Dengeli beslenme

Nedir?
Kalori
Önem
Ne yemeli
Bir araya getirmek
Sonuç

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Dengeli beslenme nedir?

Dengeli beslenme, vücudunuza doğru çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri verir. İhtiyaç duyduğunuz beslenmeyi elde etmek için günlük kalorilerinizin çoğu şu kaynaklardan gelmelidir:

taze meyveler
taze sebzeler
tam tahıllar
baklagiller
kuruyemişler
yağsız proteinler

Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, günlük olarak her besinden ne kadar tüketmeniz gerektiğini açıklar.

Kalori hakkında

Bir yiyecekteki kalori sayısı, o yiyecekte depolanan enerji miktarını ifade eder. Vücudunuz yürüme, düşünme, nefes alma ve diğer önemli işlevler için yiyeceklerden alınan kaloriyi kullanır.

Ortalama bir insan kilosunu korumak için her gün yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar, ancak miktar yaşına, cinsiyetine, ve fiziksel aktivite seviyesi.

Erkekler kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyma eğilimindedir ve egzersiz yapanların, kullanmayanlara göre daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.

Mevcut yönergeler, farklı yaştaki erkekler ve kadınlar için aşağıdaki kalori alımlarını listelemektedir. yaşlar:

Günlük kalorilerinizin kaynağı da önemlidir. Çoğunlukla kalori sağlayan ve çok az besin sağlayan yiyecekler "boş kalori" olarak bilinir.

Boş kalori sağlayan yiyecek örnekleri şunlardır:

kekler, kurabiyeler ve çörekler
işlenmiş etler
enerji içecekleri ve gazlı içecekler
şekerli meyveli içecekler
dondurma
cips ve patates kızartması
pizza
gazlı içecekler

Ancak, onu besleyici kılan yalnızca yiyecek türü değil, aynı zamanda malzemelerdir.

Kepekli temelli ve üzerinde bol miktarda taze sebzeli ev yapımı pizza sağlıklı bir seçim. Buna karşılık, önceden hazırlanmış pizzalar ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyecekler genellikle boş kaloriler içerir.

Sağlığınızı korumak için boş kalori tüketiminizi sınırlayın ve bunun yerine kalorilerinizi diğer besinler açısından zengin gıdalardan almaya çalışın.

Daha az besleyici gıdaların isteklerini azaltmak için bazı ipuçları alın.

Kaloriler, gıdaların sağladığı bir enerji ölçüsüdür. İhtiyaç duyduğunuz kalori miktarı cinsiyetinize, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır.

Dengeli beslenme neden önemlidir

Dengeli bir diyet, vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar . Dengeli beslenme olmadan vücudunuz hastalıklara, enfeksiyona, yorgunluğa ve düşük performansa daha yatkındır.

Yeterince sağlıklı yiyecekler almayan çocuklar büyüme ve gelişim sorunları, düşük akademik performans ve sık enfeksiyonlarla karşılaşabilir.

Ayrıca yetişkinliğe kadar devam edebilecek sağlıksız beslenme alışkanlıkları geliştirebilirler.

Egzersiz olmazsa, obezite ve metabolik sendromu oluşturan çeşitli hastalıklar riski de artar. Tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon olarak.

Center for Science in the Public Interest'e göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ilk 10 ölüm nedeninden 4'ü doğrudan diyetle bağlantılı.

Bunlar:

kalp hastalığı
kanser
inme
tip 2 diyabet

Çocuklar için sağlıklı yemek planları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Vücudunuzun sağlıklı kalmak için besinlere ihtiyacı vardır ve yiyecekler, hastalanmamızı engelleyen temel besinleri sağlar.

Dengeli beslenme için ne yemeli

Sağlıklı, dengeli bir beslenme genellikle aşağıdaki besinleri içerir:

vitaminler, mineraller ve antioksidanlar
nişasta ve lif dahil karbonhidratlar
protein
sağlıklı yağlar

Dengeli bir diyet, aşağıdaki gruplar:

meyveler
sebzeler
tahıllar
süt ürünleri
proteinli yiyecekler

Proteinli yiyeceklere örnek olarak et, yumurta, balık, fasulye, kuruyemişler ve baklagiller verilebilir.

Vegan bir diyet uygulayan kişiler tamamen bitki bazlı yiyeceklere odaklanacaktır. Et, balık veya süt ürünleri yemeyeceklerdir, ancak diyetlerinde benzer besinler sağlayan diğer öğeler yer alacaktır.

Örneğin soya peyniri ve fasulye, bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Bazı insanlar süt ürünlerine tolerans göstermez, ancak yine de çeşitli besin açısından zengin alternatifler seçerek dengeli bir diyet oluşturabilirler.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Sağlıklı beslenmekten kaçınılması veya sınırlandırılması gereken yiyecekler şunları içerir: :

yüksek oranda işlenmiş gıdalar
rafine tahıllar
ilave şeker ve tuz
kırmızı ve işlenmiş et
alkol
trans yağlar

Bir kişi için sağlıklı olan bir başkası için uygun olmayabilir.

Tam buğday unu sağlıklı bir içerik olabilir birçok insan için ancak glüten intoleransı olanlar için uygun değildir.

50 süper sağlıklı gıda hakkında bilgi edinin.

Meyveler

Meyveler besleyicidir , lezzetli bir atıştırmalık veya tatlı yaparlar ve tatlı bir dişi tatmin edebilirler.

Mevsiminde olan yerel meyveler ithal meyvelerden daha tazedir ve daha fazla besin sağlar.

Meyvelerin şeker oranı yüksektir, ancak bu şeker doğaldır. Şekerlerin ve birçok tatlı tatlıdan farklı olarak meyveler aynı zamanda lif ve diğer besinleri sağlar. Bu, şeker artışına neden olma olasılıklarının daha düşük olduğu ve vücudun temel vitamin, mineral ve antioksidan tedarikini artıracağı anlamına gelir.

Şeker hastalığınız varsa, doktorunuz veya diyetisyeniniz size hangi konuda tavsiyede bulunabilir? meyveler, ne kadar ve ne zaman yemeli.

11 düşük şekerli meyve hakkında bilgi edinin.

Sebzeler

Sebzeler temel vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Çok çeşitli besinler için farklı renklere sahip çeşitli sebzeler yiyin.

Koyu, yapraklı yeşillikler, birçok besinin mükemmel bir kaynağıdır. Bunlar şunları içerir:

ıspanak
lahana
yeşil fasulye
brokoli
kara lahana
Pazı

Yerel, mevsimlik sebzeler genellikle fiyatı makuldür ve hazırlaması kolaydır. Bunları aşağıdaki şekillerde kullanın:

garnitür olarak
bir tepside zeytinyağı ile kavrulmuş
çorbaların tabanı olarak , güveç ve makarna yemekleri
salata olarak
pürede
meyve sularında ve smoothielerde

Tahıllar

Rafine beyaz un pek çok ekmek ve unlu mamulde bulunur, ancak besin değeri sınırlıdır. Bunun nedeni, iyiliğin çoğunun, üreticilerin işleme sırasında çıkardıkları tahılın veya dış kabuğun gövdesinde olmasıdır.

Tam tahıllı ürünler, gövde de dahil olmak üzere tüm tahılı içerir. Ek vitamin, mineral ve lif sağlarlar. Çoğu insan tam tahılların bir yemeğe lezzet ve doku kattığını fark eder.

Beyaz ekmekler, makarnalar ve pirinçten tam tahıllı seçeneklere geçmeyi deneyin.

Proteinler

Etler ve fasulye, diğer işlevlerin yanı sıra, yara iyileşmesi, kas bakımı ve gelişimi için gerekli olan birincil protein kaynaklarıdır.

Sağlıklı hayvan bazlı seçenekler şunları içerir:

sığır eti ve koyun eti gibi kırmızı etler
tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
somon, sardalya ve diğer yağlı balıklar dahil balık

İşlenmiş etler ve kırmızı etler, bazı araştırmalara göre kanser ve diğer hastalıkların riskini artırabilir.

Bazı işlenmiş etler ayrıca çok sayıda ilave koruyucu ve tuz içerir. Taze, işlenmemiş et en iyi seçenektir.

Fındık, fasulye ve soya ürünleri iyi protein, lif ve diğer besin kaynaklarıdır.

Örnekler şunları içerir:

mercimek
fasulye
bezelye
badem
ayçekirdeği
ceviz

Tofu, tempeh ve diğer soya bazlı ürünler mükemmel protein kaynaklarıdır ve ete sağlıklı alternatiflerdir.

Tofu ve tempeh satın alın.

Süt

Süt ürünleri, aşağıdakiler dahil temel besinleri sağlar:

protein
kalsiyum
D vitamini

Ayrıca yağ içerirler. Yağ alımınızı sınırlandırmak istiyorsanız, en iyisi azaltılmış yağ seçenekleri olabilir. Doktorunuz karar vermenize yardımcı olabilir.

Vegan bir diyet uygulayanlar için şu anda pek çok sütsüz süt ve diğer süt ürünleri alternatifleri mevcuttur, bunlar şunlardan yapılır:

keten tohumu
badem ve kaju fıstığı
soya
yulaflar
hindistan cevizi

Bunlar genellikle kalsiyum ve diğer besinler ile zenginleştirilerek mükemmeldir ineklerden süt ürünlerine alternatifler. Bazıları şeker ekledi, bu nedenle seçim yaparken etiketi dikkatlice okuyun.

Badem ve soya sütü satın alın.

Katı ve sıvı yağlar

Yağ, enerji için gereklidir ve hücre sağlığı, ancak çok fazla yağ, vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kaloriyi artırabilir ve kilo alımına neden olabilir.

Geçmişte kılavuzlar, kolesterol seviyelerini yükseltecekleri endişeleri nedeniyle doymuş yağlardan kaçınılmasını tavsiye ediyordu.

Daha yeni araştırmalar, kısmen doymamış yağlarla değiştirmenin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını ve diyette bir miktar doymuş yağ kalmalıdır - yaklaşık yüzde 10 veya daha az kalori.

Ancak yine de trans yağlardan kaçınılmalıdır.

Yağlarla ilgili tavsiyelerde bulunmak bazen zor olabilir takip edin, ancak bir bilim adamı aşağıdaki kılavuzu önerdi:

Sevilecek yağlar: bitkisel ve balık yağları
Sınırlandırılması gereken yağlar: tereyağı, peynir ve yoğun krema
Kaybedilecek yağlar: donut gibi birçok işlenmiş ve hazır gıdada kullanılan trans yağlar

Çoğu uzman, zeytinyağının sağlıklı bir yağ olduğunu düşünür ve özellikle sızma zeytin en az işlenmiş tür olan yağ.

Derin yağda kızartılmış yiyecekler genellikle kalorisi yüksek ancak besin değeri düşüktür, bu nedenle onları az miktarda yemelisiniz.

Zeytinyağı satın alın.

Dengeli beslenme Şu gruplardan yiyecekler içerir: meyveler, sebzeler, süt ürünleri, tahıllar ve protein.

Hepsini bir araya getirme

Sağlıklı bir diyet, yukarıda belirtilen tüm besin ve yiyecek gruplarını birleştirir, ama onları da dengelemeniz gerekiyor.

Her besin grubundan ne kadar yemek yemesi gerektiğini hatırlamanın kullanışlı bir yolu tabak yöntemidir. USDA'nın "ChooseMyPlate" girişimi şunları önermektedir:

tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmak
dörtte birinden biraz fazlasını tahıllarla doldurmak
dörtte biri proteinli yiyeceklerle
yanına süt ürünleri ekleyerek (veya süt ürünü olmayan bir ikame)

Ancak bireysel ihtiyaçlar değişeceği için USDA aynı zamanda etkileşimli bir araç da sağlıyor, " Kişisel ihtiyaçlarınızı öğrenmek için kendi ayrıntılarınızı girebileceğiniz "MyPlate Planı".

Yiyeceklerinizin yaklaşık yarısının meyve ve sebzelerden, yaklaşık dörtte birinin protein ve dörtte birinin tam tahıllardan gelmesini hedefleyin. nişastalar.

Sonuç

Çeşitli ve sağlıklı bir diyet genellikle bol miktarda taze, bitki bazlı gıda içeren ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlayan bir diyettir.

Diyetinizle ilgili sorularınız varsa veya kilo vermeniz veya yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, doktorunuzdan veya diyetisyeninizden randevu alın.

Genel sağlığınızı geliştirirken ihtiyacınız olan beslenmeyi elde etmenize yardımcı olacak diyet değişiklikleri önerebilirler.