Kilo Kaybı için Bisiklet: Denenecek 4 Etkili Strateji

• Nasıl yapılır
• Yoğunluk
• HIIT
• Dayanıklılık
• Çapraz eğitim
• Bisiklet seçenekler
• Güvenlik
• Sonuç

Bisiklete binmek mükemmel bir kardiyo egzersizidir. Kalp ve akciğer sağlığınızı iyileştirmeye, kan akışınızı iyileştirmeye, kas gücü oluşturmaya ve stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.

Bunun da ötesinde, yağ yakmanıza, kalori yakmanıza ve kaybetmenize de yardımcı olabilir. ağırlık. Ancak kilo vermek için, etkili bir bisiklet antrenmanı için bilmeniz gereken birkaç şey var.

Bu makalede, kilo vermeyi optimize etmek için en iyi stratejilere bir göz atacağız. bisiklet ve farklı ortamlarda bisiklete binme seçenekleriniz.

Bisikletle nasıl kilo verilir

Bisiklet, aerobik egzersiz için genellikle düşük etkili bir seçenek olarak lanse edilir. Koşuya veya koşmaya kıyasla dizlerinizde, ayak bileklerinizde ve diğer eklemlerinizde daha az yıpranma ve yıpranma ile kalp atış hızınızı artırmanızı sağlar.

Ayrıca fazla kilo vermenize yardımcı olmanın iyi bir yoludur. Bunun nedeni, pedal çevirirken etkileyici miktarda kalori yakabilmenizdir, özellikle de yavaş bir hızın ötesine geçerseniz.

Bisiklete binme antrenmanınızla birkaç kilo vermek istiyorsanız, kilo vermek için dört temel strateji aşağıda verilmiştir.

1. Yoğunluğu artırın

Yavaş bir hızda pedal çevirmek muhtemelen kilo vermenize yardımcı olmayacaktır. Ancak, kendinizi daha çok çalışmaya ve sürüşünüzün yoğunluğunu artırmaya zorlarsanız, kilo verme hedefinize doğru daha fazla ilerleme kaydedersiniz.

Genel bir kural olarak, ne kadar hızlı döngü yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Bunun nedeni, vücudunuzun daha hızlı döngü yapmak için daha fazla enerji kullanmasıdır. Ve ne kadar çok kalori yakarsan o kadar fazla kilo verirsin.

Sabit, ılımlı bisiklet 60 dakikada yaklaşık 300 kalori yakar, ancak yoğunluğu artırırsanız bundan daha fazlasını yakabilirsiniz.

Aslında, Harvard Sağlık Mektubu'na göre 155 kiloluk bir kişi, 12 ila 13,9 mil hızla pedal çevirirse, 30 dakikalık bir bisiklet yolculuğunda 298 kalori yakabilir. -saat temposu. 185 kilo ağırlığındaki bir kişi bu hızda bisiklet sürerek 355 kalori yakabilir.

Ayrıca, saatte 14 ila 15.9 mil gibi daha hızlı bir hızda, 155 pound sadece 30 dakikada 372 kalori yakabilirken, 185 pound ağırlığındaki biri bu süre içinde 444 kalori yakabilir çerçeve.

2. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) seçin

HIIT, vücudunuza meydan okumak ve evet, hedefiniz buysa yağı azaltmak ve kilo vermek için harika bir yol olabilir.

HIIT, düşük yoğunluklu egzersiz aralıklarıyla dönüşümlü olarak kısa süreli yoğun egzersiz içerir. Bisiklet sürerken bir HIIT antrenmanı şuna benzer:

1. 30 ila 60 saniye boyunca yüksek dirence karşı olabildiğince hızlı pedal çevirin.
2. Ardından, 2 Düşük dirençle 3 dakika kolay bisiklet.
3. Önümüzdeki 20 ila 30 dakika boyunca bu kalıbı tekrarlayın.

Bu egzersiz türü, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza ve kardiyo formunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. ve yağ kaybetmenize de yardımcı olur.

British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, hem HIIT hem de sürekli ılımlı egzersiz vücut yağını azaltabilir. Ancak sabit, orta düzeyde egzersizle karşılaştırıldığında HIIT, yağ kütlesinde yüzde 28,5 daha fazla azalma sağlar.

Avantajlar burada bitmiyor. Pedal çevirmeyi bıraktığınızda ve antrenmanınız bittiğinde, metabolizmanız meşgul kalır. Bu, antrenmanınız bittikten ve vücudunuz normal dinlenme durumuna döndükten sonra bile vücudunuzun daha yüksek oranda kalori yakmaya devam ettiği anlamına gelir.

3. Daha ileri gidin

Yeterince sahip olduğunuzu düşündüğünüzde, biraz daha ileri gitmeye çalışın. Dayanıklılık eğitiminin arkasındaki fikir budur.

Araştırmalar, dayanıklılık eğitiminin yağ yakmaya yardımcı olabileceğini ve bu da kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

İdeal olarak, dayanıklılık geliştirmeye çalışırken yavaş başlamak istersiniz. Bu nedenle, bir seansta 10 ila 15 dakikalık bisiklet sürmeyle başlarsanız, haftada en az 150 dakika bisiklet sürmeye ulaşana kadar her seansa yavaşça birkaç dakika ekleyebilirsiniz.

4. Çapraz eğitimi deneyin

Tek bir aktiviteye kilitlenmeyi sevmiyorsanız, çapraz eğitim sizin için olabilir. Aktiviteleri değiştirerek antrenmanlarınıza çeşitlilik katmanın harika bir yoludur.

Örneğin, bir gün açık havada uzun bir yolculuk için bisikletinize atlayabilir, ertesi gün ağırlık kaldırmak için spor salonuna gidebilirsiniz.

Kilo vermek için, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), bir seferde en az 30 dakika orta derecede yoğun bir seviyede bisiklet sürmeniz gerektiğini söylüyor. Daha fazla kalori yakmak için daha uzun süre bisiklet sürmek isteyeceksiniz.

ACE ayrıca kilo vermeyi artırmak için iki aktiviteyi tek bir çapraz eğitim seansına dahil etmeyi öneriyor. Örneğin, 20 ila 30 dakika bisiklete binebilir, ardından 20 dakika daha başka bir aktivite deneyebilirsiniz.

Bisiklet seçenekleri

Konu bisiklet olduğunda pek çok seçenek vardır ve bu da ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize en uygun seçeneği seçmenizi kolaylaştırır. Şimdi daha popüler iç ve dış mekan bisiklet seçeneklerine bir göz atalım.

İç Mekan

İç mekanda egzersiz yapmayı tercih ediyor musunuz? İçinde bisiklet sürmenin birkaç yolu:

• Kendi başınıza sabit bir bisiklet sürün. İster sabit bir bisikletiniz olsun, ister spor salonunda bir bisiklet kullanın, ihtiyaçlarınıza göre özel olarak tasarlanmış harika bir antrenman yapabilirsiniz. Çok sayıda programlanabilir seçenek, antrenmanınızı istediğiniz hıza, yoğunluğa ve süreye göre özelleştirmenizi sağlar.
• Spin dersleri. Sizi antrenmanınıza devam etmeye teşvik edecek birine ihtiyacınız varsa, bu iyi bir seçim olabilir. Araştırmalar ayrıca, normal bisiklete binmeye kıyasla, eğirmenin fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek ve vücudunuzu değiştirmek için aynı derecede etkili olduğunu gösteriyor.
• El bisikleti. Normal bir sabit bisiklet kullanamıyorsanız, el bisikleti sadece kalori yakıcı aerobik egzersizi için bilet olabilir. Bu makine, bacaklarınız yerine kollarınızdan güç alıyor.

Bu rotaya giderseniz sabit bir bisiklete veya el bisikletine erişiminiz olduğundan emin olmalısınız. Kendi ekipmanınız yoksa, bir spor salonuna veya toplum merkezine katılmayı düşünebilirsiniz.

Dış mekanlar

Bisikletinizi harika dış mekanlara götürmeyi tercih ediyorsanız , yol bisikleti, patika bisikleti veya dağ bisikleti gibi birkaç seçeneğiniz var. Hatta arabanızı terk edip işe gitmek için bisiklete binmeyi veya ayak işlerini yapmak için bisikletinizi kullanmayı bile deneyebilirsiniz.

Ancak bu tek seferlik bir şey olamaz. Kilo vermek için bu tür bir egzersizi kullanmak istiyorsanız, bisiklet sürmeyi egzersiz rutininizin düzenli bir parçası haline getirmeniz gerekir.

Kilometrenizi veya yoğunluğunuzu çeşitli uygulamalarla da takip edebilirsiniz. Fitness izleme uygulaması kullanmak, belirli hedeflere ulaşmak için motive olmanıza da yardımcı olabilir.

Açık havada bisiklet sürmenin bir dezavantajı, güvende kalmak için daha fazla güvenlik önlemi almanız gerekmesidir. Islak, buzlu veya düzensiz yol koşulları, sıcak veya nemli hava ve öngörülemeyen trafik koşulları, açık havada bisiklet sürmeyi kapalı alanda bisiklet sürmekten daha az güvenli hale getirebilir.

Nasıl güvenli bisiklete binilir

Bisiklet sürmek, özellikle de harika dış mekanlarda bazı riskler getirebilir. Bisiklet sürerken güvende kalmak için aşağıdaki güvenlik ipuçlarını uyguladığınızdan emin olun:

• Kask takın. Bunu söylemeye gerek yok ama bir kask, bir çarpışma veya düşme durumunda başınızı (ve beyninizi) korur. Başınıza tam oturduğundan emin olun. İdeal olarak, başkalarının görmesi kolay, parlak renkli bir kask seçin.
• Tek sıra ile sürün. Bir arkadaşınızla bisiklete binmekten hoşlanıyorsanız, bir kişinin liderlik etmesine izin verin. Takipçi, arada biraz boşluk bırakmalıdır.
• Yolun sağ tarafından sürün. Araba trafiğinin aktığı yönde pedal çevirmek istiyorsunuz. Amerika Birleşik Devletleri, Kanada ve araçların sağdan geçtiği diğer ülkelerde, yolun sağ tarafında bisiklet sürmeyi unutmayın.
• El işaretlerini kullanın. Sürücülere ve yoldaki diğer sürücülere dönmeyi veya başka önlemler almayı planladığınızı bildirin.
• Elektronik cihazlardan vazgeçin. Kulaklık takmayın veya çevrenizdeki diğer araçları duymanızı engelleyebilecek herhangi bir şey kullanmayın.
• Yoldaki tehlikelere dikkat edin. Engebeli arazi, çukurlar, durgun su ve diğer olası tehlikeler tehlikeli olabilir, bu yüzden onları arayın.
• Bisikletinize iyi bakın. Zincirlerin, tekerleklerin, frenlerin ve diğer parçaların iyi çalışır durumda olduğundan emin olmak için düzenli bakım ve yerinde kontroller yaparak bisikletinizi en iyi durumda tuttuğunuzdan emin olun.

Alt kısım line

Kilo vermeye çalışıyorsanız veya ulaşmak için çok çalıştığınız kilo kaybını sürdürmek istiyorsanız, bisiklet sürmek bu hedefe ulaşmak için harika bir yol olabilir.

Kilo vermenizi ve yağ yakmanızı en üst düzeye çıkarmak için bisiklet antrenmanınızın yoğunluğunu veya süresini artırmaya çalışın. Aralıklı antrenman ve çapraz antrenman yapmak da kilo verme ve yağ yakma çabalarına yardımcı olabilir.

Sağlık durumunuz varsa veya bir süredir egzersiz yapmadıysanız, bisiklet egzersizinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.