacaksınız.) Pire, büyük bir gecikmeli başlangıçlı ağrının sancıları içindeyseniz egzersizleriniz neredeyse etkili olmayacak, diyor. Semptomlar arasında sınırlı hareketlilik ve aşırı sertlik bulunur. "Performans tipik olarak bozulur ... kas gücünüz ve gücünüz azaldığından, hareket açıklığınızda azalma ... ve lokalize ağrı ve şişlik olduğu için," diyor.

"yıkıcı değil, ancak olabilir Tehlikeli olduğu ölçüde, ”diyor Sailor. Bu çok zor görünebilir, ancak merdivenlerden aşağı inmenin zor olacağı kadar ağrılı olmak sizi bir yüz bitkisi riskiyle karşı karşıya bırakabilir, diyor Sailor.

Anti-dote DOMS? Kurtarma ve birçoğu. Merdivenlerden aşağı inerken veya sandalyenizden kalkarken büyük sorun yaşıyorsanız, tekrar ağız kavgası yapmaya başlamadan önce üç ila beş gün dinlenmeniz gerekebilir. Sailor, köpük yuvarlama ve antienflamatuvarların (dikkatlice) alınması gibi stratejilerin ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini, ancak kaslarınıza hücresel düzeyde yardımcı olmayacağını söylüyor. Bir antrenmandan vazgeçmek yerine, Netflix'te oturup kanepede dinlenmek daha iyidir. Pire, "Zaman senin dostun" diyor. "Dinlenin ve vücudunuzun iyileşmesine izin verin."

Haftanın her günü spor salonuna gitmeyi seviyorsanız, her gün farklı kas gruplarını hedeflemek için rutininizi değiştirmek akıllıca bir stratejidir. Pire, "Kanıtlar, kas grubu başına haftada iki ila üç direnç antrenmanı egzersizinin ideal olduğunu gösteriyor" diyor. Örneğin, bacaklarınızı ve kalçalarınızı haftada iki kez çalıştıracaksanız, onlara tekrar meydan okumadan önce iki veya üç gün bekleyin.

Unutmayın: "Çalışma sırasında daha güçlü veya daha fazla şartlanmayız. egzersizler, ”diyor Pire. İyileşme sırasında, vücudumuzun iyileşmesine ve yeniden inşa edilmesine izin verdiğimizde ilerlememizin çoğunu yaparız.

En iyi bahsiniz: Vücudunuzu yakından dinleyin ve ne zaman dinlenmeniz gerektiğini bilmek için bu beş işareti arayın. gün.