Yorucu Egzersizin Faydaları ve Egzersizinize Nasıl Ekleyebilirsiniz?

• Yorucu egzersiz nedir?
• Vs. orta düzeyde egzersiz
• Faydaları
• Nasıl ölçülür
• Egzersiz stratejisi
• Güvenlik ipuçları
• Kısaca

İster bir antrenman platosuna varmış olun, ister işleri bir adım öteye taşımaya hazır olun, genel fitness rutininize daha fazla yorucu egzersiz (yüksek yoğunluklu egzersiz olarak da bilinir) eklemek bir yoldur kalori yakımınızı artırmak, kalp sağlığınızı iyileştirmek ve metabolizmanızı hızlandırmak için.

Ancak, bunu güvenli ve etkili bir şekilde yapmak için uymanız gereken bazı kurallar vardır. Kuvvetli egzersizin faydaları ve egzersiz programınızın yoğunluğunu güvenli bir şekilde nasıl artıracağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Zorlu egzersiz nedir?

Egzersiz söz konusu olduğunda, ne kadar sıkı çalıştığınızın yoğunluğu egzersiz seansınızın süresi kadar önemlidir. Genel olarak, egzersiz yoğunluğu üç kategoriye ayrılır:

• düşük
• orta
• güçlü veya yorucu

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, bir aktivitenin güçlü olması için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'inde çalışmanız gerekir. Kuvvetli egzersiz örnekleri şunları içerir:

• koşma
• 10 mil veya daha hızlı bisiklet sürme
• ağır bir sırt çantasıyla hızlı bir şekilde yokuş yukarı yürümek
• ip atlama

Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70'inin altında ve bazen de bu seviyenin çok altında çalıştığınız için düşük ila orta düzeyde egzersizi daha uzun süre sürdürmek daha kolaydır.

Sağlık yararlarından yararlanmak için, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, 18 yaş ve üzerindeki kişilerin aşağıdakilerden birini almasını önermektedir:

• Her biri için 150 dakikalık orta yoğunlukta aerobik aktivite hafta
• Haftada 75 dakikalık şiddetli aerobik aktivite
• her iki aktivite türünün kombinasyonu haftaya yayıldı

Yorucu egzersiz ve orta derecede egzersiz

Egzersiz yoğunluğunuzu artırmak oldukça kolaydır. En sevdiğiniz aktivitelere yine de katılabilirsiniz - sadece daha güçlü bir hızda.

Daha yorucu egzersizin faydalarından biri, orta yoğunlukta egzersizle aynı ödülleri daha kısa sürede alabilmenizdir. Bu nedenle, zaman önemliyse, daha yorucu bir 20 dakikalık egzersiz yapmak, 40 dakikalık daha yavaş bir egzersiz seansı yapmak kadar yararlı olabilir.

İşte yorucu ve orta düzeyde egzersiz örnekleri.

Kuvvetli egzersizin faydaları

Daha verimli olmanın yanı sıra, fitness seanslarınızdaki sıcaklığı yükseltmek sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. Daha yüksek yoğunluklu bir antrenmanın kanıta dayalı faydalarından bazılarına daha yakından bakalım.

• Daha yüksek kalori yakma. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak daha fazla oksijen gerektirir ve bu da daha fazla kalori yakar. Ayrıca egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimine (EPOC) veya egzersiz bittikten sonra bile kalori yakmaya devam etmenizi sağlayan "art yanma etkisine" katkıda bulunur. Bu, yoğun bir egzersiz seansından sonra metabolizmanızın daha uzun süre yüksek kalacağı anlamına gelir.
• Daha fazla kilo kaybı. Daha yüksek bir kalori yakımı ve yüksek bir metabolizma, düşük veya orta yoğunluklu egzersiz yapmaktan daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
• Kalp sağlığı iyileştirildi. 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yüksek ve orta yoğunluklu egzersiz, kalp hastalığı olanlarda bile düşük kardiyovasküler olay şansı sunuyor gibi görünüyor. Kardiyovasküler faydalar aşağıdakilerdeki iyileştirmeleri içerebilir:
  • diyastolik kan basıncı
  • kan şekeri kontrolü
  • aerobik kapasite
• İyileştirilmiş ruh hali. Yüksek yoğunluklu egzersiz aynı zamanda ruh halinizi de artırabilir. 12.000'den fazla katılımcının verilerini analiz eden büyük bir 2015 çalışmasına göre, araştırmacılar yorucu egzersiz ile daha az depresif semptom arasında önemli bir bağlantı buldular.
• Daha düşük ölüm riski. 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre araştırmacılar, şiddetli aktivitenin erken ölümden kaçınmanın anahtarı olabileceğini buldu. 6 yıldan fazla bir süredir 204.542 kişiyi takip eden çalışma, egzersiz seanslarının yoğunluğunu artıranlarda ölüm oranında yüzde 9 ila 13 azalma bildirdi.

• diyastolik kan basıncı
• kan şekeri kontrolü
• aerobik kapasite

Nasıl ölçülür egzersiz yoğunluğu

Peki, yorucu bir düzeyde egzersiz yaptığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Fiziksel aktivitenizin yoğunluğunu ölçmenin üç yolunu inceleyelim.

1. Nabzınız

Nabzınızı izlemek, egzersiz yoğunluğunu ölçmek için en güvenilir yöntemlerden biridir. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'inde egzersiz yapmak, şiddetli egzersiz yoğunluğu olarak nitelendirilir.

Maksimum kalp atış hızınız, kalbinizin güvenle atabileceği en hızlı hızdır. Maksimum kalp atış hızınızın ne olduğunu bulmak için yaşınızı 220'den çıkarmanız gerekir. Örneğin, 40 yaşında bir kişi için:

• 220 bpm (dakikada atış) eksi yaş
• 220 - 40 = 180 vuru / dakika

Kuvvetli bir tempoda egzersiz yapmak için, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'i aralığında egzersiz yapmak isteyeceksiniz. Örneğin:

• 180 x 0.70 (yüzde 70) = 126
• 180 x 0.85 (yüzde 85) = 153

40 yaşında bir kişi, güçlü bir eğitim aralığı 126 ila 153 bpm'dir.

Egzersiz yaparken kalp atış hızı monitörü takarak veya nabzınızı ölçerek kalp atış hızınızı kontrol edebilirsiniz.

2. Konuşma testi

Konuşma testi, egzersiz yoğunluğunu ölçmenin en kolay yollarından biridir.

• Bir sohbeti sürdürmekte zorlanıyorsanız, muhtemelen yoğun veya yorucu bir tempoda çalışıyorsunuzdur.
• Biraz nefes darlığı ile oldukça kolay konuşabiliyorsanız, makul bir tempoda egzersiz yapıyorsunuzdur.
• Yüksek sesle şarkı söylemeyi kolay bulursanız, hızınız çok yavaş olabilir . Egzersizinizden daha fazla fayda sağlamak için, hızınızı artırmayı düşünebilirsiniz.

3. Algılanan efor oranı (RPE)

Algılanan efor oranı (RPE) ölçeği, egzersiz yoğunluğunun öznel bir ölçüsüdür.

RPE'yi kullanırken nabzınıza, nefes alıp vermenize ve kas yorgunluğunuza dikkat edecek ve efor seviyenizi 1 ile 10 arasında değişen bir ölçeğe göre derecelendireceksiniz. Hiçbir efor, 1 olarak derecelendirilmez ve maksimum efor 10 olarak derecelendirilir.

Bir faaliyetin güçlü sayılabilmesi için 6 ila 7 düzeyini karşılaması veya aşması gerekir ki bu RPE ölçeğinde zor kabul edilir. Buna koşu, bisiklet veya yüzme dahildir. Durmadan koşmak, RPE ölçeğinde 8'den 9'a kadar sıralanır.

Antrenmanınıza yoğun aktivite nasıl eklenir

Haftalık antrenman rutininize yorucu aktivite eklemek, biraz dikkatli planlama gerektirir. Neyse ki, orta düzeyde yaptığınız aktivitelerin çoğu, daha yüksek yoğunlukta kolaylıkla gerçekleştirilebilir.

Yoğun aerobik aktiviteyi rutininize dahil etmenin bir yolu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanı yapmaktır. Bu tür antrenman, kısa süreli yoğun aktivite patlamalarını (tipik olarak maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 95'inde gerçekleştirilir) maksimum kalp atış hızının yüzde 40 ila 50'sinde iyileşme süreleriyle birleştirir.

Bu eğitim seviyesini sürdürmek için 2: 1 iş / dinlenme oranını takip etmeyi düşünün. Örneğin, bir koşu bandı antrenmanı veya açık havada koşu seansı şunları içerebilir:

• 30 saniye boyunca 9 ila 10 mil hızla koşma
• ardından 60 saniye boyunca 3 ila 4 mil hızla yürüme
• bu çalışma-dinlenme oranını 20 ila 30 dakika arasında değiştirme

Futbol, ​​basketbol veya raketbol gibi hızlı tempolu bir sporu oynamak, eklemenin başka bir etkili yoludur fitness rutininiz için yorucu aktivite. Bisiklet derslerine veya yüzme turlarına katılmak, antrenmanlarınıza daha yorucu egzersizler eklemenin diğer yollarıdır.

Güvenlik ipuçları

Egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmadan önce, aşağıdaki güvenlik ipuçlarını aklınızda bulundurmanız önemlidir.

Doktorunuza danışın

Bir sağlık sorununuz varsa veya bir süredir aktif değilseniz, yüksek yoğunluklu bir egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun rutin. Doktorunuz size güvenli bir egzersiz seviyesi veya mümkün olan en güvenli şekilde nasıl daha aktif olunacağı konusunda tavsiyelerde bulunabilir.

Yoğunluğu yavaşça oluşturun

Düşük veya orta yoğunluklu egzersizlerden yoğun egzersizlere geçmek için zaman ve sabır gerekir. Her iki ayağınızla atlamaya hazır olsanız da, daha güçlü bir egzersiz eklemenin en güvenli yolu, bunu ısırık büyüklüğünde artışlarla yapmaktır. Kendinizi çok hızlı itmek yaralanmalara ve tükenmişliğe neden olabilir.

Örneğin:

• 1. Hafta: Bir HIIT antrenmanı için orta tempolu bir kardiyo seansını değiştirin.
• 2. Hafta: Orta tempolu bir seansı HIIT antrenmanıyla değiştirin ve ayrıca haftalık rutininize bir devre gücü egzersiz seansı ekleyin.
• 3. ve 4. Hafta: Haftalık rutininize daha fazla yüksek yoğunluklu egzersiz eklemeye başlamadan önce 1. ve 2. haftaları tekrarlayın.

Hafta boyunca yoğun antrenmanlarınızı aralıklarla planlamak da iyi bir fikirdir. Arka arkaya iki yorucu seans yapmamaya çalışın.

Toparlanma süresini unutmayın

Vücudunuzun, düşük veya orta yoğunluklu bir seansa kıyasla yoğun bir antrenmandan sonra toparlanması için daha fazla zamana ihtiyacı vardır.

Vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için, yorucu fiziksel aktiviteden sonra her zaman bir soğuma ve esneme rutini dahil ettiğinizden emin olun.

Susuz kalmayın

Vücudunuzun susuz kalmaması özellikle sıkı egzersiz yaparken önemlidir. Yeterince sıvı içmemek antrenmanınızın kalitesini etkileyebilir ve kendinizi yorgun, uyuşuk veya baş dönmesi hissetmenize neden olabilir. Baş ağrısı ve kramplara bile yol açabilir.

Sonuç

Antrenman seanslarınızın yoğunluğunu artırmak, genel sağlığınızı ve zindeliğinizi artırmanın etkili bir yolu olabilir. Ayrıca, gününüze bir antrenman sığdırmaya çalışırken zaman kazanmanın kolay bir yoludur.

Güvenli oynamak için her zaman yavaş başlayın ve vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.

Kuvvetli egzersiz birçok sağlık yararı sunsa da herkes için uygun değildir. Bir sağlık sorununuz varsa veya bir süredir aktif değilseniz, daha yorucu bir seviyede çalışmadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.