Diyabet Beslenme Kılavuzu: Glisemik İndeksi Anlamak

• Faktörler
• Nasıl Çalışır
• Faydaları
• Riskler
• Meyve ve Sebzeler
• Çıkarım

Diyabet beslenme rehberi: Glisemik indeks (GI) nedir?

Glisemik indeks (GI), kaliteyi derecelendirmeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bir beslenme aracıdır

Glisemik indeks, belirli bir yiyecekteki karbonhidratların kan şekerinizi ne kadar hızlı etkilediğini ölçer.

Yiyecekler, glikoz veya beyaz ekmeğe kıyasla kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiklerine bağlı olarak glisemik indekste düşük, orta veya yüksek olarak derecelendirilir (bu yiyeceklerin glisemik indeksi 100'dür) .

Düşük glisemik indeksli yiyecekleri seçerek kan şekerinizdeki önemli artışları en aza indirebilirsiniz.

Ek olarak, glisemik indeksi yüksek bir yiyecek yerseniz, bunun kan şekerinizi önemli ölçüde artırmasını bekleyebilirsiniz. Ayrıca yemek sonrası kan şekeri değerinin daha yüksek olmasına neden olabilir.

Pek çok faktör bir gıdanın glisemik indeksini değiştirebilir. Bu faktörler, bileşimini ve yemeğin nasıl pişirildiğini içerir. Yiyeceklerin glisemik indeksi, yiyecekler birbirine karıştırıldığında da değişir.

Gıdaların glisemik indeksi, belirli bir yiyeceğin normal porsiyonuna dayanmaz. Örneğin, havuçların glisemik indeksi yüksektir, ancak havucun glisemik indeksi için ölçülen miktarı elde etmek için bir buçuk pound yemeniz gerekir.

Glisemik yük adı verilen farklı bir ölçü de mevcuttur. .

Bu önlem, hem sindirim hızını hem de bir yiyeceğin normal bir porsiyonunda bulunan miktarı hesaba katar. Bu, bir karbonhidratlı gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisini ölçmenin daha iyi bir yolu olabilir.

Bir gıdanın glisemik indeksi derecelendirmesini hangi faktörler etkiler?

Bir GI numarası atamak için gıdalar atanır üç kategoriden birine: düşük, orta veya yüksek.

• Düşük GI gıdaların GI değeri 55 veya daha az.
• Orta GI gıdalar 56 ile 69 arasındadır.
• Yüksek GI gıdalar 70 veya daha yüksektir.

Glisemik yük için, 10'un altı düşük, 10'dan 20'ye kadar orta, 20'den fazla ise yüksek kabul edilir.

Bir yiyeceğe glisemik derecelendirme atanırken çeşitli faktörler dikkate alınır.

Bu faktörler şunları içerir:

Asitlik

Turşu gibi oldukça asidik yiyecekler, olmayan yiyeceklere göre GI'de daha düşük olma eğilimindedir. Bu, ekşi mayalı ekmek gibi laktik asitle yapılan ekmeklerin neden GI'de beyaz ekmeğe göre daha düşük olduğunu açıklıyor.

Pişirme süresi

Bir yemek ne kadar uzun süre pişirilirse o kadar yüksek eğilim gösterir. GI'da olmak. Bir yemek pişirildiğinde nişasta veya karbonhidratlar parçalanmaya başlar.

Lif içeriği

Genel olarak, lif içeriği yüksek yiyecekler daha düşük glisemik oranlara sahiptir.

Fasulye ve tohumların etrafındaki lifli kaplamalar, vücudun onları daha yavaş parçaladığı anlamına gelir. Bu nedenle, glisemik ölçekte bu kaplama olmayan gıdalardan daha düşük olma eğilimindedirler.

İşleme

Genel bir kural olarak, bir gıda ne kadar çok işlenirse, o kadar yüksek olur. glisemik ölçek. Örneğin, meyve suyunun taze meyvelerden daha yüksek bir GI derecesi vardır.

Olgunluk

Bir meyve veya sebze ne kadar olgun olursa, GI'de o kadar yüksek olma eğilimindedir.

Her kural için kesinlikle istisnalar olsa da, bunlar belirli bir gıdanın potansiyel kan şekeri etkisini değerlendirirken izlenecek bazı genel yönergelerdir.

Glisemik indeksi kullanmak nasıl çalışır?

GI'ye göre yemek yemek, yemek sonrası kan şekeri seviyenizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. GI ayrıca uygun yiyecek kombinasyonlarını belirlemenize yardımcı olabilir.

Örneğin, birkaç düşük GI meyve ve sebzeleri yüksek GI gıda ile birlikte yemek, daha iyi kan şekeri kontrolü sağlamanıza yardımcı olabilir. Diğer örnekler arasında pirince fasulye, ekmeğe fındık yağı veya makarnaya domates sosu eklenmesi yer alır.

Glisemik indeksi kullanmanın faydaları nelerdir?

Düşük glisemik etkiye sahip yiyecekleri seçmek kan şekeri seviyenizi düşük tutmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, önerilen porsiyon boyutlarına da dikkatlice uymalısınız. Glisemik derecelendirmeler yalnızca diyabet hastaları için değildir.

Kilo vermeye veya açlığı azaltmaya çalışanlar, iştahı kontrol edebildiği için GI'yi diyet olarak da kullanır. Yiyeceklerin vücutta sindirimi daha uzun sürdüğü için, kişi daha uzun süre tok hissedebilir.

Glisemik indekste yemek yemenin riskleri nelerdir?

Glisemik indeks seçim yapmanıza yardımcı olur daha yüksek kaliteli karbonhidratlar. Bununla birlikte, sonuçta kan şekeri seviyelerini etkileyen, diyetinizdeki toplam karbonhidrat yükleridir.

Düşük glisemikli yiyecekler seçmek yardımcı olabilir, ancak tükettiğiniz toplam karbonhidrat miktarını da yönetmelisiniz.

Ayrıca, GI bir gıdanın genel besin değerini hesaba katmaz . Örneğin, mikrodalga patlamış mısırın GI gıdaların ortasında olması, yalnızca mikrodalga patlamış mısırla yaşamanız gerektiği anlamına gelmez.

Diyabetinizi yönetmek için bir diyete başladığınızda, Amerikan Diyabet Derneği öneriyor diyabete aşina olan kayıtlı bir diyetisyenle tanıştığınızı

Pek çok yemek planı vardır. Kan şekeri seviyenizi en iyi şekilde yönetmek için glisemik indeksle ilgili bilgileri nasıl kullanabileceğinizi sorduğunuzdan emin olun.

Genel meyve ve sebzelerin glisemik indeksi

Sağlıklı beslenme, diyabet kontrolü için önemlidir . Meyve ve sebzeler, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Daha yaygın meyve ve sebzelerin bazılarının hem glisemik indeksi hem de glisemik yükünü bilmek, günlük hayatınıza dahil etmek için favorilerinizi seçmenize yardımcı olacaktır. diyet.

Harvard Health Publication'a göre bunlar aşağıdaki gibidir:

Paket Servisi

Yemekleri planlarken glisemik indeksi kullandığınızda, kan şekeri seviyenizi daha iyi yönetin. Ayrıca, sevdiğiniz yiyecekleri bulup seçebileceksiniz. Daha sonra bunları sağlıklı bir diyet planına dahil edebilirsiniz.

Kan şekeri düzeylerini diyet yoluyla yönetmek, diyabetinizi yönetmenin son derece önemli bir parçasıdır.