Tabata Yöntemi ile Egzersiz Süresini Yarıya Düşürün

Gerçekçi olmayan bir söz gibi görünüyor, değil mi? Ama öyle değil ”ve beni desteklemek için Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne sahibim. Haftada 3 kez 20 dakika yoğun egzersiz yapmayı veya haftanın çoğu günü 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı (en çok 5 olarak çevrilir) önerirler. Yani 60 dakikaya karşı 150 dakika ”bu aslında egzersiz sürenizi yarıdan daha fazla kısalttığınız anlamına geliyor.

Ter seansınızı uçururken bu 20 dakikayı en üst düzeye çıkarmak için önerim şu: Tabata eğitimi, 20 saniye boyunca süper yoğun egzersiz yaptığınız, 10 saniye dinlenip ardından tekrarlayın.

Bu yöntemin adı, bazı katılımcıların sorulduğu küçük ama çığır açan bir çalışma yürüten Japon bilim adamı Izumi Tabata'dan geliyor. 20 saniyelik all-out döngüsünü 10 saniyelik dinlenmeyle toplam 4 dakika değiştirmek; 7 ila 8 set yaptılar, ardından işlemi 6 hafta boyunca haftada 5 kez tekrarladılar. İşte harika kısım: Bu insanlar, 6 hafta boyunca haftada 5 kez, orta hızda bir saat boyunca pedal çevirenlere göre kondisyonlarını daha fazla artırdılar. Bunu doğru okudunuz: Yarı yarıya kadar antrenman yapanlar, yoğunluğundan dolayı daha iyi sonuçlar elde ettiler.

Geçen yaz, LA merkezli bir eğitmen olan Amy Dixon'ın Breathless Body adlı müthiş DVD'sini incelerken Tabata'yı keşfettim. ve egzersiz fizyologu. Dixon'ın antrenmanı Tabata yöntemine dayanmaktadır (ve en sevdiğim antrenman DVD'lerinden biri haline gelmiştir). Sonra geçen hafta, Short & amp; adında mükemmel bir yeni ev içi bisiklet DVD'si ile karşılaştım. Sweet (adı hafiftir, ancak antrenmanlar değildir), 3 antrenman arasında 20 dakikalık bir Tabata seansı içerir.

DVD'ye bile ihtiyacınız yok. Tabata'yı koşarken, bisiklete binerken, paten yaparken, yüzerken yapabilirsiniz ”diye yoğun bir şekilde çalışmanıza izin veren hemen hemen her kardiyo aktivitesini gerçekleştirebilirsiniz. 20 saniye boyunca tamamen dışarı çıkın, ardından 10 saniye dinlenin (programlanabilir bir aralıklı saat veya zamanlayıcı isteyeceksiniz). Bunu 8 kez yapın, birkaç dakika dinlenin ve sonra tekrar yapın; her şeyi 4 kez daha tekrar edersen işin biter.

Yine de şu: Her şeyi dışarı çıkarmak, her zamankinden daha fazla çalışmak anlamına gelmez. Dixon, bunun depoyu boşaltma çabası olması gerektiğini söylüyor. 1'den 10'a kadar bir ölçekte 10 olmalı. Sahip olduğunuz her şeyi içine koymalısınız, o kadar sıkı çalışmalısınız ki 20 saniyeyi zar zor atlatabilirsiniz. Ve hayır, 10 saniyelik dinlenmenin ardından tamamen iyileşmiş hissetmeyeceksiniz (eğer yaparsanız, yeterince sıkı çalışmıyordunuz). Ve evet, muhtemelen neredeyse her 20 saniyede bir, özellikle de sona yaklaşanlar (benim yaptığım gibi) boyunca homurdanacak ve küfredeceksiniz. Ancak zaman, bir antrenman sırasında hiç olmadığı kadar hızlı hareket edecek ve siz farkına bile varmadan işiniz bitecek. Ve harika bir şey başardığınızı hissedeceksiniz. Elinizde var.

Dixon'ın özetlemesine izin verin: Tabata eğitimi sizi daha kısa sürede daha fit hale getirecek. Amin, kardeşim.