Yoga, PCOS'un Belirtilerini Giderebilir mi?

• Yoga ve PCOS
• Yardımcı olan pozlar
• Yoga ve kaygı
• Diğer faydalı egzersizler
• Paket servisi

PCOS semptomlarını yönetmenin bir yolu olarak yoga mı? Evet lütfen!

Polikistik over sendromu (PCOS), Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, doğurganlık yıllarında kadınların yüzde 6 ila 12'sini etkiliyor.

Bu yaygın kadın endokrin bozukluğu, yumurtalıklarınıza neden oluyor. düzensiz adet dönemlerine, kilo alımına ve doğurganlık ve yumurtlama sorunlarına neden olan aşırı erkek hormonu üretmek.

Ancak son araştırmalar, PCOS semptomlarını yönetmenin etkili bir yolu olarak düzenli bir yoga uygulamasına işaret ediyor.

Yoga, PCOS semptomlarına nasıl fayda sağlar

Yoga, PCOS'u tedavi edemese de, bazı semptomlarda yardımcı olabilir.

Yoga testosteron seviyelerini düşürebilir

Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, yoga yapmak PCOS'lu kadınlarda testosteron seviyelerini düşürmeye ve anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Daha spesifik olarak, üç ay boyunca haftada üç kez bir saatlik yoga dersi veren katılımcılar testosteron seviyelerini yüzde 29 azalttı.

Araştırmada, araştırmacılar 23 ila 42 yaşları arasında PKOS'lu 31 kadını rastgele bir yoga grubuna veya kontrol grubuna atadı. Dersler, toplam üç ay olmak üzere haftada üç kez birer saat yapılır. Katılımcıların başlangıçta endokrin, kardiyometabolik ve psikolojik ölçümleri ve ardından üç ay sonra tekrar alındı.

Çalışmanın katılımcıları, anksiyete ve depresyon ölçümlerinde de bir iyileşme gördüler.

Yoga birçok fitness seviyesi için erişilebilir

PCOS semptomları ve anksiyete seviyelerinde olumlu değişiklikler olmasına rağmen herhangi bir orta dereceli aerobik egzersiz ile ortaya çıkabilir, yogaya birçok fitness seviyesi ve geniş bir yaş aralığı için erişilebilir. Bu, yüzme, bisiklete binme, yürüme veya koşma gibi diğer egzersiz türlerinde her zaman geçerli değildir. Ayrıca yoga, rahatlamayı teşvik etmeye ve ruh hallerini dengelemeye yardımcı olan bir farkındalık bileşenine sahiptir.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, üçlü kurul sertifikalı doktor ve Yoga Tıp eğitmeni, kadınlara bütüncül bir yaklaşım eklediğini söylüyor. Bireyler artan bir depresyon ve anksiyete prevalansı gösterebildikleri için PCOS ile faydalı olabilir.

"Bu duygudurum bozuklukları doğrudan biyokimyasal dengesizliklerle ilişkili olabilir ve beden imajı ve doğurganlık sorunları ile ilgili stresle daha da kötüleşebilir ve öz bakımla birlikte zihin-beden yaklaşımının kullanılması teşvik edilmelidir" diye ekliyor.

Yardımcı olabilecek belirli yoga pozları var mı?

Yoganın geniş bir uygulama alanı vardır. Nazik bir akıştan, deneyimli yogiler için ayrılmış gelişmiş pozlara kadar, bu eski uygulamada tüm seviyeler için bir şeyler vardır. Bununla birlikte, bazı stiller PCOS'tan rahatlama bulmak için daha uygun olabilir.

"PCOS'un ağrı ve diğer semptomlarından kurtulmak için daha nazik yoga pozlarını, özellikle esneme ve gevşemeye odaklananları öneriyorum," diyor Pranakriya sertifikalı doğum öncesi yoga eğitmeni ve My'in sahibi Lisa Burnett. OM Yoga.

Burnett, temel güç ve dayanıklılık geliştirmenin aksine, karın bölgesine hassasiyet ve zarafetle odaklanmak istediğinizi söylüyor.

Bhanote, farkındalığı artıran ve pelvik bölgeye kan akışı getiren yoga pozları önermekten hoşlanıyor. Bunu akılda tutarak, PCOS semptomlarını yönetmek için en sevdikleri pozlardan altı tanesi artı bir bonus nefes egzersizi.

Garland Pose (Malasana)

Malasana pelvik tabanı güçlendirebilir ve kalçaları açarken karın çekirdeği. Bhanote, bunun pelvik bölgeye dolaşım ve kan akışını artırarak, metabolizmayı iyileştirerek ve sindirime yardımcı olarak PCOS'lu bireylere fayda sağlayabileceğini söylüyor.

Vücudunuz bu pozisyona alışana kadar destek için kalça kaslarınızın altında bir veya iki blok kullanabilirsiniz.

1. Yaklaşık bir paspas genişliğinde ayaklarla başlayın.
2. Çömelmek için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirin.
3. Ellerinizi dua pozisyonuna getirin (anjali mudra). Baş parmağınızın göğüs kemiğinize dokunmasına izin vererek göğsünüzü yukarı kaldırabilirsiniz.
4. Üst kollarınızı / triseplerinizi dizlerinizin içine bastırın ve omurganızı düz tutun (dirsekler kalçayı açmak için dizlere bastırın).
5. Belinizi uzatın ve kürek kemiklerini birbirine doğru çekin.
6. 5 nefese kadar bu pozisyonda kalın.
7. Sırtınızı düzelterek çıkın.
8. Pozu toplam üç kez tekrarlayın.

Pozisyona geldiğinizde topuklarınız yerde durmuyorsa sorun değil. Dengeli ve dik kalmanıza yardımcı olmak için topuklarınızı rulo halindeki bir battaniyeyle destekleyin.

Köprü Duruşu (Setu Bandhasana)

Köprü Pozu, beyni sakinleştirebilir, stresi ve kaygıyı azaltırken sırt kaslarındaki gerginliği azaltabilir.

1. Sırt üstü yatarak dizleriniz katlanmış ve ayaklarınız kalça mesafesi uzakta olacak şekilde başlayın.
2. Ellerinizi, avuç içiniz aşağı gelecek şekilde vücudunuzun yanına koyun.
3. Sırtınızın alt kısmını, sırtınızın ortasını ve ardından üst sırtınızı yerden yavaşça kaldırırken nefes alın (pelvis yukarı kalkarken , pelvisten sternuma uzatın).
4. Omuzları nazikçe döndürün ve göğsü çeneye doğru getirin.
5. Uylukları birbirine ve zemini ayakların dört köşesiyle paralel tutun. yere sıkıca bastırın.
6. Kolayca nefes alın ve bu pozda 1-2 dakika kalın.
7. 5 defaya kadar tekrarlayın.

Bow Pose (Dhanurasana)

Bhanote'ye göre Dhanurasana adet rahatsızlığını gidermeye, üreme organlarını canlandırmaya ve adet akışını düzenlemeye yardımcı olabilir. “Pelvik bölgeye olan dolaşımı arttırır, karın organlarındaki gerilimi azaltır ve ayrıca boyun, omuz ve bacak kaslarını gerer” diyor. Genel olarak kaygıyı artırabilir ve stresi azaltabilir.

1. Kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde karnınızın üzerine uzanmaya başlayın.
2. Dizlerinizi yukarı katlayın ve vücudunuza uzanın. Ellerinizi ayak bileklerinizi tutmak için kullanın.
3. Nefes alın ve bacaklarınızı yukarı çekerken göğsünüzü yerden kaldırın.
4. Duruşu 15 saniye tutun ve nefes almaya devam etmeyi unutmayın.
5. Serbest bırakmak için göğsünüzü ve bacaklarınızı yere doğru geri getirin, ayak bileklerinizdeki tutuşu serbest bırakın ve yüzüstü gevşeyin.
6. Toplam 3 kez tekrarlayın.

Her iki bileğinize aynı anda ulaşamıyorsanız, aynı anda tek bir bacağınızı yapabilir veya yardım için bir yoga kayışı kullanabilirsiniz.

Kedi-İnek Pozu ( Chakravakasana)

Kedi-İnek Pozu, Burnett'in PCOS için gidilecekler listesinde de üst sıralarda yer alıyor.

1. Avuç içleriniz aşağıda, bilekleriniz ve dirsekleriniz aşağıya hizalanmış şekilde masa üstü pozisyonuna girin omuzlar, dizler kalçanın altında, ayak bilekleri dizlerden düz. Akış sizi hareket ettirirken ayak parmaklarınızı ayaklarınızın altından veya üstünden aşağı doğru kıvırabilirsiniz.
2. Nefes alın, dirsekleri bükün, karnı indirin, çene ve kuyruk kemiğini aynı anda kaldırın, omurganın her bir omurunu bir dalgada hareket ettirin.
3. Hareketi tersine çevirin. Kuyruk kemiğini ve çeneyi sıkıştırarak ve çene göğse doğru eğilirken göbeği omurgaya doğru çekerken sırtı kamburlaştırarak nefes verin.
4. İstenilen sayıda tekrarlayın.

Diz Üstü Poz (Janusirsana)

Burnett bunun harika bir "her şey dahil" poz olduğunu söylüyor.

1. Bir yoga matına oturun.
2. Sol bacağınızı matınızın köşesine uzatın, ayağınızı bükün, topuklarınızın arkası aşağıya, ayak parmaklarınız gökyüzüne doğru. Sağ diz bükülür ve ayak kasığa rahat olduğu kadar yakın sıkıştırılır.
3. Kollarınızı bacaklarınızın üzerine uzatın, derin nefes alın ve nefes verin, üst bedeninizi nazikçe sol ayağa doğru hareket ettirirken sağ kolunuzu yavaşça başınızın üzerinde bir kavis çizerek getirin. Bir kayış, direnç oluşturmak ve göğüs kafesinin gökyüzüne bakan bu gerginliğine (bu tarafta sağda) daha derine gitmek güzeldir.
4. Her derin nefeste gövdenin bükülmesini, omuz / kalça açıcısını, sakroiliak eklemin nazik masajını ve böbreklerin, yumurtalıkların ve her iç organın hareketini hissedin.
5. Her iki tarafta 7-12 yapın.

Kelebek veya Bound Angle Pose (Supta Baddhakonasana)

Burnett, bunun omurgayı ve sırt gövdesini tamamen destekleyen mükemmel bir onarıcı poz olduğunu ve aynı zamanda vücudunuzdaki gerilimi nazikçe serbest bıraktığını söylüyor. omuzlar ve göğüs ve kalbi ve kalçaları açar.

Bu poz her seviye için uygundur. Değiştirmek için omuzların altında, bir eğimde başın altında ve uylukların altında battaniyeler veya yastıklar kullanın.

1. Bacaklarınızı önünüze uzatarak minderin üzerine oturarak başlayın.
2. Tabanlarınızı birbirine bastırmak için dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kendinize doğru getirin. Dizleriniz yanlara doğru düşecek.
3. Sırtınız yere değene kadar geriye doğru eğilin. Kollar desteklenecek ve açılacak, avuç içi yukarıda.
4. Gözlerinizi kapatın, 3–5 dakika veya rahatsanız daha uzun süre derin nefes alın.
5. Sağ tarafınıza yuvarlanıp orada birkaç nefes için duraklayarak ve sonra oturarak veya sizin için en uygun olan herhangi bir şekilde pozdan dikkatlice çıktığınızdan emin olun.

Bonus nefes tekniği (Kapalbhati Pranayama)

"Kapalbhati, kilo yönetimi, kan şekeri gibi PKOS ile ilişkili birkaç özelliğe yardımcı olabilecek hızlı bir nefes egzersizidir seviyeleri ve stres seviyeleri, ”diyor Bhanote.

Bu teknikte normal bir şekilde nefes alırsınız ancak kuvvet ve karın kaslarının yardımıyla nefes verirsiniz. Bu, aç karnına yapılırsa en iyisidir. Bu nefes egzersizi hamilelik sırasında önerilmez.

1. Bir sandalyeye oturun veya yere bağdaş kurarak.
2. Gözlerinizi kapatın ve tüm vücudunuzu gevşetmeye çalışın.
3. Derin nefes alın. göğsü genişletirken burun.
4. Rahatlamak için güçlü karın kası kasılmaları ile nefes verin.
5. Başlarken 5 dakikaya kadar 10 kez (1 döngü) tekrarlayın.

Yoga başka ne gibi faydalar sağlar?

Yogayı pratik olarak mükemmel kılan şey, aynı anda hem bedeninize hem de zihninize fayda sağlayabilmesidir.

Çeşitli çalışmalar, çeşitli duygudurum bozuklukları, sağlık sorunları ve genel refah için yoganın avantajlarını desteklemektedir. Kapsamlı bir liste olmasa da, yoganın daha dikkate değer faydalarından bazıları şunlardır:

• çok çeşitli yaşlarda erişilebilirdir
• derin nefes almayı ve gevşemeyi teşvik etmeye yardımcı olur. stresi azaltmaya yardımcı olabilir
• kaygıyı azaltmak için etkili bir uygulama olabilir
• kronik ağrıyı azaltabilir ve kronik sağlık sorunlarının genel tedavisine yardımcı olabilir
• yardımcı olabilir yaşlı yetişkinlerde denge ve hareketliliği iyileştirmek

Diğer egzersiz biçimleri PCOS semptomlarına fayda sağlayabilir mi?

Yoga, PKOS'a yardımcı olabilecek tek hareket biçimi değildir. Diğer ılımlı egzersiz türleri de PCOS semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilir.

CDC'ye göre yürüme, koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi fiziksel aktivitelere katılmak hormonları dengelemeye, ruh halinizi artırmaya, kiloyu düşürmeye ve kan şekeri ve insülin seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir.

American Diabetes Association'a göre özellikle orta düzeyde egzersiz vücudunuzun insüline duyarlılığını artırabilir, bu da kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve daha fazlası riskinizi azaltır.

Çıkarım

PCOS ile yaşamak zaman zaman sinir bozucu olabilir. Semptomları yönetmenin ve genel sağlığınızı iyileştirmenin yollarını bulmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Düzenli olarak yoga yapmak PKOS semptomlarını hafifletmeye ve testosteron seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda rahatlamayı da teşvik edebilir.

Unutmayın, yoga, PKOS için genel bir tedavi planının sadece bir parçasıdır. Diyet, kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanı, farkındalık temelli meditasyon ve ilaç, doktorunuzun önerebileceği tedavi seçenekleridir.