Carb Back-Loading Bir Sonraki Büyük Kilo Verme Trendi Olabilir - Ama Denemelisiniz?

Son zamanlarda, onları azaltan diyetlerden (paleo, pegan ve keto gibi) karbonhidrat döngüsüne (düşük karbonhidratlı ve yüksek karbonhidratlı günleri değiştiren bir strateji) kadar bir dizi karbonhidrat eğilimi oldu. Şimdi, kısaca karbonhidratlarınızın çoğunu geceleri yemeyi gerektiren karbonhidrat geri yüklemesi var.

Karbonhidrat geri yüklemesinin ardındaki teori, karbonhidratlar ile insülin ve kortizol gibi hormonlar arasındaki ilişkiye dayanmaktadır. karbonhidratları yakma veya onları saklama olasılığınızda rol oynayan - glikojen (kaslarınızdaki karbonhidrat "domuz bankaları") veya yağ olarak. Karbonhidrat geri yükleme savunucuları, karbonhidrat alımınızın ve egzersizinizin büyük kısmını akşama kaydırmanın hormonları optimize ettiğini ve karbonhidratların yağ hücrelerine gönderilmesini önlediğine inanıyor.

Tüm bunlar şu anlama geliyor: karbonhidrat alımınızı en fazla 30 gram ile sınırladığınız gün. Egzersizinizi bitirdikten sonra geceleri makarna, ekmek ve tatlılar gibi carby favorilerin tadını çıkarırken stratejinin yağları azaltmaya ve kas geliştirmeye yardımcı olduğu söyleniyor.

Ancak sipariş verme konusunda çok heyecanlanmadan önce akşam yemeği için Thai pad, bekle. Burada, göründüğü kadar basit olmayan karbonhidrat geri yüklemesine daha yakından bir bakış ve kilonuzu yönetmek ve optimum sağlığınızı korumak için karbonhidrat yemenin en iyi yolları hakkında bazı temel tavsiyeler.

Gitmeden çok fazla ayrıntıya girerseniz, araştırma sınırlıdır. Teoriyi desteklemek için atıfta bulunulan bazı çalışmalar ya çok küçüktür (örneğin, 10 katılımcı ile) ya da karbonhidrat geri yükleme protokolünü tam olarak takip etmiyor. Diğer araştırmalar, katılımcıların ne yediklerini bildirmeleri veya vücut yağını doğru olmadığı düşünülen tekniklerle ölçmeleri gibi ideal olmayan yöntemlere dayanır. Ve genellikle aktif, normal kilolu insanlardan farklı metabolik profilleri ve hormonal seviyeleri olan obez yetişkinlerle bazı çalışmalar yapıldı.

Bu insanlar kas kütlesi oluşturmak ve aşırı zayıf görünmek için yoğun egzersizler yapıyorlar. Hedefleriniz iyi hissetmek (hem fiziksel hem de zihinsel olarak), yiyecek ve vücudunuzla dengeli bir ilişki kurmak ve beslenmenizi optimize etmekse, karbonhidrat geri yüklemesi muhtemelen size göre değildir. Ayrıca, düzensiz yeme veya aşırı yeme geçmişiniz varsa, yeme stratejisinin riskli olduğuna inanıyorum.

Karbonhidrat geri yüklemesi hayranları, antrenmandan sonra patates kızartması, shake ve tatlıların tadını çıkarmanın sorun olmadığını söylüyor. obur olmak hakkında. Ancak savunucular, vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık bir gram karbonhidrat hedeflemenizi de tavsiye ediyor. Yani 130 kiloluk bir kadınsanız, sınırsız karbonhidrat büfesinin tadını tam olarak çıkaramazsınız. Örnek olarak: Chipotle'dan bir sebzeli börek 123 karbonhidrat sağlar.

Karbonhidratlarınızı gece ile sınırlamazsanız, yediğiniz her gram karbonhidratın otomatik olarak yağ hücrelerinizi besleyeceği doğru değil. çalıştın. Uygun porsiyonlarda kaliteli karbonhidratlar (siyah fasulye, kinoa, yulaf, meyve ve sebzeler düşünün) seçerek kilo verebilir veya kilo alımını önleyebilir ve kas kütlesini artırabilirsiniz.

Çok sayıda çalışma bunu destekliyor ve görüyorum uygulamamda tekrar tekrar. Pek çok profesyonel sporcuya ve diğerlerine aynı anda karbonhidrat geri yüklemesi kullanmadan vücut yağını azaltmalarına ve kas geliştirmelerine yardımcı oldum.

Gerçek şu ki, birçok insan karbonhidratı fazla tüketiyor ve bu da vücudu koruyan gereksiz enerji fazlası yaratıyor. yağ veya kilo alımına neden olur. Ve kalitesiz karbonhidratlar, yani rafine edilmiş nişasta ve şeker (simit ve kek gibi) bel çevrenize zarar verme olasılığı daha yüksektir.

Karbonhidratlarınızın kalitesini yükseltmeniz (daha fazla bütün yiyecek ve daha az yiyerek) işlenmiş ve rafine edilmiş yiyecekler) ve karbonhidrat fazlalığınızı ortadan kaldırmak, zayıflamanıza yardımcı olmak için yeterlidir. Aynı zamanda enerjinizi, ruh halinizi, sindirim sağlığınızı, bağışıklığınızı, atletik performansınızı ve genel besin alımınızı destekleyeceksiniz.

Son düşünceler: Bütün gün masa başında oturur ve evde egzersiz yaparsanız akşam ve karbonhidrat alımınızı günün ilerleyen saatlerine kaydırmayı denemek istiyorsanız, bunu deneyin. Ancak vücudunuzun ihtiyaçları için dengeli, sürdürülebilir ve pratik bir yaklaşım oluşturmaya çalışın. Tecrübelerime göre, bu tür kalıplar hem bel çevreniz hem de genel sağlığınız için en iyi sonuçları veriyor.