COVID-19 Stresi Geceleri Sizi Uyanık Tutuyor mu? Bunu dene

Ebeveynler: Her gece bir pandemi yığınında yaşamanın ve sizi uyanık tutmanın stresi ve endişesi hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. İpuçlarımız var.

Pek çok ebeveyn için iyi uyumak zaten zor. Ve pandemi işleri daha da kötüleştirdi. Okul, kreş ve kamplar olmadan birçok çocuk daha sonra ve daha sonra uykuya dalar. Ebeveynler geceye ayak uydurmak için iyi çalışıyor ve daha sonra da rahatlamaya başlıyorlar.

Sevdiklerinizin hastalanması konusunda endişeleniyorsunuz, çocuğunuz aslında ders planını öğreniyor (veya bu yaz nasıl meşgul olacakları) ve kendi işinizin yapılması (veya genel olarak bir iş sahibi olmanız).

Çocuğunuzun çocuk bakımına dönmesinin uygun olup olmadığını merak ediyorsunuz. Tüm ekran süresinden sonra çocuklarınızın kafalarının patlayıp patlamayacağını düşünüyorsunuz. Ve dünyanın bir daha aynı görünüp görünmeyeceği konusundaki düşüncelerinizle uyanıksınız.

Artan stresin uyku üzerindeki etkisi

Los Angeles'ta bir klinik olan PhD Judy Ho'ya göre ve adli nöropsikolog ve SuperCharged Life podcast'inin sunucusu, tüm bu stres etkenleri ve talepler "artan fizyolojik ve psikolojik aktivasyonu" tetikliyor ve bu da "uykuya dalma ve uykuda kalma zorluklarının artmasına neden oluyor."

Bunun da ötesinde, Ho, güvende hissetmemek, savaş ya da kaç tepkimizi ateşleyebileceğini ve bizi her şeyden önce hayatta kalmaya hazırladığını söylüyor. Zihnimiz ve vücudumuz tehlikeyi algıladığından, nörotransmiterlerimiz ve hormonlarımız bizi uyanık tutabilir. "Bir tür olarak hayatta kalmaya çalışıyorsanız, uyku en az uyum sağlayan şeydir" diyor.

İronik bir şekilde (acımasız bir şekilde), stres fiziksel olarak olduğundan daha fazla uykuya ihtiyacımız var. ParentingPod.com'da psikoterapist ve yaşam koçu olan MS Ana Sokolovic, ebeveynler, bakıcılar, öğretmenler ve uzaktan çalışanlar olarak rollerimizi dengelemek gibi zihinsel ve duygusal olarak tüketici diyor.

Nihayet nasıl uyuyabilirim? well

Her şey (ve herkes) uykumuza karşı komplo kuruyormuş gibi hissettirse de, gerçekten dinlendirici bir uykuya hazırlanmak için yapabileceğiniz stratejik şeyler var. Bu küçük ama güçlü uzman ipuçlarını deneyin.

Endişe oturumları planlayın

Yatmadan çok önce, endişelerinizi kabul etmek ve kontrol edebileceğiniz endişeler konusunda harekete geçmek için her gün belirli bir saat belirleyin (5 ila 30 dakika arasında herhangi bir yere izin verin), diyor Washington, DC'de uykusuz bireylerin tedavisinde uzmanlaşmış bir psikoterapist olan Annie Miller, LCSW-C

Endişenizi planlamak "beyninizi zor şeyler hakkında düşünmek için sınırlı bir zamana sahip olmak için eğitir" ve sonunda endişelerinizi Miller daha kolay dağılacağını söylüyor.

Endişe oturumunuz sırasında, bu soruları göz önünde bulundurarak korkularınızın doğruluğunu kontrol edin, diyor klinik psikolog ve OKB ve Anksiyete Çocuk ve Yetişkin Merkezi direktörü Tamar E. Chansky:

Gün içinde çocuksuz zaman geçirin

Chansky, "Uyku zamanı ilk kez tüm gün nefesini tutuyorsanız, gevşemeniz daha uzun zaman alacak" diyor. Çocuğunuz güvenli bir şekilde bağımsız olarak bir şeyler yaptığında ve kendinizle kontrol edebileceğiniz, zihninizin dolaşmasına izin verebildiğiniz, pencereden dışarı bakabildiğiniz, esnetebileceğiniz veya ruhunuzu besleyen başka herhangi bir şeyi yapabildiğiniz zaman - 10 dakika kadar kısa bir süre - bir zaman bloğu getirmenizi önerir. .

Biraz güneş ışığı alın

Hem Ho hem de Sokolovic, ebeveynleri sabahları 10 ila 20 dakika güneş ışığını hedeflemeye teşvik eder: Mahallenizde bir yürüyüşe çıkın, pencerenin önünde çalışın veya çocuklarınızla güneşli bir odada oynayın. Ho, güneş ışığının "uyku için önemli olan sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olduğunu" açıklıyor.

Sinir enerjinizi uzaklaştırın

Egzersiz daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur ve uyku kalitesini artırır. Johns Hopkins Medicine'deki uzmanlar. Chansky, çocuklarınız size bir dans partisine katılırken en sevdiğiniz müziği dinleyin, diyor. "Dans etmek adrenalini boşaltır ve bu fazla enerjiyi iyi bir şekilde kullanır."

Ya da arka bahçede çocuklarınızı kovalayın, tramboline atlayın, YouTube'da bir dans dersi deneyin, bisiklet sürün veya hoşunuza giden diğer fiziksel aktivitelere katılın. Bonus olarak bu, çocuklarınızı zamanında yatağa yatıracak kadar yorabilir!

Havalandırmak için alan açın

Sokolovic "Duygularımızın bir miktar ağırlığının paylaşıldığını hissettiğimizde, dinlendiğimizde ve desteklendiğimizde uyumak daha kolay gelir" diyor. Duygularınızı ve şikayetlerinizi günlüğünüzde, arkadaşlarınızla görüşme (veya mesajlaşma) sırasında veya bir terapistle sanal seanslar sırasında ifade edin.

Yatmadan önce besleyici bir şey yapın

Küçük, zevkli bir aktiviteyi gece rutininizin parçası haline getirin. Chansky'ye göre, bu, rahatlatıcı bir yoga egzersizi yapmaktan bir fincan papatya çayı içmeye ve şiir okumaya kadar her şey olabilir.

"Çocuklarınızı yatağa hazırlarken yatağınıza bir kitap koyun - yakında orada olacağınız niyetinizi belirler," diye ekledi.

Dinle 'uyku hikayeleri'

Gelecekle ilgili endişelenmek veya sonunda uyuyup uyuyamayacağınız konusunda endişelenmek yerine, yetişkinlere yönelik bu uyku vakti hikayeleri hayal gücünüzü yakalar ve uyumanıza yardımcı olur. Calm uygulaması çeşitli "uyku hikayeleri" sunar - en popüler olanı Stephen Fry tarafından anlatılan "Mavi Altın" dır. Pray.com'da Mukaddes Kitaptan ilham alan uyku vakti hikayeleri var.

Elbette bu, aynı uyku vakti hikayesini üst üste 37. gecede okumak zorunda kalmadan çocuklarınız için de işe yarayabilir. Headspace uygulaması, çocuklar için tasarlanmış meditasyonlara sahiptir. Veya çocukların rahatlamasına ve uykuyu teşvik etmesine yardımcı olmak için tasarlanmış uyku vakti hikayeleri sunan Moshi'yi deneyin.

Bir görselleştirmeyi deneyin

Görselleştirme, zihninizi sakinleştirmek için başka bir uygulamadır. Yatağınızda yatarken Chansky tarafından yaratılan bu "dört kapı" egzersizini deneyin: Dört farklı kapıyı temsil eden, düşünmek istediğiniz dört pozitif konuyu - çiçeklerden mutlu anılara kadar her şeyi - görselleştirin. Ardından, içeride ne olduğuna odaklanmak için duyularınızı kullanarak her kapıdan içeri girin.

Kendinizi (uyumak için) sıkın

Çoğumuz uyuyamadığımızda yatakta kalırız çünkü bunun bizi yoracağını düşünüyoruz. Ancak Winchester, bunun yemek masasında oturup aç hissetmeyi beklemek kadar yararlı olduğunu söylüyor.

Bunun yerine, yaklaşık 20 dakika boyunca fırlatıp dönüyorsanız, ayağa kalkıp bir araba kullanma kılavuzu okumak gibi "az ışıkla" sıkıcı bir işe girmeyi öneriyor. Yorgun hissetmeye başladığınızda yatağa geri dönün.

Uyku stresini bırakın

Şu anda yeterince uyumuyorsanız, bunun tamamen normal olduğunu bilin. Kurul sertifikalı bir aile hemşiresi pratisyeni ve Daha İyi Uyku Konseyi sözcüsü Ellen Wermter'in dediği gibi, “Mağaranın ağzında bir aslan olduğunda uykudan vazgeçecek şekilde geliştik. Ve şu anda, dışarıda büyük bir aslan gururu var. ”

Bu nedenle, uykunuzu teşvik eden birkaç strateji seçin ve size uygun olacak ve esnek bir zihniyet sağlamaya çalışın. Wermter, "Geçici kesintiye uğramış uykudan kaynaklanan endişenin başka bir stres unsuru olmasına izin vermeyin" diyor. Bunun yerine, "dinlenmeye odaklanın ve biraz gevşeyin."