Barbell Glute Bridge'in Faydaları (ve Nasıl Yapılır)

• Nasıl yapılır
• Faydaları
• Önlemler
• Vs. kalça itme
• Çıkarım

Halter kalça köprüsü, kalça köprüsü egzersizinin ağırlık taşıyan bir versiyonudur. Gluteal kaslarınızda güç ve dayanıklılık oluşturmanıza olanak sağlar.

Kalça kaslarınız, kalçanızda bulunan üç kastır. Bunlar:

• gluteus maximus
• gluteus minimus
• gluteus medius

Ağırlıklı kalça köprüleri ve kalça baskısı adı verilen benzer bir egzersiz son yıllarda popülerlik kazanmıştır. Bu egzersizler, vücudunuzun diğer kısımlarını zorlamadan kalça kaslarını hedef alır.

Bir halter kalça köprüsünü nasıl gerçekleştirirsiniz?

Halter kalça köprüsü, kullanılan normal kalça köprüsü gibidir kas inşa etmek için vücut ağırlığınız. Ancak, egzersizi tamamlarken kollarınızı ayaklarınıza doğrultmak yerine, kalçalarınıza yerleştirilmiş bir halter tutarsınız.

Yeni başlayanlar kaldırmaya sadece halterle başlamalı, ardından zamanla kasları güçlendikçe ağırlık eklemelidir.

İşte bir halter kalça köprüsünün nasıl yapılacağı:

1. Vücudunuzu yastıklamak için bir paspas açın.
2. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
3. Bacaklarınızın üzerine bir halter yuvarlayın ve kalçalarınızın eğildiği yerde dinlenmesine izin verin. Ağırlığı vücudunuza bastırmak için halterin etrafını saran bir yastık kullanmayı düşünün.
4. Dizlerinizi tavana bakacak şekilde 90 derece bükün.
5. Ayaklarınızı düz tutun.
6. Ellerinizi halterin etrafına koyun.
7. Halteri tutarken, topuklarınızı kullanarak kalçalarınızı yukarı doğru itin. Omuzlarınız ve başınız yerde düz kalacaktır. Vücudunuz omuzlarınızdan kalçalarınıza düz bir çizgi oluşturacak şekilde dizleriniz hala yukarı doğru bakmalıdır. Bu pozisyona geçerken karın kaslarınızın gerildiğini hissedebilirsiniz.
8. Bu yukarı pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından yavaşça yere bırakın.
9. Vücudunuzu yavaşça içeri alın ve gücünüze, dayanıklılığınıza ve halter ağırlığınıza bağlı olarak 10 tekrar için bu pozisyondan çıkın.
10. Antrenmanınız sırasında aynı sayıda tekrarla egzersizi 2 ila 3 set tekrarlayın. Setler arasında en az 1 veya 2 dakika dinlenin.

İlerledikçe, kendi vücut ağırlığınıza yakın bir ağırlık kaldırabilirsiniz. İleri düzey halterciler, halter kalça köprüleri yaparken 500 veya daha fazla kilo kaldırabilirler.

Bu egzersizi diğer ağırlık türleriyle de gerçekleştirebilirsiniz. Elinizde olan buysa, yerine halter veya kettlebell deneyebilirsiniz. Ağırlık taşıyan kalça köprüleri ve kalça itme hareketleri için tasarlanmış özel egzersiz makineleri de vardır.

Bir halter kalça köprüsünün faydaları nelerdir?

Halter yapmanın birçok önemli faydası vardır. Kalça köprüsü, aşağıdakiler dahil:

• Diğer egzersizler için kalça kaslarınızı ısıtır.
• Kalça kaslarınızı sıkılaştırır.
• Kalçanızı gerginleştirir. Tüm glute köprü hareketi, egzersizinizin etkinliğini artırır.
• Günlük aktivitelerinizde size yardımcı olan ve diğer egzersiz ve sporlardaki performansınızı artıran temel kaslarınızı güçlendirir.
• Sağlıklı bir duruşa, iyi dengeye ve azalmış sırt ağrısına katkıda bulunur.
• Yapması nispeten kolaydır.
• Deadlift ve squat hareketleriyle aynı koordinasyonu gerektirmez. Bununla birlikte, bu diğer egzersizlerin ek kasları çalıştırdığını unutmayın.
• Evde yapmak yeterince basit, ancak geleneksel bir spor salonunda da yapılabilir.

Bu egzersizi kim yapmamalıdır?

Bu egzersizin vücudunuz için doğru olup olmadığını doktorunuzla veya sertifikalı bir eğitmenle konuşun. Sağlık durumunuz varsa veya hamileyseniz bu alıştırmada dikkatli olmanız gerekebilir.

Halter kalçalı köprüler yapmaya başladığınızda mevcut kondisyon seviyenize uygun bir ağırlık ile başladığınızdan emin olun. Bu, yaralanma ve zorlanmanın önlenmesine yardımcı olur.

Bir halter kalça köprüsü ile kalça itme kuvveti arasındaki fark nedir?

Halter kalça köprüsü aynı zamanda yüklü kalça köprüsü olarak da adlandırılır. Ufak farklılıklarla birlikte kalça hareketine çok benzer.

Halter kalça köprüsü için kendinizi yere konumlandırırsınız. Kalça itme gücü için, kendinizi bir egzersiz bankında yükseltirsiniz ve kendinizi yüksek noktadan yukarı ve aşağı çekersiniz.

Çıkarım

Halter kalçalı köprüler ısınmak, tonlamak, ve kalça kaslarınızı ve merkezinizi güçlendirin. Egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir mat ve bir halter veya başka bir ağırlıktır.

Egzersize ek ağırlık eklemeden önce, tıpkı halter gibi düşük bir ağırlıkla başlamalısınız. Yeni başlayanlar, yaklaşık 10 tekrardan oluşan birkaç tura odaklanmalıdır.

Halter üzerindeki ağırlığı artırdıkça tekrar sayısını azaltmak isteyebilirsiniz. Uzmanlar, tek bir tekrarla veya birkaç tekrarlı setlerle önemli miktarda ağırlığı kaldırabilirler.