Carb Cycling Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

Tek bir standart protokol olmamakla birlikte, karbonhidrat döngüsü tipik olarak düşük karbonhidratlı günleri daha yüksek karbonhidratlı günlerle değiştirmeyi içerir. Tipik olarak yağ alımı düşük yengeçli günlerde artar ve yüksek karbonhidratlı günlerde azalır; protein alımı sabit kalırken.

Birçok savunucu bu rejimi önermektedir: Kuvvet antrenmanı yaptığınız günlerde daha yüksek miktarda karbonhidrat (örneğin 200 gram), düşük miktarda yağ ve orta miktarda protein. Kardiyo egzersizi yaptığınız günlerde, orta miktarda karbonhidrat (yaklaşık 100 gram), protein ve yağ tüketin. Ve dinlenme günlerinde, daha az karbonhidrat (30 gram), yüksek miktarda yağ ve makul miktarda protein tüketin.

Diğer bir yaklaşım, hem protein alımını hem de yağ alımını oldukça tutarlı tutmak ve yalnızca sizin karbonhidratlar. Bu yöntemle, düşük karbonhidratlı günler de daha düşük kalorili günlerdir.

Karbonhidrat bisikletini savunanlar, yeme düzeninin kas kütlesini artırmaya, vücut yağını azaltmaya ve fitness performansını iyileştirmeye yardımcı olduğunu iddia ediyor. Ancak diyetle ilgili araştırmalar sınırlıdır.

British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir 2013 araştırması, aralıklı karbonhidrat ve kalori kısıtlamasının 20 ila 69 yaşları arasındaki 115 fazla kilolu kadındaki etkilerini inceledi. ailede meme kanseri öyküsü. Kadınlar rastgele üç gruptan birine üç ay süreyle atandı. İlk grup, haftada iki gün kalori kısıtlı, düşük karbonhidrat diyeti tüketti. İkinci gruptaki kadınlar aynı diyeti izlediler, ancak düşük karbonhidratlı günlerde sınırsız miktarda protein ve sağlıklı yağlar (yağsız et, zeytin ve fındık gibi) yemelerine izin verildi. Üçüncü grup, haftanın yedi günü standart, kalori kısıtlı bir Akdeniz diyeti uyguladı.

Bu çalışma vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından kullanılan aynı karbonhidrat döngüsü yaklaşımını içermese de, konuyla ilgili bazı bilgiler sunuyor. yarı zamanlı karbonhidratları sınırlamanın potansiyel faydaları. Ama yapmak bu kadar pratik mi? Kalıcı sonuçlar elde etmek için karbonhidratları haftada birkaç gün bile azaltmak, sürdürülebilir olmalıdır.

Bu 2013 çalışmasının yazarları, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kadınların daha yüksek bir yüzdesinin kabızlık yaşadığını da buldu. baş ağrısı, ağız kokusu, sersemlik ve yemek fiksasyonu. Bu hoş olmayan yan etkiler, karbonhidrat alımını ciddi şekilde kısıtlayan müşterilerimde gördüklerime paralel. Tecrübelerime göre, birçok düşük karbonhidratlı diyetçinin yasak yiyeceklerden vazgeçmesinin ya da aşırı yemek yemesinin nedeni de bu yan etkilerdir.

Bu yaklaşım, daha fazlasını desteklemek için daha büyük porsiyonlarda temiz, tam karbonhidrat yemeyi içerir aktif saatler; ve daha az aktif olacağınızı düşündüğünüzde karbonhidratları azaltmak. Örneğin, bir sabah antrenmanı yapmayı planlıyorsanız, önceden kahvaltıda yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş bir muz koyun. Ancak birkaç saatliğine masa başında oturmak için ofise giderseniz, bir yanında çilek ile birlikte bir sebzeli ve avokadolu omlet daha uygun bir öğün yemeği olur.

Müşterilerle olan deneyimime göre, karbonhidrat eşleştirme, kilo vermeye yardımcı olur ve fitness performansını iyileştirirken, tüm gün enerjiyi destekler ve çok çeşitli besinler sağlar. Aynı zamanda mantıklı. Günde birkaç saat antrenman yapan veya performans sergileyen profesyonel sporcu müşterilerim, sabah antrenmanlarına sığabilecek ve günün geri kalanında toplantılara katılabilecek CEO müşterilerimden daha fazla karbonhidrat gerektiriyor.

Ayrıca karbonhidrat eşleme Karbonhidrat ihtiyaçlarınızı yaşınız, boyunuz, ideal kilonuz, cinsiyetiniz ve mesleğinizle aynı hizaya getirmeyi içerir. Sonuçta, aktif bir işi olan ve ideal ağırlığı 185 pound olan genç, uzun bir adam, hareketsiz bir işi olan ve ideal ağırlığı 135 pound olan yaşlı, minyon bir kadından daha yüksek karbonhidrat gereksinimi duyacaktır.

Karbonhidrat döngüsü büyük değişimler içerirken, karbonhidrat eşlemesi tamamen denge oluşturmakla ilgilidir ve ben buna Goldilocks etkisi diyorum - ne çok az ne de çok fazla. Karbonhidrat bisikletini denediyseniz ve bu sizin için işe yaramadıysa veya bağlı kalabileceğiniz bir strateji gibi görünmüyorsa, bunun yerine karbonhidrat alımınızı aktivite seviyenize göre denetlemeyi deneyin. Ve hangi yaklaşımı denediğinizden bağımsız olarak, şu iki önemli genel kurala bağlı kalın:

1) Taze, bütün yiyecekleri seçerek kaliteyi her zaman bir öncelik haline getirin. (Ve tüm karbonhidratların eşit yaratılmadığını unutmayın.)

2) Vücudunuzu dinleyin! İpuçları, sizi "tam olarak doğru" bir dengeye doğru yönlendirmede oldukça iyidir.