Yatmadan Önce Egzersiz Yapmak Uykunuzu Etkiler mi?

• Araştırma bulguları
• Egzersiz türleri
• Ne kadar?
• Uyku ipuçları
• Kısaca

Düzenli egzersizin daha iyi uyku da dahil olmak üzere birçok faydası vardır. Gevşemeyi teşvik edebilir, endişeyi azaltabilir ve iç saatinizi normalleştirebilir. Egzersiz aynı zamanda vücut sıcaklığınızı da artırır. Düşmeye başladığında, uykulu hissediyorsunuz.

Yatmadan önce egzersiz yapmanın gece iyi bir uyku çekmeyi zorlaştıracağına uzun süredir inanılıyor. Ancak son araştırmalara göre, bu mutlaka doğru olmayabilir. Araştırmalar, uykunuzdan ödün vermeden yatma vaktine yakın egzersiz yapmanın mümkün olduğunu ortaya koymuştur.

Önemli olan kesin zamanlamaya dikkat etmek ve sizi etkilemeyecek egzersiz türüne odaklanmaktır. uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneği.

Bilimin ne söylediği ve akşamları nasıl çalışılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Araştırma ne diyor?

Son araştırmalar, gün içinde çok geç egzersiz yapmanın uykunuzu bozabileceği fikrine meydan okudu.

Küçük bir 2020 araştırmasında, 12 sağlıklı erkek üç ayrı gecede bir laboratuvarı ziyaret etti. Ya 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz, 30 dakika orta yoğunlukta direnç eğitimi ya da hiç egzersiz yapmadılar. Her egzersiz yatmadan 90 dakika önce sona erdi.

Katılımcılar laboratuvarda uyurken, araştırmacılar vücut sıcaklıklarını ve uyku kalitelerini ölçtüler. Araştırmacılar, orta yoğunlukta akşam egzersizlerinin katılımcıların uykusunu etkilemediğini belirlediler.

Başka bir 2020 araştırması da benzer sonuçlar verdi. On altı erkek ve kadın, yatmadan 4 veya 2 saat önce de dahil olmak üzere farklı zamanlarda orta yoğunlukta antrenmanları bitirdi. Araştırmacılar, akşamları egzersiz yapmanın katılımcıların uyku kabiliyetini bozmadığını keşfetti.

Son olarak, 2019 incelemesi akşam egzersizi ve uyku ile ilgili 23 çalışmayı analiz etti. İnceleme, egzersiz orta yoğunlukta (şiddetli değil) yapıldığı ve yatmadan 1 saatten daha önce bittiği sürece akşam egzersizlerinin uykuyu iyileştirebileceğini belirledi.

Yeni araştırmaya göre, orta yoğunlukta yapmak. yatmadan önce 60 ila 90 dakika içinde egzersiz yapmak, iyi bir gece uykusu yapma yeteneğinizi etkilemez.

Bazı egzersiz türleri yatmadan önce diğerlerinden daha mı iyidir?

Uykunuzu nasıl etkilediği söz konusu olduğunda tüm egzersizler eşit değildir. Bu nedenle, akşam egzersiz yapmak istiyorsanız, etkinliğinizi akıllıca seçmeniz önemlidir. Egzersizinizin tam zamanını da göz önünde bulundurun.

Genel olarak, eğer gece egzersiz yapacaksanız en iyisi hafif ila orta yoğunluklu aktiviteler yapmaktır. Bu düzeydeki aktivite, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha kaliteli uyku almanıza yardımcı olabilir.

Egzersizinizi yatmadan en az 1 saat önce tamamlamanız da önemlidir. Mümkünse yatmadan en az 90 dakika önce bitirmeyi hedefleyin. Bu, vücudunuza rahatlaması için yeterli zaman verecektir.

Hafif ila orta yoğunluktaki aktivitelere örnekler şunları içerir:

• yoga
• esneme
• yürüme
• yavaş yüzmek
• yavaşça bisiklete binmek
• hafif ila orta derecede halter yapmak

Yine de yoğun egzersizler, akşamları kaçınılmalıdır. Yorucu fiziksel aktivite sinir sisteminizi uyarabilir ve kalp atış hızınızı çok fazla artırarak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Şiddetli egzersiz örnekleri şunları içerir:

• yüksek- yoğunluk aralığı antrenmanı (HIIT)
• koşma
• yüzme turları
• ip atlama
• rekabetçi bisiklet
• ağır halter

Ne kadar egzersiz uyku için faydalıdır?

Uyku sağlığınızı iyileştirmek için, gündüz veya akşam en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik aktiviteyi hedefleyin.

Bir seferde 30 dakikayı ayırmak zorsa, bunu haftada 5 gün 15 dakikalık iki antrenmana bölebilirsiniz.

Ya da daha yorucu bir antrenmanı tercih ediyorsanız, her hafta en az 75 dakika şiddetli aktivite yapmayı hedefleyin. Yatmadan sonraki birkaç saat içinde bu tür bir egzersiz yapmadığınızdan emin olun.

Hoşunuza giden bir aktivite bulun. Bir egzersizi gerçekten sevdiğiniz zaman, düzenli olarak yapmak daha kolay olacaktır.

İyi uyumanıza başka neler yardımcı olabilir?

Aktif kalmanın yanı sıra, uyku sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacak başka adımlar da var.

• Tutarlı bir uyku programı sürdürün. Hafta sonları veya izin günlerinde bile her gün aynı saatte uyanın ve yatağa gidin. Tutarlı bir uyku programı sürdürmek vücut saatinizi dengelemeye yardımcı olabilir.
• Yatmadan önce elektronik cihazlardan kaçının. Yatmadan 30 dakika önce televizyonları, akıllı telefonları, dizüstü bilgisayarları ve diğer elektronik cihazları kapatın. Bu cihazlardan gelen ışık beyninizi uyarabilir ve sizi uyanık tutabilir.
• Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun. Ilık bir banyo yapın, yatıştırıcı müzik dinleyin, biraz yoga pozları veya esneme hareketleri yapın ya da yatmadan önce meditasyon yapın.
• Gürültü kirliliğini azaltın. Sizi uyanık tutabilecek sesleri bastırmak için bir fan, klima veya beyaz gürültü makinesi kullanın.
• Rahat bir sıcaklıkta uyuyun. Uyku sıcaklığınızı 18,3 ° C (65 ° F) veya buna yakın tutun.
• Rahatlayın. Yatağınızın ve yastıklarınızın rahat ve iyi durumda olduğundan emin olun.
• Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının. Yatağa girdikten sonraki birkaç saat içinde büyük bir yemek yememeye çalışın. Acıktıysanız, kızarmış ekmek veya bir parça meyve gibi hafif bir atıştırmalık yiyin.
• Yatmadan önce nikotin, alkol ve kafeinden uzak durun. Bu maddeler kaliteli uyku almayı zorlaştırabilir.
• Kısa şekerleme yapın. Özellikle öğleden sonraları 20 ila 30 dakikadan fazla şekerleme yapmaktan kaçının. Bundan daha uzun süre kestirmek geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Sonuç

Yatmadan önce egzersiz yapmak genellikle tavsiye edilmez. Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmanın uykuya dalmayı ve iyi bir gece uykusu çekmeyi zorlaştıracağı düşünülüyordu.

Ancak son araştırmalar, orta yoğunlukta egzersizin, eğer egzersizi yatmadan en az 1 saat önce tamamlarsanız uykunuzu etkilemeyeceğini ortaya çıkarmıştır.

Öte yandan, yorucu fiziksel aktivite yatmadan hemen önce uykunuz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Bu, koşu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve ağır ağırlık kaldırma gibi antrenmanları içerir.

Yine de herkes farklıdır. Aktif olmak için en iyi zaman, sizin için uygun olan zamandır. En önemlisi, ne zaman olursa olsun düzenli egzersiz yapmanızdır.