Beta Karotenin Faydaları ve Nasıl Elde Edilir

• Faydalar
• Gıda kaynakları
• Dozaj
• Riskler
• Alt satır

Beta karoten, kırmızı, turuncu ve sarı sebzelere canlı rengini veren bir bitki pigmentidir.

Beta karoten provitamin A karotenoid olarak kabul edilir, bu da vücudun onu vitamin A'ya (retinol) dönüştürebileceği anlamına gelir.

Ayrıca beta karoten güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.

Ad, Latince havuç kelimesinden türemiştir. Beta karoten, 1831'de onu havuçtan kristalleştiren bilim adamı Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder tarafından keşfedildi.

Bu makale şunlara bakıyor:

• beta karotenin faydaları
• hangi yiyecekler içerir
• vücudunuzun ne kadar ihtiyacı vardır
• beta karoten takviyeleri ile ilgili olası riskler

Faydaları nelerdir?

Beta karoten, bir diyet provitamin A kaynağı olarak hizmet etmenin yanı sıra, bir antioksidan olarak da işlev görür.

Antioksidanlar, serbest radikaller adı verilen kararsız molekülleri nötralize eden bileşiklerdir. Serbest radikal sayıları vücutta çok yükselip bir dengesizliğe neden olduğunda, oksidatif stres olarak bilinen hücresel ve doku hasarına yol açar.

Oksidatif stres, bazı kronik hastalıkların gelişiminde bilinen bir katkıdır. Beta karoten gibi antioksidanlar, vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya veya önlemeye yardımcı olur.

Pek çok araştırma, antioksidan bakımından zengin diyetlerin sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir.

Vücuttaki oksidatif stresi azaltarak, antioksidanlar aşağıdaki gibi durumlara karşı korunmaya yardımcı olabilir:

• belirli kanserler
• kalp hastalığı
• Alzheimer hastalığı gibi bilişsel bozukluklar

Araştırmalar, beta karoten bakımından zengin yiyecekler yemek ve beta karoten takviyeleri almakla aşağıdaki sağlık yararları arasında bağlantı kurmuştur:

Daha iyi bilişsel işlev

Beta karoten, bazı araştırmalara göre, antioksidan etkileri nedeniyle bilişsel işlevinizi iyileştirebilir.

Beta karoten de dahil olmak üzere antioksidanlara odaklanan sekiz çalışmayı içeren bir 2018 Cochrane incelemesi, bilişsel işlev ve hafıza üzerindeki beta karoten takviyesiyle ilişkili küçük faydalar buldu.

Beta karoten ile ilgili bilişsel faydaların yalnızca ortalama 18 yıl boyunca uzun vadeli takviye ile ilişkili olduğunu unutmayın.

Bununla birlikte, araştırmacılar bir kısa vadede önemli bir etki yarattı ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna vardılar.

Beta karoten takviyelerinin bilişsel sağlık üzerindeki potansiyel faydaları daha fazla araştırma gerektiriyor.

Ancak, bununla ilgili iyi kanıtlar var Beta karoten açısından zengin olanlar da dahil olmak üzere genel olarak meyve ve sebze yemek, bilişsel gerileme riskini ve bunama gibi durumları azaltabilir.

İyi cilt sağlığı

Beta karoten ayrıca cildin sağlığı. Yine, bu muhtemelen antioksidan etkilerinden kaynaklanmaktadır.

2012 yılında yapılan bir inceleme, beta karoten de dahil olmak üzere bol miktarda antioksidan mikro besin almanın cildin UV radyasyonuna karşı savunmasını artırabileceğini ve cilt sağlığını ve görünümünü korumaya yardımcı olduğunu bildiriyor.

Araştırmacılar, güneşten korunma diyetindeki beta karotenin, topikal güneş kremi kullanmaktan çok daha düşük olduğunu belirtiyorlar.

Akciğer sağlığı

akciğer sağlığı üzerindeki beta karoten karıştırılır.

Vücudun beta karotenden ürettiği A vitamini, akciğerlerin düzgün çalışmasına yardımcı olur.

Ayrıca bol miktarda içeren besinleri tüketenler Beta karoten, akciğer kanseri dahil belirli kanser türleri için daha düşük riske sahip olabilir.

2.500'den fazla kişiyle 2017'de yapılan bir araştırma, beta karoten gibi karotenoidler açısından zengin meyve ve sebzeleri yemenin akciğer kanserine karşı koruyucu bir etkisi olduğunu öne sürdü.

Bununla birlikte, araştırmalar takviyelerin taze sebze yemekle aynı etkiye sahip olduğu gösterilmemiştir.

Aslında, beta karoten takviyeleri almak sigara içen kişilerde akciğer kanseri gelişme riskini artırabilir.

Göz sağlığı

Beta karoten gibi karotenoidler açısından zengin diyetler, göz sağlığını geliştirmeye ve görme kaybına neden olan bir hastalık olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) dahil gözleri etkileyen hastalıklara karşı korumaya yardımcı olabilir.

Araştırmalar, beta karoten de dahil olmak üzere yüksek kan karotenoid seviyelerine sahip olmanın, ileri yaşa bağlı maküler dejenerasyon gelişme riskini yüzde 35'e kadar azaltabileceğini göstermiştir.

Ayrıca araştırmalar, diyetlerin yüksek olduğunu göstermiştir. beta karoten açısından zengin meyve ve sebzelerde özellikle AMD i riskini azaltmada etkili olabilir. n sigara içenler.

Göz sağlığınızı iyileştirebilecek 8 besin maddesini buradan okuyun.

Belirli kanser riskini azaltabilir

Araştırmalar diyetlerin zengin olduğunu gösteriyor Beta karoten gibi antioksidanlar açısından zengin gıdalarda, belirli kanserlerin gelişimine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Buna aşağıdakiler dahildir:

• menopoz öncesi meme kanseri
• akciğer kanseri
• pankreas kanseri

Genel olarak, sağlık uzmanları genellikle, beta karoten takviyesi almak yerine sağlığı desteklemek için birlikte çalışan vitamin, mineral ve bitki bileşikleriyle dolu meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemeyi önerir.

Beta karoten, beyin, cilt, akciğer ve göz sağlığınıza fayda sağlayabilecek güçlü bir antioksidandır. Besin kaynakları muhtemelen beta karoten takviyelerinden daha güvenli ve daha sağlıklı bir seçimdir.

Beta karoten bakımından zengin besinler

Beta karoten kırmızı, turuncu veya sarı ile meyve ve sebzelerde yoğunlaşmıştır. renk.

Bununla birlikte, koyu yapraklı yeşilliklerden veya diğer yeşil sebzelerden uzak durmayın, çünkü bunlar iyi miktarda antioksidan içerirler.

Bazı araştırmalar, pişmiş havuçların sağladığını göstermiştir. çiğ havuçtan daha fazla karotenoid. Zeytinyağı eklemek, karotenoidlerin biyoyararlanımını da artırabilir.

Beta karoten, yağda çözünen bir bileşiktir, bu nedenle bu besini bir yağla yemek, emilimini artırır.

Beta karoten bakımından en yüksek yiyecekler şunları içerir:

• lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler
• tatlı patates
• havuç
• brokoli
• balkabağı
• kavun
• kırmızı ve sarı biber
• kayısı
• brokoli
• bezelye
• marul

Beta karoten ayrıca aşağıdaki gibi şifalı bitkiler ve baharatlarda da bulunur:

• kırmızı biber
• kırmızı biber
• acı biber
• maydanoz
• kişniş
• mercanköşk
• adaçayı
• kişniş

Referans olarak, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) gıda veritabanı beta karoten içeriği hakkında aşağıdaki ayrıntıları vermektedir:

• 100 gram pişmiş havuç 8.279 mikrogram (mcg) beta karoten sağlar.
• 100 gram yağsız pişmiş ıspanak, yaklaşık 6.103 mcg beta karoten sağlar.
• 100 gram haşlanmış tatlı patates 9,406 mcg beta karoten içerir.

Bu yiyecekleri, bitkileri ve baharatları zeytinyağı, avokado veya kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı bir yağla eşleştirmek, vücudun onları daha iyi emmesine yardımcı olabilir. .

Sağlığa güçlü yararları olan diğer otlar ve baharatlar hakkında bilgi edinin.

Havuç, tatlı patates ve koyu yapraklı yeşillikler en iyi beta karoten kaynakları arasındadır. Vücudun besini emmesine yardımcı olmak için biraz yağ ekleyin.

Ne kadar beta karoten almalısınız?

Çoğu insan takviye kullanmadan yiyeceklerinden yeterince beta karoten alabilir. çeşitli sebzeleri yedikleri sürece.

Beta karoten için belirlenmiş önerilen günlük ödenek (RDA) yoktur. Beta karoten için BKA, A vitamini için BKA'nın bir parçası olarak dahil edilmiştir.

Gıdalarda hem önceden oluşturulmuş A vitamini hem de provitamin A karotenoidleri bulunduğundan, A vitamini için günlük öneriler Retinol Aktivite Eşdeğerleri olarak verilmiştir ( RAE).

Bu, önceden oluşturulmuş A vitamini (hayvansal gıdalarda ve takviyelerde bulunur) ile beta karoten gibi provitamin A karotenoidleri arasındaki farkları açıklar.

ODS'ye göre yetişkin dişiler yetişkin erkekler günde 900 mcg RAE'ye ihtiyaç duyarken günde 700 mcg RAE alın.

Hamile ve emziren kadınların sırasıyla 770 mcg RAE ve 1.300 mcg RAE'ye ihtiyacı vardır.

Önceden oluşturulmuş A vitamini için belirlenmiş bir tolere edilebilir üst alım seviyesi (UL) olmasına rağmen, beta karoten gibi provitamin A karotenoidleri için UL seti yoktur.

Bunun nedeni, beta karoten ve diğer karotenoidlerin yüksek dozlarda tüketildiğinde bile sağlık sorunlarına neden olma ihtimalinin düşük olmasıdır.

Ancak, beta karoten bakımından zengin gıdalardan farklı olarak, beta karoten takviyelerinin sağlık üzerinde farklı etkileri olduğunu ve olumsuz etkilere yol açabileceğini unutmayın.

Önceden oluşturulmuş A vitamini UL değeri, hamile veya emziren kadınlar da dahil olmak üzere hem erkekler hem de kadınlar için 3.000 mcg olarak belirlenmiştir.

Takviye almayı düşünüyorsanız, bir doktorunuza kişisel ihtiyaçlarınız ve olası riskler hakkında bilgi verin Dozajı ve ihtiyaçları etkileyebilecek belirli ilaçları veya yaşam tarzı faktörlerini tartışın.

Yetişkinler genellikle günde 700 ila 900 mcg RAE A vitamini almalıdır. RDA, hem önceden oluşturulmuş A vitamini hem de beta karoten gibi provitamin A karotenoidlerini içerir.

Çok fazla alma riski var mı?

Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne (NCCIH) göre, beta karoten takviyeleri büyük olumsuz etkilerle bağlantılı değildir. günde 20-30 mg takviye dozları.

Uzun süre karotenoid açısından zengin yiyecekler yemek toksisite ile ilişkili değildir.

Zamanla aşırı yüksek miktarda beta karoten yemek derinin sarı-turuncu bir renge dönüştüğü, karotenodermi adı verilen zararsız bir duruma neden olabilir.

Ancak, sigara içen kişilerin beta karoten takviyelerinden kaçınması önerilir.

Sigara içenler ve muhtemelen sigara içenler, önceden oluşturulmuş retinol veya beta karoten yoluyla A vitamini için günlük değerlerinin yüzde 100'ünden fazlasını sağlayan beta karoten takviyeleri ve multivitaminlerden kaçınmalıdır.

Bunun nedeni, çalışmaların bu besin maddelerinin yüksek dozlarını sigara içen kişilerde akciğer kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirmesidir.

Ek formda herhangi bir antioksidanın yüksek dozlarının da akılda tutulması önemlidir. diğer önemli besinlerin emilimini engelleyebilir ve vücudun doğal savunma sistemini olumsuz etkileyebilir.

Sağlık uzmanları genellikle, beta karoten takviyeleri almak yerine diğer önemli besinlerin yanı sıra antioksidanlarla dolu meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemeyi önermektedir.

Beta karoten takviyeleri genellikle güvenlidir. ancak sigara içen veya sigara içen insanlar için risk oluşturabilirler. Diyet kaynakları genellikle takviye yerine tavsiye edilir.

Sonuç

Beta karoten önemli bir diyet bileşiğidir ve önemli bir A vitamini kaynağıdır. Araştırmalar, beta karoten alımını çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir.

Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemek, beta karoten alımınızı artırmanın ve hastalıkları önlemenin en iyi yoludur.

Doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle beta karoten alımınızı artırmanın belirli yolları hakkında konuşun.

Uygun ve güvenli bir seçim olduğundan emin olmak için bir takviye almadan önce her zaman sağlık uzmanınıza danışın. sağlığınız için.