Meditasyonla Daha İyi Uyku: Bu Gece Denenecek 4 Teknik

Çöle taşınmak da işe yarayabilir, ancak barışçıl bir sahneyi görselleştirmek iyi bir başlangıçtır. Masterfile Kesintisiz bir gece uykusu yaşamış olan herkes bilir ki, "sadece rahatla" demenin yapmaktan daha kolay olduğunu. Ancak kendin yap meditasyon uygulamaları dinlenmeye hazırlanmanıza yardımcı olabilir ve sizi endişelendirebilir veya rahatsızlık verebilir.

Bu teknikler, yatmadan hemen önce, sakin ve sakinleştirici bir ortamda yapıldığında en iyi sonucu verir. New York Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde doçent olan Joyce Walsleben, bunları günde birkaç kez de uygulayabileceğini öneriyor.

'Gün içinde stres seviyenizi kontrol altında tutabiliyorsanız, siz' Gece daha iyi uyuyacağım, 'diyor Walsleben. "Masanızda veya trende bile yapabilirsiniz."

Karın nefesi
Karından nefes almak ve dikkatinizi bu nefeslere vermek, hem gündüz hem de yatakta rahatlamanıza yardımcı olabilir. gece. Bazı insanlar soluk soluğa odaklanırken loş bir odada uzanmaktan, gözlerini kapatmaktan veya hafif müzik dinlemekten keyif alabilir.

Daha iyi uyku için daha fazla teknik

Otururken veya uzanırken yatakta ellerinizi karnınızın üstüne koymayı deneyin. Sebastian, Fla'da tam zamanlı bir hipnoterapi uygulaması olan MD Kathy Doner, "Nefes alıp verdiğinizde, elleriniz nazikçe hareket edebilir," diyor. "Bu harekete odaklanmak, zihninizi meşgul düşüncelerinizden uzaklaştırır. vucüdun. Dikkatinizi dağıtabilir ve kendinizi farklı bir yere götürebilirsiniz. Çok sakinleştirici. '

Sonraki Sayfa: Yönlendirmeli görüntüler Yönlendirmeli görüntüler
Bazı insanlar günün sonunda rahatlamalarına yardımcı olacak sakin bir sahne hayal eder. Sakinleştirici olduğu sürece hayal etmeniz gerekenler hakkında hiçbir kural yoktur. Bulutlar, okyanus ve dağlar yaygın seçenekler olsa da, istediğiniz kadar genel veya özel bir şeye odaklanabilirsiniz.

'Ofisini resmetmeyi seven bir hastam vardı - masasından her şeyi fırçalayarak. ve uyuyacağım, 'dedi Walsleben. Diğer insanlar, baloncukları üflediklerini hayal etmekten zevk alır. Çubuğu kavanoza koyarlar ve kavanoz boşalana kadar her baloncuğun tarladan geçmesini izlerler. '

Kendinizi güvende hissettiren bir yer seçin ve hayal gücünüzü kullanarak duyularınızın herhangi birini veya tümünü keşfedin. Dr. Doner, "Beyin, taklit ile gerçek arasındaki farkı her zaman bilmiyor" diyor. "Korkunç bir film izlerseniz, adrenalininiz yükselebilir, tıpkı yeterince canlı bir şeyler yediğini hayal ediyormuş gibi, salya akmaya başlayabilirsiniz."

Kılavuzlu görüntüler tek başına veya bir uzmanla yapılabilir. bir uyku doktoru, bilişsel-davranışçı terapist veya hipnoterapist olarak veya bir kaset veya CD kullanarak - ancak bir eğitmen tarafından yönlendirilse bile, hasta yine de rehber olmalıdır. Doner, "Rahat ve huzurlu bir yer hayal etmeleri gerekiyor," diyor. Nereye gitmeleri gerektiğini bilmiyorum; okyanus bir kişi için huzurlu görünürken bir başkası için travmatik görünebilir. '

Dikkatli meditasyon
Yatmadan önce hayatınızın farklı yönlerine odaklanmak dinlenmenize yardımcı olabilir. bu düşünceler gider. Walsleben, "Her seferinde bir şeye bakmanız gerekir, bu da işleri yavaşlatır" diyor. Hayatınızdaki bir soruna odaklanın, sonra bırakın gitsin. Buradaki en önemli öğrenme deneyimi, salıvermektir. '

Bazı insanlar için, gün içinde bir günlük yazmak yardımcı olabilir. Walsleben, "15 dakika boyunca, geceleri aklınızdan geçen sorunları alın ve yazın" diyor. Sonra önümüzdeki 15 dakika için bir plan yapın ve bunu da yazın. Geceleri ışıklar kapalıyken bu konuda hiçbir şey yapamazsınız, ancak işleri gündüz işleyerek yapabilirsiniz. '

Geri sayım
Yatakta uzanırken yukarı doğru bakarak başlayın . Dr. Döner, "Biraz göz yorgunluğu sizi rahatlatır" diyor. Karından bir nefes alın ve tutun ve nefes verirken her şeyin gevşemesine izin verin. Bir veya iki kez tekrarlayın. Daha sonra, 10 veya 20'den geriye doğru sayarken bir kat merdiven veya hafif bir tepeden aşağı yürürken kendinizi hayal etmeyi deneyebilirsiniz, her sayı hareketinizi daha düşük bir adıma işaret eder ve her hayali adımda nefes verir.

Ayrıca yapabilirsiniz. Dr Doner, bu tekniklerden birkaçını birlikte dokuyacağını söylüyor. 'Göbek nefenle başlayabilirsin,' diyor, 'sonra kademeli rahatlamaya git, sonra merdivenlerden aşağı, sonra huzurlu yerine git. İnsanlara deneyecekleri çok şey vermek istiyorsunuz. '