Işık Terapisi Uykunuzu İyileştirebilir mi?

• Işık terapisi hakkında
• Faydaları
• Uyku bozuklukları
• Bir ışık kutusu satın almak
• Nasıl kullanılır
• Yan etkiler
• Başka ne yardımcı olur?
• Kısaca

Mantık dışı görünebilir, ancak ışık daha iyi olmanın anahtarı olabilir uyku.

Belirli uyku bozuklukları, özellikle de sirkadiyen ritim bozuklukları ile ilgili olanlar için, ışık terapisi faydalı bir tedavi olabilir.

Uyku için ışık terapisini, nasıl çalıştığını ve sahip olabileceği faydalar.

Işık terapisi tam olarak nedir?

Işık terapisi, tipik iç mekan ışığından daha parlak, ancak doğrudan güneş ışığı kadar parlak olmayan bir ışık kaynağına maruz kalmaktır.

Belirli bir süre boyunca ve her gün aynı saatte bir ışık kutusu kullanmayı içerir. Bunu evinizin rahatlığında yapabilirsiniz.

Işık terapisi, çeşitli uyku bozuklukları, jet lag, depresyon ve mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) dahil olmak üzere birkaç farklı türde rahatsızlık için kullanılır.

Fototerapi olarak da bilinen ışık terapisi, uykunuz ve ruh halinizle ilişkili belirli beyin kimyasallarını etkileyerek uykunuzun kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Işık terapisi uykunuzu iyileştirebilir mi?

Uykusuzluğunuz varsa, bunun nedeni uyku-uyanma döngünüzle bağlantılı olan sirkadiyen ritminizdeki bir bozukluk olabilir.

Sirkadiyen ritminiz, vücudunuzun iç saatinin bir parçasıdır ve gündüzleri uyanık ve uyanık, geceleri uykulu hissetmenize neden olur.

Sirkadiyen ritminiz bozulduğunda, gündüz uykululuktan depresyona kadar değişen semptomlar yaşayabilirsiniz.

Doğru kullanıldığında, ışık terapisi sirkadiyen ritmin sıfırlanmasını teşvik edebilir ve bu da uykunuzu ve diğer semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Araştırma denemeleri, uyku bozuklukları ve depresyonu olan kişiler için ışık terapisinin faydalarını göstermiştir.

Ve 2016 meta-analizi, ışık terapisinin genel olarak uyku problemleri için, özellikle de sirkadiyen ritimler ve uykusuzluk içerenler için etkili olduğunu buldu.

Ne tür uyku bozuklukları için kullanılabilir? ?

Işık terapisi, uykuda başlayan uykusuzluk gibi sirkadiyen ritim uyku bozuklukları için kullanılabilir. Bu, normal bir zamanda uykuya dalmakta zorluk çekerken, ancak uykuda kalmakta sorun yaşamadığınızda. Bu, ileri veya gecikmiş sirkadiyen ritimlerden kaynaklanıyor olabilir.

Gelişmiş uyku fazı bozukluğuyla, öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde uykulu hissetme eğilimindesiniz. Uyku vakti tipik olarak 18:00 arasında gerçekleşir. ve 21:00 Yatma vakti erken olduğu için, genellikle sabah 2 ile 5 arasında uyanırsınız.

Bu durumda, akşamın erken saatlerinde yapılan ışık terapisi, "erken kalkma" iç saatini sıfırlamaya yardımcı olabilir.

Gecikmiş uyku fazı bozukluğunda, genellikle gece yarısından sonra akşam geç saatlere kadar uyanık kalma eğilimindesiniz. Sonuç olarak, sabahın ilerleyen saatlerinde de uyanma eğilimindesiniz.

Bu durumda, sabah uyandıktan hemen sonra yapılan ışık terapisi, iç saatinizin ilerlemesine yardımcı olabilir ve akşam erken saatlerde uykulu hissetmenize yardımcı olabilir.

Işık terapisi aşağıdakiler için de kullanılmıştır:

• jet lag
• gece çalışma programına uyum sağlama
• mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD)
• depresyon
• demans

Genellikle anormal sirkadiyen ritimlerle ilgisi olmayan uyku bozuklukları için önerilmez.

Bir ışık kutusu seçme hakkında bilinmesi gerekenler

Bir ışık kutusu için alışveriş yapmadan önce, doktorunuzla uykunuzda yaşadığınız sorunlar hakkında konuşun. İyi uyumakta güçlük çekmenizin birçok nedeni vardır.

Doktorunuz uyku sorunlarınızın sirkadiyen ritim bozukluğundan mı yoksa altta yatan başka bir nedenden mi kaynaklandığını belirlemenize yardımcı olabilir. Işık terapisi olsun veya olmasın başka tedaviler gerekebilir.

Aşağıdaki durumlarda doktorunuzla ışık kutusunun güvenliği hakkında konuşmayı unutmayın:

• Gözünüz varsa bir ışık kutusu ile ağırlaştırılabilecek problem
• lupus gibi cildinizi ışığa duyarlı yapan bir duruma sahip
• bipolar bozukluğa sahip çünkü ışık tedavisi maniyi tetikleyebilir
• ışık hassasiyetini artıran antibiyotikler veya antienflamatuvarlar gibi belirli ilaçları alın
• Işık hassasiyetini artırabilen ek St John's wort'u alın

Bir ışık kutusunun en önemli özelliği ışıktır. Zararlı ultraviyole (UV) ışığı filtrelediğinden emin olun.

Cilt koşulları, bronzlaşma yatakları veya güneş lambaları için tasarlanmış ışık kutuları kullanmayın. Bu tür ışık cihazları UV ışığı yayar. Uyku ve duygudurum bozuklukları için yanlış ışık türü olmakla kalmazlar, aynı zamanda cildinize zarar verebilir ve cilt kanseri riskinizi artırabilirler.

Doktorunuzun tavsiyesine bağlı olarak hafif bir yoğunluğa ihtiyacınız olacak 2.000 ila 10.000 lüks.

Bir ışık kutusu satın almadan önce onu nasıl kullanmak istediğinizi düşünün. Bazı ışık kutuları bir masanın veya masanın üzerine oturabilir. Ayrıca yere oturan uzun bir ışık kutusu da satın alabilirsiniz.

Bir ışık kutusu çok külfetliyse, LED gözlük kullanmayı düşünebilirsiniz. Işık terapisi gözlükleri daha portatiftir ve daha fazla hareket özgürlüğü sağlar. Yakın zamanda yapılan küçük bir araştırma, ışık tedavisi gözlüklerinin etkililiğinin bir ışık kutusu ile karşılaştırılabilir olduğunu buldu.

Doktorunuzdan öneriler isteyin ve yaşam tarzınız için en uygun seçeneği seçin.

Nasıl uyku için ışık terapisi kullanmak

Sahip olduğunuz sirkadiyen ritim bozukluğunun türüne bağlı olarak ışık terapisi, sabahları, uyandıktan hemen sonra veya siz uykulu hissetmeye başlamadan önce akşamın erken saatlerinde yapılır. .

Işık kutunuz yüzünüzden yaklaşık 16 ila 24 inç uzakta olmalıdır. Doğrudan kutunun içine bakmamalısınız, ancak ışık gözlerinize ulaşmalıdır. Seansınız sırasında bir elektronik cihaz yemek, okumak veya kullanmak sorun değil.

Önemli olan, belirli bir süre boyunca kendinizi ışığa maruz bırakmaktır - ne fazla ne eksik. Seanslarınızın uzunluğu, ışık yoğunluğuna ve doktorunuzun tavsiyesine bağlı olarak 30 dakika ila 2 saat arasında olabilir.

Diğer bir önemli faktör tutarlılıktır, bu yüzden buna bağlı kalmaya çalışın. Birkaç günden birkaç haftaya kadar herhangi bir iyileşme fark etmeyebilirsiniz.

Hangi cihazı seçerseniz seçin, sağlanan güvenlik önlemlerini ve talimatları okuduğunuzdan emin olun.

Herhangi bir yan etki var mı? ?

Işık terapisi genellikle güvenlidir, ancak bazı kişilerde aşağıdaki gibi küçük yan etkiler vardır:

• göz yorgunluğu
• baş ağrısı
• mide bulantısı
• sinirlilik

Yan etkiler genellikle uzun sürmez veya ilk birkaç seanstan sonra devam eder. Yan etkileriniz şiddetliyse, ışık tedavisini durdurun ve doktorunuza başvurun.

Sirkadiyen ritim uyku bozukluklarına başka ne yardımcı olabilir?

İşte uykunuzu iyileştirmek için birkaç ipucu:

• Uyku ortamınızdaki mavi ışığı ortadan kaldırın. Tüm elektronik cihazları çıkarın veya sizi rahatsız etmeyecekleri bir yere koyun.
• Normal bir uyku programına bağlı kalın. Her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın.
• Özellikle günün ilerleyen saatlerinde kestirme dürtüsüne direnin.
• Düzenli egzersiz yapın. , ancak yatmadan sonraki bir saat içinde değil.
• Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun.
• Kafeini sabah saatleriyle sınırlayın.
• Yattıktan sonraki birkaç saat içinde alkol ve nikotinden uzak durun.

Ek yardım için doktorunuzla şu konularda konuşun:

• melatonin gibi ilaçlar veya kısa süreli uyku yardımcıları
• kronoterapi , sirkadiyen ritimleri sıfırlamak için uyku süresini aşamalı olarak ilerleten veya geciktiren bir terapi türü

Sonuç

Işık terapisi, belirli uyku bozuklukları için noninvaziv, farmakolojik olmayan bir tedavidir. Sürekli kullanımla, ışık terapisi sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlamanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Uykusuzluk, altta yatan bir sağlık sorununun işareti olabilir. Bir ışık kutusu satın almadan önce doktorunuzla konuşun. Bu şekilde, herhangi bir sağlık sorununu giderecek, ayrıca ışık yoğunluğu, seans süresi ve başarılı ışık terapisinin diğer anahtarları hakkında bilgi sahibi olacaksınız.