Kas Kütlesini Kaybetmenin En İyi Yolları

Çoğu egzersiz programı kas geliştirmeyi teşvik etse de, bazı insanlar kas kütlesini kaybetmekle ilgilenebilir.

Örneğin, bu insanlar:

• kaslarının onlara 'hantal' bir görünüm verdiğini hissedebilir
• vücutlarının estetik olarak dışarıda olduğunu hissedebilir dengede ve belirli parçaları kırpmak istiyor
• gücü korurken zayıflamak istiyor
• giysilerin vücutlarında belirli bir şekilde görünmesini istiyor
• daha büyük hissetmek kaslar orta yaştan çıktıkça sarkma eğilimindedir

Bu makalede, kasların nasıl büyüdüğünü ve kas kütlesini kaybetmenin en iyi yollarını inceleyeceğiz.

Healthline Çoğu insan için sağlıklı bir hedef olmadığından kas kütlesini kaybetmeyi onaylamamak veya önermemek. Ancak, insanların bunu yapmayı tercih etmeleri durumunda oluşabilecek zararı azaltmak için erişilebilir ve doğru bilgiler sağlamaya inanıyoruz. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel durumunuza uygun sınırlar içinde kaldığınızdan emin olmak için bir doktora danışmak iyi bir fikirdir.

Kas büyümesini anlamak

Kas kütlesinin nasıl kaybedileceğini anlamak için, kasları nasıl büyüteceğinizi anlamalısınız.

Kas büyümesi veya hipertrofi, genellikle yüksek kalorili, yüksek proteinli bir diyet programı ile birlikte tutarlı bir ağırlık kaldırma programı ile sürdürülür.

Yoğun bir anaerobik halter egzersizinde, kas lifleri hasar görür ve ardından dinlenme dönemlerinde kendilerini onarır. Onarım hızı hasardan daha hızlı olduğunda kas büyümesi gerçekleşir.

Vücudunuz antrenmanınızı ve gıdalardan aldığınız kalorilerle iyileşmenizi sağlar.

Kas kütlesini nasıl kaybedebilirim?

Kas kütlesini kaybetmek için, kalori alımınızı azaltmalı ve egzersizlerinizi değiştirmelisiniz.

Şu ayarlamaları düşünün:

1. Diyet. Daha az kalori tüketin ve protein ve karbonhidrat bakımından yüksek yiyecekleri daha düşük oranda yiyin.
2. Ağırlık çalışması. Ağırlıklarla antrenman yapmaya devam ediyorsanız, tonunuzu korumak için daha hafif ağırlık kullanın ve ağırlık antrenmanı sıklığını haftada en fazla 2 kez azaltın.
3. Kardiyo. Egzersizlerinizi, kalori yakmak için maraton kardiyo olarak bilinen uzun süreli kardiyovasküler egzersizlere odaklayın.

Kollarınızda ve bacaklarınızda nasıl kas kaybedersiniz

• lift başarısızlık
• tekrar sayısını artırın
• kaldırma hızınızı artırın
• setler arasındaki dinlenme süresini azaltın
• yüksek kalorili yiyin , yüksek proteinli diyet

Dolayısıyla, kollarınızda ve bacaklarınızda kas kaybetmek için tam tersini yapın:

• başarısızlıktan önce birkaç tekrarı durdurun
• tekrar sayısını azaltın
• setler arasında tam iyileşme için (2 ila 3 dakika) dinlenin

Ayrıca aşağıdakiler gibi uzun kardiyo dönemlerini de düşünmelisiniz:

• koşma veya jogging
• yüzme
• bisiklete binme

Kütle kaybetmek için diyet

Kütle kaybetmek için, bir günde yediğiniz kalori miktarını bir günde yaktığınız kalori sayısının altına düşürerek eksik bir diyet düşünün.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre sağlıklı bir diyet şunları içerir:

• sebzeler, meyve o, tam tahıllar ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri
• yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta, kabuklu yemişler ve baklagiller
• minimum ilave şeker, tuz, kolesterol, doymuş yağlar ve trans yağlar

Kas kütlesini kaybetmenin alternatif (ancak önerilmez) bir yolu

Egzersiz yapmayı bırakırsanız ve size daha az kalori veren bir diyet yerseniz yanarsan kas kütlesini kaybedersin. Bu ÖNERİLMEZ.

Ayrıca güç ve kardiyo zindeliğinizi de kaybedeceksiniz.

• 2013 yılında yapılan bir araştırma, sporcuların kas gücünü kaybetmeye başlamasının yaklaşık 3 hafta sürdüğünü gösterdi
• 2018'de yapılan bir araştırma, sporcular kardiyovasküler egzersiz programlarını büyük ölçüde kestiklerinde, kardiyo kondisyonlarının 4 hafta sonra önemli ölçüde düştüğünü gösterdi.

Paket Servisi

Kas kütlesini artırmak için yaptığınız şeyin tam tersini yaparak kas kütlenizi azaltabilirsiniz.

Kas kütlesini kasıtlı olarak kaybetme nedeniniz ne olursa olsun, bunu güvenli bir şekilde yapmak önemlidir.

Vücudunuz için bir hedef belirlemeden ve egzersiz rutininizi ve diyetinizi değiştirmeden önce, yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel durumunuza uygun sınırlar içinde kaldığınızdan emin olmak için bir doktora danışın.