Yatma Zamanı Yoga: İyi Bir Gece Uykusu İçin Nasıl Rahatlanır

• Faydalar
• Geri çekilmeler
• Yoga hareketleri
• İpuçları ve püf noktaları
• Bir rutine girin
• Paket Servisi

Yatmadan önce yoga yapmak, huzurlu bir derin uykuya dalmadan önce zihinsel veya fiziksel olarak tuttuğunuz her şeyi serbest bırakmanın harika bir yoludur.

Gece rutininize rahatlatıcı bir yoga pratiği eklemek, uykunuzun kalitesini ve süresini iyileştirebilir. Bu, özellikle hafif uyuyan, uykusuzluk çeken veya uyumak için sınırlı zamanı olan insanlar için faydalıdır.

Yatmadan önce yoganın faydaları, denenecek yoga duruşları ve başarıya yönelik ipuçları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Faydalar

Yatmadan önce yapılan yoga rutininin bazı faydalarına bir göz atın.

1. Uykusuzluğu hafifletir

Düzenli olarak yoga yapmak uykusuzluk belirtilerini yönetmenize yardımcı olabilir. Daha hızlı uykuya dalabilir, daha uzun süre uyuyabilir ve gece uyandıktan sonra tekrar uykuya dönebilirsiniz.

2019'dan itibaren yapılan araştırmalar uykusuzluğun tedavisinde yoga ve diğer zihin-vücut terapilerinin etkinliğine daha iyi uykuyu teşvik etmek. Yogaya ek olarak, meditasyon, tai chi ve qigong uygulayan insanlar daha iyi uyku düzenleri yaşadılar.

Bu bulguları genişletmek için daha derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır.

2. Kilo kaybı

Tutarlı bir yoga uygulaması kilo kaybı ve kaliteli uyku ile ilgilidir. Yatmadan önce yoga yapmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, bu da kilo verme ve kilo verme üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ayrıca yeme alışkanlıklarınız konusunda daha dikkatli olmanıza da yardımcı olabilir.

3. Uyku kalitesini ve yaşam kalitesini iyileştirir

Yoga, genellikle yaşlı yetişkinlere verilen farmasötik uyku yardımcılarına doğal bir alternatiftir.

2013 yılında yapılan bir araştırmada araştırmacılar, yaşlı yetişkinlerde yoga yapmanın uzun vadeli etkilerine baktı. Yoga yapmanın, çok fazla fayda görmeyen kontrol grubuna kıyasla uyku kalitesi ve genel yaşam üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu buldular.

4. Rahatlamayı teşvik eder

Yoga, vücudunuzu gevşeme tepkisi olarak bilinen sakin bir duruma sokmanıza yardımcı olabilir. Bu, savaş ya da kaç tepkisinin tam tersidir. Sakinleştirici yoga pozları yapmak, rahatlamanıza ve daha düşük bir uyarılma durumuna girmenize yardımcı olabilir.

Bu, kan basıncınızın düşmesine ve stres hormonu kortizol miktarının daha düşük olmasına neden olabilir. Bir rutin kilo alımı, anksiyete ve uykusuzluk gibi stresle ilgili endişeleri hafifletmeye yardımcı olabilir.

Geri Çekilmeler

Pozları güvenle yaptığınız sürece yatmadan önce yoga yapmanın pek bir sakıncası yoktur. Nazik pozların bile zihninizi veya vücudunuzu sizi uyanık tutacak kadar uyaracağını düşünüyorsanız, en iyisi onlardan kaçınmaktır. Bunun yerine meditasyona, nefes alma tekniklerine veya tai chi'ye odaklanın.

Vücudunuz günün ilerleyen saatlerinde daha açık ve esnek olabilir. Esnekliği dengelemek ve kendinizi sınırlarınızın ötesine itmekten kaçınmak için kas gücünü kullanın. Yaralanmalar dahil herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, yeni bir muayenehaneye başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Denemek için yoga hareketleri

Vücudunuzu ve zihninizi uykuya hazır hale getirmek için bu pasif, nazik yoga pozlarını yapın.

Legs-up-the-Wall

Kalçanızın altında bir yastık veya destek kullanabilirsiniz. Bu duruşu değiştirmek için ayak tabanlarınızı bir araya getirin veya bacaklarınızı geniş bir şekilde açın.

1. Sağ tarafınızı duvarın yanına koyun.
2. Sırt üstü yatarken bacaklarınızı duvara doğru sallayın, kalçalarınızı duvara dayayın veya duvara yakın yerleştirin.
3. Kollarınızı rahat bir pozisyonda dinlendirin.
4. Nefesinizi izleyin ve vücudunuzdaki gerilimi gidermeye odaklanın.
5. Bu pozda 5 dakikaya kadar kalın.

Yaslanmış Kelebek

Bu sakinleştirici onarıcı poz, sinir sistemini sakinleştirir ve stresi azaltır. Ekstra destek için dizlerinizin altına bloklar veya yastıklar yerleştirin.

1. Oturur pozisyonda ayak tabanlarınızı birbirine bastırın.
2. Dizlerinizi yanlara doğru açın.
3. Sırt üstü uzanın.
4. Ellerinizi rahat bir pozisyona yerleştirin.
5. Bu pozu 5 dakikaya kadar tutun.
6. Yukarıdaki GIF'te görüldüğü gibi, bunu bir partnerle birlikte de yapabilirsiniz.

Çocuğun Duruşu

Bu rahatlatıcı duruş, omurgayı uzatırken ve gererken esnekliği artırır. Ekstra destek için alnınızın, göğsünüzün veya uyluklarınızın altına bir yastık yerleştirin.

1. Masa üstü konumundan, kalçalarınızı topuklarınıza doğru geri atın.
2. Dizlerinizi birbirine yakın veya geniş bir şekilde koyun.
3. Göğsünüzü gevşetin ve kalçalarınıza batmasına izin verin.
4. Omurganız boyunca herhangi bir gerginliği gevşetin.
5. Bu pozda 5 dakikaya kadar kalın.

Ceset Duruşu

Uygulamanızın sonunda bu onarıcı pozu yapın. Bu süre zarfında rahatlayabilirsiniz. Ya da rehberli imgeleme, meditasyon veya yoga nidra yapın.

1. Minderinize veya yatağınıza uzanın.
2. Ayaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş konumlandırın.
3. Başınızı, boynunuzu ve omurganızı hizalayın.
4. Vücudunuzdaki gerilimi tamamen bırakırken nefesinize odaklanın.
5. Vücudunuzun ağır düşmesine izin verin.
6. Bu pozisyonda 15 dakikaya kadar kalın.

Yoga nidra

Yoga nidra, uyku kalitesini artıran, stresi azaltan ve derin bir rahatlama durumunu teşvik eden bir rehberli meditasyon türüdür. Uygulama uzanmayı, derin nefes almayı ve zihninizi sakinleştirmek ve gerginliği eritmek için çalışan sözlü ipuçlarını takip etmeyi içerir.

İşte indirebileceğiniz birkaç yoga nidra kaydı.

İpuçları ve püf noktaları

Uyku vakti yoga rutininizden en iyi şekilde yararlanmanın birkaç yolu vardır. Sadece 10 dakika olsa bile ulaşılabilir bir süre ayarlayın. Bu şekilde, seçtiğiniz pratiği tamamlamak için bolca vaktiniz olacak, zaman izin verirse seansı uzatacak ve belirlenen yatma vaktine kadar yatağa gireceksiniz.

Hatha, yin veya onarıcı gibi daha yavaş yoga türlerini seçin. Sıcak veya vinyasa gibi yoga uygulamalarından kaçının. Sakinleştirici, onarıcı ve içe odaklı duruşlara odaklanın.

Geriye eğilimler gibi aktif, enerji verici duruşlardan uzak durun. Seansınızın sonunda, kaliteli uykuyu teşvik eden nefes egzersizleri yapın.

Rahat bir sıcaklık seçerek, elektroniği temizleyerek ve mum veya uçucu yağ difüzörü kullanarak sağlıklı bir uyku ortamı yaratın. rahatlatıcı aroma.

Loş ışıklı bir odada pratik yapın ve daha uzun süre tutabilmek için göz maskesi kullanın. Arka plan müziği için, binaural vuruşlar veya Solfej frekansları gibi uyumanıza yardımcı olacak müziği seçin. Gürültüyü engellemek için kulak tıkaçlarını kullanabilirsiniz.

Rutininizi nasıl değiştirirsiniz

Gece alışkanlıklarınızda küçük, basit değişiklikler yapın. Yoga pratiğinizi, sahip olduğunuz süreye ve yapmayı amaçladığınız ana iyileştirmelere göre birkaç ulaşılabilir hedef etrafında tasarlayın.

Rutininize bağlı kalmanız için sizi neyin teşvik ettiğine karar verin. Bu, ilerlemenizi elektronik olarak veya bir dergide takip etmeyi, kendinizi ödüllendirmeyi veya bir hesap verebilirlik ortağına sahip olmayı içerebilir.

Başkalarıyla birlikte yaşıyorsanız, gece rutininizden ne bekleyeceklerini onlara bildirin. Rutininizden kaçarsanız, kendinize karşı rahat olun. Ertesi gün her zaman yeniden başlamayı taahhüt edebilirsiniz.

Sonuç

Uyku vakti yogası, çok sayıda uyku sorunu olan insanlar için faydalıdır. İster daha derin bir uyku ister daha fazlasını arıyor olun, yatmadan önce yoga yapmak tam ihtiyacınız olan şey olabilir.

Kas gerginliğini azaltmak, gevşemek ve gevşemek için bu rahatlatıcı pozları yapın. Sonuçları görmenizin birkaç hafta sürebileceğini bilerek pratiğinizde tutarlı olun. İlerlemenizi görebilmek ve rutininizin hangi yönlerinin en fazla faydayı sağladığını belirlemek için bir günlük tutun.