Bu Mükemmel Formülle Kendi HIIT Egzersizinizi Tasarlayın

Bilim ve uzmanlar, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizlerin fitness lisansı olarak hüküm sürdüğünü söylüyor. Kilo kaybı için birinci sınıf bir yöntem olarak lanse edilen, VO2 max'ınızı iyileştiren ve hatta daha hızlı koşmanıza yardımcı olan bu egzersiz yaklaşımının bu kadar yüksek sağlık onuruna sahip olması şaşırtıcı değil.

Elbette, tıpkı yaptığınız herhangi bir egzersiz gibi defalarca yaparsanız, rutin bayatlayabilir. Yani, HIIT antrenmanlarının temelini öğrenene kadar ve daha sonra ter atmak için her gittiğinizde onu değiştirin. Two Week Transformation'ın yaratıcısı ve Super Smoothie Revolution'ın yazarı olan eğitmen Adam Rosante'nin, faydaları ortaya çıkarabilmeniz için temelleri yıkmasına izin verin.

"Temel, bir dizi yoğun etkinlikten oluşur. Rosante, daha az yoğun aktivite veya tam dinlenme aralıklarıyla ”diyor. "Buzz'ın ötesinde, popülaritesi büyük ölçüde verimliliğine bağlanabilir. HIIT, kısa sürede formda kalmanın harika bir yoludur. Ancak önemli olan, yüksek yoğunluklu aralıkların gerçekten en yüksek yoğunluğunuzda gerçekleştirilmesini sağlamaktır. ”

Yeterince sert olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Rosante, çalışma aralıklarında maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 95'ine ve dinlenme sürelerinizde yüzde 60 ila 65'e gitmenizi söylüyor. (Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın. Sonra oradan yüzdeleri alın.) Kalp atış hızı monitörünüz yoksa, çalışma aralıklarını rüzgarı emdiğiniz kadar zorlayın. Rosante, bir konvoyu verememeniz gerektiğini söylüyor.

Plank kalça dalmalarından zıplayan krikolara ve herkesin favorisi olan burpe'lere kadar neredeyse her egzersizle bir HIIT egzersizi yapabilirsiniz. Rosante, bunun özel hareketlerden çok yoğunlukla ilgili olduğu için açıklıyor. Rosante, ne yapmanız gerektiğini daraltmanıza yardımcı olmak için kalçaları, dörtlüleri ve hamstringleri (vücudun en büyük kasları) patlayıcı bir şekilde çalışmaya zorlayan bir hareket karışımını tercih ettiğini söylüyor. Gidilecek yerlerden bazıları arasında zıplama squat, plyo lunges ve sprint var.

Ancak bununla kalmayın. Rosante genellikle bir alt vücut ve üst vücut hareketi veya bir alt vücut ve toplam vücut egzersizi arasında değişir. Rosante, "Değişim, kalbinizi kaslara çok daha yüksek bir hacimde kan pompalamaya zorlar, bu da doğal olarak kalp atış hızınızın önemli ölçüde yükseldiği anlamına gelir" diye açıklıyor. "Kalp atış hızınızı bu şekilde artırdığınızda, metabolik yollarınızı, egzersiz bittikten çok sonra da normale dönmek için çabalayacak şekilde bozarsınız." Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi veya EPOC olarak bilinen bir hareketi durdurduktan sonra bile kalori yakma kavramı, yağ ve kalorileri hızla patlatır.

Kalp atış hızınızı yükseltin, vücudunuzu tonlayın ve atlayın. Rosante'den bu HIIT formülü ile yaylalar. Bir hedef yoğunluğuyla başlayın, ardından her katmandan bir seçenek belirleyin. İki antrenmanın aynı olması gerekmez - ancak her turda terli ve formda olacaksınız. Buna HIIT adını vereceğiz.

Infographic: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

Dalmadan önce ısınmak için bir dizi dinamik esneme ve birkaç yüksek atlar. HIIT yaptıktan sonra, tüm büyük kas gruplarını sağlam bir şekilde esneterek gevşeyin. Rosante, her birini en az 3 ila 5 derin nefes boyunca tutmanızı önerir.

Ayakta başlayın, kollar göğsünüzde bükülü, avuç içleriniz vücudunuzdan uzaklaşsın. Sol kolunuzu tavana doğru düzeltirken sağ dizinizi göğsünüze doğru hareket ettirin. Sol dizinizi göğsünüze ve sağ elinizi tavana doğru getirmek için hızla geçiş yapın. Dönüşümlü olarak devam edin.

Yüksek bir tahta konumundan başlayın. Karıncalanmadan veya kalçalarınızı düşürmeden dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin. Sonra bir tahtaya doğru geri itin.

Kalça mesafesinden biraz daha geniş ayaklarla başlayın, ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Düşük bir çömelme gerçekleştirmek için kalçalarınızı geriye doğru sürün ve yere doğru popo yapın. Geri atlayın ve ayaklarınızı bir araya getirin. Sonra geniş bir çömelme pozisyonuna geri dönün.

Ayaklar birlikte yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı sol elinizin sol tarafına atlayın, ardından tahta pozisyonuna geri dönün. Sonra, ayaklarınızı sağ elinizin sağ tarafına atlayın, ardından tahta pozisyonuna geri dönün. Ayaklarınızı ellerinizin arasında zıplayın, ardından tahta pozisyonuna geri dönün. Son olarak ayaklarınızı genişçe zıplayın ve birini elinizin iki yanına yerleştirin. Ardından tahta pozisyonuna dönün. Ellerinizi her zaman yerde tutarak her noktaya atlamaya devam edin.

Ayakta durmaya başlayın. Ellerinizi yere, bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun ve ayaklarınızı tekrar yüksek tahta pozisyonuna atlayın. Göğsünüzü yere bırakın. Ardından, sırtınızı kamburlaştırmadan, kendinizi yukarı itin ve ayaklarınızı tekrar ellerinize atlayın. Zirvede bir sıçrama yapmak için yerden patlayın.

Yüksek bir tahta pozisyonundan başlayın. Kalçalarınızı sabit tutarak, sağ kolunuzu tam önünüze doğru yumruklayın. Sonra solunuz. Dönüşümlü olarak devam edin.

Yerinde (veya koşu bandında veya pistte) olabildiğince hızlı koşun ve daha fazla güç için kollarınızı pompalayın.

Karnınızın üstüne yatın, kollar tam önünüzde olsun. Kollarınız Y pozisyonunda olacak şekilde bacaklarınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun, ardından tekrar aşağı indirin. Bacaklarınızı ve kollarınızı tekrar yerden kaldırın. Bu sefer dirseklerinizi geriye doğru çekin ve omuz bıçaklarınızı bir arada tutun, böylece kollarınız bir W oluşturur. Birkaç saniye tutun, ardından kollarınızı tekrar uzatın ve geriye doğru indirin. Bacaklarınızı ve kollarınızı başka bir sefer yerden kaldırın, bu sefer kollarınızı dirsekler düz ve kollar yanlara doğru T pozisyonuna getirin. Sırtınızı aşağı indirin ve Y'den itibaren tekrarlayın.