Geç Yemek Ve Hala Kilo Verebilir misiniz?

Son zamanlarda, bel ölçünüz için önemli olan tek şeyin ne kadar yediğiniz olduğunu duyduk. Ancak, yediğinizde gerçekten ne kadar ağırlığınızda bir fark yarattığını söyleyen, gittikçe artan bir araştırma grubu var.

'Vücudunuz günün belirli saatlerinde yağ yakmaya ve diğer zamanlarda yağ depolamaya daha yatkındır. , "diyor California, La Jolla'daki Salk Enstitüsü'nde Düzenleyici Biyoloji Laboratuvarı'nda doçent olan Satchin Panda.

Yeni araştırmalar, en fazla yağı yakmak için 12 saat yemek yemeden gitmeniz gerektiğini ortaya koyuyor. —Söyleyin, akşam 8'den itibaren Sabah 8'e kadar. Bu nedenle, kalori alımınızı buna göre zamanlamak akıllıca olacaktır. Fazla kiloları atmak için saati kullanmanıza yardımcı olacak bilim destekli kuralları okuyun.

Kiloları uzak tutmak için hava karardıktan sonra yemek yemeyin
Elektrikten ve tüm gece yemek yemeden önce biz insanlar her gece yemek yemeden dudaklarımızı uzatırdı. Panda, 'Ayakta kalmak ve geç yemek, insanlık tarihinde çok yeni bir fenomendir' diyor. Dolayısıyla, metabolizmalarımız gece orucu beklemek üzere yapılandırılmıştır ve bu, vücudunuzun yağ yakması için kilit bir zamandır.

Bu şu şekilde çalışır: Gün boyunca beyniniz ve kaslarınız yediğiniz kalorilerin bir kısmını kullanır yakıt için ve geri kalanı karaciğerde glikojen şeklinde depolanır. Geceleri vücudunuz bu glikojeni glikoza dönüştürür ve siz uyurken kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için kan dolaşımınıza salar. Depolanan glikojen gittiğinde, karaciğeriniz enerji için yağ hücrelerini yakmaya başlar. Evet, doğru okudunuz - uyurken yağ yakarsınız.

Yakalama: "Günün glikojen depolarını tüketmek birkaç saat sürer" diyor Panda. Bu nedenle, gece yarısına kadar atıştırır ve sabah 7'de yulaf ezmesi veya yumurtadan oluşan kahvaltınıza oturursanız, glikojen depolarınızı tekrar yüklemeye başlamadan önce vücudunuz hiçbir zaman yağ yakma fırsatı bulamayabilir.

Bu olmaz ' Ayrıca geç saatlere kadar fazla yemek yemenize de yardımcı olur - aslında gece kuşları daha erken yatağa gidenlere göre günde ortalama 248 kalori daha fazla tüketir ve bu fazla kalorilerin çoğu akşam 8'den sonra artar, Obesity dergisinde yayınlanan 2011 tarihli bir araştırmaya göre .

Northwestern'de klinik sağlık psikoloğu olan çalışma yazarı Kelly Baron, çalışma yazarı Kelly Baron, "Uykulu olduğunuzda irade gücü daha düşük" diye açıklıyor. Chicago'daki Üniversitenin Feinberg Tıp Fakültesi. "Yani gecenin ortasında yemek yiyorsanız, fazla yemeniz ve kötü yemek seçimleri yapmanız daha olasıdır."

Öte yandan Panda, 'sadece sabah 8 ile akşam 8 arasında yemek yerken Saat 20: 00'de ve ardından en az 12 saat yemek yememek, vücudunuza her gece depolanan tüm glikojeni ve biraz yağı yakması için yeterli zaman vermelidir. '

Bunun kilonuz ve sağlığınız için önemli sonuçları olabilir. —Ve daha fazla atıştırıp daha az ağır olabileceğiniz anlamına gelir. Hücre Metabolizması 'nda yayınlanan bir çalışmada, Panda'nın araştırma ekibi, gündüz ve gece boyunca yüksek yağlı bir diyetle beslenen farelerin obez ve diyabetik hale geldiklerini, farelerin ise aynı diyeti, ancak yalnızca sekiz saatlik bir süre hiç kilo almadı ve sağlıklı kaldı. Panda, "Gece oruç tutmak, sağlıksız beslenmenin olumsuz etkilerinin çoğunu geçersiz kılabilir," diyor Panda, "kilo almak da dahil."

Sonraki Sayfa: Aynı anda yiyin Kalorilerinizi aşağı yukarı aynı saatte yiyin. her gün
Muhtemelen sirkadiyen ritimleri duymuşsunuzdur: size ne zaman uyanacağınızı ve ne zaman samanlara vuracağınızı söyleyen iç saat. Ama vücudunuzdaki neredeyse her organın kendi sirkadiyen ritmi veya saati olduğunu biliyor muydunuz? Örneğin, sindirim organlarımız, özellikle de karaciğer, gün boyunca en verimli şekilde çalışacak şekilde programlandı, diye açıklıyor Panda.

Bu iç saatlerin etkisi, işçilerin, yani çalışanların (ve International Journal of Obesity 'de yayınlanan araştırmaya göre, gece gündüz çalışanlara göre ortalama olarak daha yüksek bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip. Panda, 'Teorik olarak, vardiyalı çalışma iyi olmalı çünkü sirkadiyen ritimleriniz tıpkı yurtdışına seyahat ettiğinizde olduğu gibi ayarlanabiliyor' diyor. "Sorun şu ki, vardiyalı çalışanlar hafta sonları gündüz programına geri dönüyorlar, böylece her organ saati bozuluyor."

İç saatlerimizi bir saat kaydırmak yaklaşık bir gün sürüyor. Dolayısıyla, bir gece işiniz varsa ve yatma saatiniz hafta içi sabah 8'den hafta sonları gece yarısına atlarsa, iç saatleriniz asla kendini sıfırlama fırsatı bulamaz, bu da sindirim sisteminiz sırasında yemek yerken kilo almanıza neden olabilir. organlar erteleniyor.

Panda, "Düzenli bir uyku / uyanma programını sürdürmek vardiyalı çalışmanın zararlı etkilerini önlemenin en güçlü yollarından biri olabilir" diyor. Gece vardiyasında çalışmıyor olsanız (veya bir bebeğinizle birlikte ya da final sınavlarına çalışıyorsanız) bile, düzenli bir uyku ve yemek programına bağlı kalmak, metabolizmanızı en üst düzeyde tutmanıza yardımcı olacaktır.

Uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı yapın
Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yiyenlerin daha hafif olduğunu ortaya çıkardı. Diğer araştırmalar, kahvaltıda bir kase mısır gevreği tüketenlerin daha hafif olduğunu buldu. Ve yine başka araştırmalar, kahvaltılarını bir dilim çikolatalı kekle kovalayan insanların daha hafif olduğunu buldu. Ortak payda? Tahmin ettiniz: Hepsi kahvaltı yedi.

Sabah uyandığınızda güneş ışığı beyninize günün başladığını söyler. Kahvaltı yapmak - gece orucunuzu bozmak - aynı sinyali vücudunuzdaki sirkadiyen ritimlere gönderir. Panda, ayağa kalktıktan kısa bir süre sonra Chowing'in bu saatleri senkronize ettiğini ve sonuç olarak güçlü bir metabolik hızlı başlangıç ​​sağladığını söylüyor. Bu, besin maddelerini gün boyu daha verimli kullanacağınız anlamına geliyor.

Bir uyarı var: Saat 23: 00'te büyük bir akşam yemeği yerseniz. Bir gece, 12 saatlik oruca sığmak için sabah erken öğünlerini atlamak aslında akıllıca. Panda, "Her gün kahvaltı yapmamız gerektiği fikri, insanların zihninde o kadar yerleşik hale geldi ki, gece geç saatlerde yemek yiyenler için bu, günün her saati yemek yemeye başladıkları anlamına geliyor," diyor. Son öğününüz gece yarısı bir tabak patates kızartması ise, ilk yemeğinizi ertesi gün öğlene kadar itin. (Düzenli bir programa dönüyorsanız öğle yemeğini veya gecenin geç saatlerinde tekrarlanan bir yemek yeme etkinliği bekliyorsanız kahvaltıyı düşünün.)

Sonraki Sayfa: Kahvaltınız ne kadar büyük olmalı? Sabah yemeğiniz ne kadar büyük olmalı? Kalori sayıp saymamanıza bağlı. Baron, 'Büyük bir kahvaltı yapmak genel olarak daha az mahrum hissetmenize neden olabilir, ancak toplam kaloriyi hesaba katmanız gerekir' diye açıklıyor Baron. Tel Aviv Üniversitesi'nden yakın zamanda yapılan bir araştırma, kadınları günde 1.400 kalorilik katı bir planla inceledi ve 600 kalorili yüksek protein ve karbonhidrat içeren bir kahvaltı yapanların (çikolata gibi!) Sadece daha fazla kilo vermediğini buldu. ortalama olarak 300 kalorili düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yapanlara göre, ancak aynı zamanda daha az istek duyuyorlar ve kilo vermede daha iyiler.

Ancak, günlük toplam kalorilerinizi hesaplamıyorsanız —Küçük bir öğle ve akşam yemeğiyle büyük bir kahvaltıyı dengelemek — sabahları ilk iş olarak çok yemek yemek çok fazla kalori almanıza ve ardından kilo almanıza neden olabilir.

Herkes için iyi bir tavsiye: Basitçe dahil edin sabah yemeğinizde protein (yoğurt veya fındık gibi). Çeşitli araştırmalar, yüksek proteinli kahvaltıların kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabileceğini ve tüm gün ve geceleri fazla yemek yemenizi azalttığını buldu.