Yatma Zamanı Davranışları: Vücudunuzu Uykuya Hazırlayacak 7 Alışkanlık

Her gün tutarlı bir rahatlama rutini, daha hızlı ve güvenilir bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Huzurlu bir gece için aşağıdaki rahatlatıcı davranışlardan herhangi birini veya tümünü deneyin.
Sıcak bir banyo yapın
1997 tarihli bir yasaya göre, sıcaklığınız geceleri doğal olarak düşer, uykudan iki saat önce başlar ve sabah 4'te veya 5'te dibe düşer. New York Hastanesi-Cornell Tıp Merkezi tarafından yapılan çalışma. Bir jakuziye daldığınızda, sıcaklığınız yükselir ve hemen ardından hızlı soğuma süresi sizi rahatlatır.

Yatmadan iki saat önce 20 ila 30 dakika küvette dinlenin, diyor Joyce Walsleben, PhD, New York Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde doçent. 'Eğer sıcaklığınızı banyo yaparak bir veya iki derece yükseltirseniz, yatma saatindeki daha dik düşüş sizi daha derin bir uykuya sokar' diyor. Duş daha az etkilidir, ancak işe yarayabilir.

Bir kısma anahtarı takın
Akşam geç saatlerde vücudunuz kimyasal melatonin salgılar ve bu da sizi uykunuzu uyandırır - ancak doğru olanı alırsa çevrenizden ipuçları. Walsleben, "Melatonin sizin karanlık hormonunuzdur - ışıklar açıkken akmaz" diyor. Saat 9 veya 10 gibi erken bir zamanda karanlığa geçmek istiyorsunuz. Yatağa hazırlanmadan önce loş bir odada oturmak sizi uyku için doğru zihniyete sokabilir.

Giysilerinizi hazırlayın
Rutinler ayarlayarak ve tekrarlayarak vücudunuzun uyku vaktinin yaklaştığını fark etmesine yardımcı olabilirsiniz. onları her gece. New York'taki Uyku Bozuklukları Enstitüsü direktörü Dr. Gary Zammit, “İnsanlara yatmadan önce beyinlerinin uyku moduna geçmesine yardımcı olmak için düzenli gece rutinleri oluşturmalarını öneriyoruz” diyor. 'Pijamalarınızı sermek, saçınızı veya dişlerinizi fırçalamak - bu alışkanlıklar uykuya çok yardımcı olabilir.'

Shun p.m. uyarıcılar
Normal kahve fincanınızı öğle yemeğinde bile atlamak, kafein bir uyarıcı olduğu için daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Walsleben, "Uykusu zayıf olan insanların öğleden sonra kafein içmesini sevmiyorum, çünkü sistemde uzun süre takılabiliyor" diyor Walsleben.

Kafeinsiz içenler bile dikkat etmeli: 2007 Tüketici Raporlar araştırması, çeşitli zincir restoranlarda satılan 'kafeinsiz' kahvelerin çok çeşitli olduğunu ve fincan başına 32 miligrama kadar kafein içerdiğini - yaklaşık 12 ons kolada aynı miktarda olduğunu buldu. Çoğu insan için bu kadar kafein sizi ayakta tutmaz, ancak özellikle hassassanız, iki veya üç bardak olabilir.

Nikotin aynı zamanda bir uyarıcıdır; Walsleben, yatmadan önce rahatlamak için sigara içmek aslında tam tersini yapabilir, kalp atış hızınızı artırabilir ve beyninizi tetikleyebilir, diyor Walsleben.

Elektroniği kapatın
Arkadaşlarınızla yazışmaları takip etmek rahatlatıcı bulabilirsiniz. gece eve dönmeden hemen önce, ancak alıştırma, fırlatıp çevirdiğiniz süreyi artırıyor olabilir. Walsleben, aydınlatmalı ekranların uyarıcı olduğunu söylüyor (buna televizyonlar da dahildir), bu yüzden onlardan kaçınmak en iyisidir. "Hedeflediğiniz uyku saatinden önce, yatağın dışında bir yerde rahat bir sandalyede okumak gibi sakinleştirici bir şey yaparak beyninizi yavaşlatmaya başlayın" diyor. "TV izlemeyi ve e-postaları kontrol etmeyi bırakın."

Yatağa çorap giyin
Soğuk ayaklar sizi uyanık tutuyorsa - özellikle kışın - onları yumuşak bir çorapla ısıtın. Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi profesörü Phyllis Zee'ye göre, örtülerin altındaki ekstra katman, ekstremitelerinizdeki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bu da daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Akşamları sınırlayın. yiyecek ve içecekler
Yatma vaktine çok yakın büyük bir yemek veya baharatlı bir atıştırmalık, vücudunuzun geri kalanı uyanıkken sindirim sisteminizin fazla mesai yapmasına neden olabilir. Akşam yemeğinde veya gece içkisi olarak alkol sizi uykulu yapabilir, ancak gecenin ilerleyen saatlerinde uyku düzeninizi bozar ve tazelenmek için ihtiyacınız olan derin, onarıcı REM uykusunu almanızı engeller.