Bir Endişe Günlüğü Stresi Yönetmenize Yardımcı Olabilir mi?

Endişe giderme
Uzmanlar
Başlayın
Ne sıklıkla
Düşünme
Çıkarım

Stresli veya endişeli hissettiğinizde ne yaparsınız? Dinleyecek birine seslenir misin? Yoksa düşüncelerinizi sakince bir günlüğe mi yazarsınız?

Çoğu insan için cevap muhtemelen eskidir ve bunda kesinlikle yanlış bir şey yoktur. Bazıları için, dışa vurmak, duyguların yatıştırıcı bir şekilde serbest kalmasına yol açabilir.

Bununla birlikte, stres ve endişelerinizi not almak için bir günlük kullanmak, rahatsız edici duygulara yönelmenize yardımcı olacak etkili bir araç olabilir. Ayrıca, hissettiklerinizi incelemenize ve size ileriye doğru bir yol sunmanıza yardımcı olabilir.

Çoğu zaman "doğuştan endişeli" olarak tanımlanan biri olarak, endişenin ne kadar zayıflatıcı olabileceğini çok iyi biliyorum .

Endişe, endişe, stres ve korku duygularını besleyebilir. Felakete yol açabilir. En basit görünen durumu bile düşünebilirim ve kendimi paniğe sürükleyebilirim.

Endişelerimden kurtulma

Son zamanlarda endişe verici karmaşayı hafifletmenin bir yolunu buldum kafamdaki düşünceler. Gerçekten çok basit: Bir endişe günlüğü ile onları kağıda çıkarın.

Pek çok endişe gibi, endişelerimin yanıtlarını bulmak için sık sık Google'ı araştırıyorum.

Endişelerimi günlüğe kaydetme konusunda tökezlememe yardımcı olan çok endişeli bir Google aramasıydı. Stres ve kaygıyı yönetmeye yardımcı olabilecek etkili öz bakım uygulaması.

İlk denediğimde, üzerimde bir sakinlik hissi hissettim. Sanki kafamdaki o yarışan düşünceler durmuş gibiydi. Sürekli olarak aşırı düşünmekle tüketilmeyen farklı bir alanda yaşadığımı hissettim.

Endişelerimin çoğu kağıt üzerinde çıktığında o kadar da kötü görünmüyordu. Diğerleri o kadar gerçekçi değildi ki, asla olmayacaklardı. Bu beni rahatlattı.

Uzman görüşü

Dublin merkezli danışman ve psikoterapist Fiona Hall'a göre, endişelerin kafamızda gerçekte olduğundan daha büyük görünmesi yaygındır.

Hall, "Hepsi birbirlerini beslemeye, birleşmeye ve stres seviyemizi yükseltmeye başlayabilirler" diyor. "Kaygıları ve endişeleri yazmak, gerçek kaygıların ve varsayımsal endişelerin ne olduğuna dair bakış açısı kazanmamızı sağlar."

Günlük tutma, perspektif sağlamanın yanı sıra, olayları nasıl yorumladığımızın daha fazla farkında olmamıza yardımcı olabilir.

Hall, "Endişelerimizi işlememize yardımcı olabilir, böylece olay ile olayı yorumlamamız arasındaki farkın daha fazla farkına varabiliriz," diyor Hall.

Endişelerinize başlayın dergi

Bir endişe günlüğü yazmaya başlamak için, size en çok hitap eden yöntemi seçin.

Kişisel olarak, sınırsız kargaşaya hayranım. Endişeyi sayfanın üst kısmına bir başlık gibi yazmayı ve ardından aklıma gelen her düşünceyi onun altındaki sayfaya taşımayı seviyorum.

Kontrol edemediğim durumlar için yazıyorum. ortaya çıkabilecek her olası senaryo.

Yönteminizi seçin

Bir kalem ve kağıt alın ve endişelendiğiniz her şeyi yazın, büyük ve küçük.
3 dakika zamanlayıcı ve bir liste yapın. Buradaki fikir, zamanlayıcı dolmadan yazmak için endişelerinizin kalmamasıdır.
Her endişe için bir sayfa doldurun ve sorunun köküne inin. (Bu, en azından benim için en etkili olandı).

Kendinize şunu sorun:

Gerçekten neden endişeleniyorsunuz?
Neyin olacağından korkuyorsunuz?
Endişe nereden gelmiş olabilir?

Endişe verici örümcek programı

Konu günlük tekniklerini dert ettiğinde, Hall örümcek diyagramı olarak da bilinen bir örümcek programı yapma hayranıdır. Kendinizinkini oluşturmak için aşağıdaki adımları izleyin:

Kağıdınızın ortasına bir balon çizin ve içine "Endişelerim" yazın.
Etraftaki baloncukları çizin ve doldurun Endişeleriniz ve endişelerinizle.
Yeni bir sayfa açın ve çevredeki endişelerden birini merkezdeki baloncuğa koyun.
Aşağıdaki başlıklarla çevreleyen baloncukları ekleyin:
- Etkinlik
- İlk Duygular
- İlk Düşünceler
- Düşünme Sonrası Düşünceler
- Yeniden Çerçeveleme
- Öğrenme
- Endişeyi daha küçük ve daha küçük balonlara bölmeye devam edin.

Etkinlik
İlk Duygular
İlk Düşünceler
Düşünme Sonrası Düşünceler
Yeniden Çerçeveleme
Öğrenme

"Bu, Stres seviyeleri, ”diyor Hall.

Bunu ne sıklıkta yapmalısınız?

Daha yataktan kalkmadan endişelenecek biriyseniz, Hall bir defteri yanınızda bulundurmanızı tavsiye ediyor. başucu. Uyanır uyanmaz endişe verici düşünceleri not edin.

Hall'a göre, stresten uyanana kadar günlük olarak endişelenebilirsin. Büyük endişeler söz konusu olduğunda, örümcek programına güvenin.

Hall, endişeleriniz üzerinde çalışmak için her gün 30 dakikanızı ayırmanın faydalı olabileceğini öne sürüyor.

"Bu, endişeleri keşfetme izni verir, ancak aynı zamanda yaygınlaşmamaları için içerir" diyor.

Gerektiğinde endişeleri günlüğe kaydetmenin benim için en iyisi olduğunu düşünüyorum. Endişenin pençesinde olduğumu hissettiğimde, defterimi alma zamanının geldiğini biliyorum.

Düşünceye odaklanın

Hangi yöntemi seçerseniz seçin Hall, yapmanın önemli olduğunu söylüyor dilinizi izlemeden ve yazdıklarınızı yazmadan veya analiz etmeden, serbest akışlı bir tarzda.

"Günün ilerleyen saatlerinde, kendinizi daha mantıklı hissettiğinizde, listeye geri dönebilir ve bunların mantıklı veya varsayımsal endişeler olup olmadığını yeniden değerlendirebilirsiniz" diyor Hall.

Endişelerinizi yazmak yalnızca başlangıç, diyor Hall. Analiz etmek ve derinlemesine düşünmek de sürecin önemli bir parçasıdır.

"Faydalı endişelerin günlüğe kaydedilmesi, olayı işlemeye, ilk duygu ve düşüncelerini gözden geçirmeye ve bu öğrenmeyi ileriye taşıyabilmeleri için alternatif gerçekçi düşünmeyi teşvik edebilir. " diyor.

Hall, günlük tutmanın tek başına yeterli olmayabileceğine dikkat çekiyor.

"Sadece endişeleri listeleyen ve derinlemesine düşünmeye, yeniden çerçevelendirmeye ve işlemeye izin vermeyen bir endişe günlüğü kullanma konusunda dikkatli olurdum. . ”

Etkili bir araç

Endişeleri günlüğe kaydetmeyi denedikten sonra, bir dizi duygu hissetmeyi bekleyebilirsiniz.

Hall, "Çoğu kişi kafalarını boşaltma ve rahatlama ve güçlendirme perspektifi kazanma eylemini buluyor" diyor. "Mantıklı kaygılar ile varsayımsal endişeler arasında ayrım yapmakla ilgili. Bu, bizim değiştirme ve yönetme yeteneğimiz dahilinde olana odaklanmakla ilgili. ”

Benim gibi sık sık endişeye kapılmış hissediyorsanız, bir endişe günlüğü tutmak onu yönetmenize yardımcı olacak güçlü bir araç olabilir.