Erkek Gibi Diyet

Eliptik bisiklet üzerinde aylardır terliyor ve diyetinize takılıyorsunuz (yine karalahana mı?) ve ölçek durmuş durumda. Bu arada, kocanız forma girme arzusunu açıklar. Bira ve işte yemin ediyor - iki hafta sonra yedek lastiği gitti. Ne oluyor? San Francisco'da bir grup tıbbi kilo verme kliniği JumpstartMD'nin kurucu ortağı Dr. Koy alanı. Biyolojik üstünlük sayesinde (daha fazla testosteron düşünün - bu da daha fazla kalori yakmaya yardımcı olan kas geliştirmeye yardımcı olur), erkekler aynı yaştaki kadınlara göre haftada 1 ila 2 kilo daha fazla kaybedecek ve aynı yaştaki kadınlara aynı rutin, diyor Dr. Bourke. Yine de bu, geri çekilip en büyük kaybeden olmasına izin vermeniz gerektiği anlamına gelmez. Erkeklerin rastgele görünen stratejilerinin ardındaki bilimi öğrenin ve bunları kendi bedeniniz için optimize edebilirsiniz.

Daha Fazla: Hızlı Kilo Vermenin 16 Yolu

Adam hareketi No. 1: Bir ikramdan vazgeçin

Gönülsüz bir diyet denemesi gibi görünse de ('Gece geç saatlerde Domino's'u geçeceğim!'), Bu basit hareket potansiyel olarak Yılda 20 veya daha fazla kilo düşerse. Eat Right When Time Is Tight

Kendin yap

Bu adam taktiğinin güzelliği? Bu çok yapılabilir. Tüm bir gıda kategorisini (karbonhidrat veya şeker gibi) atmak yerine, tek bir hoşgörülü öğeyi (burrito, soda, dondurma) çıkarın. Gerçek bel genişleticiyi hedeflemek için Bannan, birkaç gün yediklerinizin kaydını tutmanızı önerir. 'Kolayca atlanabilecek yiyecek ve içeceklerin toplandığını görün' diye tavsiye ediyor. Belki her kahve molasında vanilyalı latte emiyorsunuzdur; Bitkisel çay veya şekersiz kapuçinoyu yağsız sütle takas etmek, kendinizi mahrum hissetmenize neden olmadan kalorileri yok eder.

Daha Fazla: Kilo Kaybı İçin En İyi Atıştırmalıklar

Man hareket No. 2: İş hızlı ve öfkeli dışarı

Koşu bandında ilerlerken, spor salonuna giren, gonzo devresinden geçen ve siz hala oradayken çıkan bir adamı ne sıklıkla görüyorsunuz? Ve ne sıklıkla, adamınızın en son ekstrem ahbap antrenmanına - CrossFit, Insanity, P90X'e homurdanmasını duymak için sonsuz bir güç yürüyüşünden dönüyorsunuz? Erkek cinsiyeti, bilimin yakın zamanda onayladığı bir fitness taktiği için akıllıca: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT olarak bilinen kısa süreli şiddetli egzersiz patlamaları, vücudun kalori yakma yeteneklerini önemli ölçüde artırır. Body for Life for Women kitabının yazarı Pamela Peeke, "HIIT antrenmanları sizi genetik düzeyde değiştiriyor," diyor. "Kaslarınıza ve metabolizmanıza meydan okuyor ve kaslarınızdaki oksijen hacmini zorluyorsunuz. ciğerler, kalori yakımını artırır. '

Kendiniz yapın

Çoğu erkek egzersiz programı HIIT ilkelerini içerir, ancak bunlar çok agresif görünüyorsa endişelenmeyin. Peeke, "Kickboks, hip-hop, hatta spin sayısı - artık her tür yüksek yoğunluklu sınıf var" diyor Dr. Ve çok fazla zaman ayırmayabilirler. Colorado Eyalet Üniversitesi'nde 2012 yılında yapılan bir araştırma, sabit bir bisiklette 25 dakikadan daha kısa bir süre boyunca sadece birkaç sprint karıştırılarak egzersiz yapan kişilerin, afterburn etkisi nedeniyle günde fazladan 200 kalori yaktığını buldu. Yıllardır antrenman yapmadıysanız, yüksek yoğunluklu antrenmanlara başlayın.

Daha Fazla: Acıkmadan Porsiyon Kesmenin 14 Yolu

Adam hareket No. 3: Yemek mağara adamı gibi

Erkekler için son moda Paleo diyetinin ben-Tarzan-sen-Jane çekiciliği açıktır: Taş Devri atalarımızın yediklerine göre modellenen menü, et, sebze, meyve ve kuruyemiş ağırlıklı . Uygulayıcılar şeker, tahıllar ve bitkisel yağlarla dolu modern yiyeceklerin bizi şişmanlattığını ve karıştırılması gerektiğini iddia ediyorlar. Profesyonel atlet Kobe Bryant da dahil olmak üzere birçok erkeğin kalbine aldığı bir mesaj. Practical Paleo 'nun yazarı ve beslenme danışmanı Diane Sanfilippo, "Paleo ve benzeri diyetlerle yaptığınız en büyük değişiklik işlenmiş gıdalardan ve şekerlerden kurtulmaktır" diyor.

Kendiniz yapın

Mağara adamı diyeti çok kısıtlayıcıdır ve çok az diyetisyen bunu tümüyle yapmayı tavsiye eder (tabiri caizse). Bunun yerine, ödül kazanmak için aşağıdaki Paleo değişikliklerinden birini benimseyin: Bir, zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado gibi 'iyi' yağlara bağlı kalın. İki, doğru karbonhidratları ye. Sanfilippo, "Enerji için karbonhidratlara ihtiyacınız var, bu yüzden sadece iyi olanları seçin - tatlı patates, kış kabağı, meyve," diyor Sanfilippo. Üç, her öğünde protein tüketin. 'Kilo vermek için harika' diyor. "Doygunluğa gerçekten yardımcı oluyor."

Diğer: Kalori Azaltan 24 Yiyecek Takası

4. Adım: Güçlendirin

Adamınız ESPN'de izlediği Strongman yarışmasına asla katılmasa bile, muhtemelen kasları erkeksilikle ve ağırlık kaldırmakla şekillenmeyi eşitliyor. Biz kızlar ağırlık odasına yabancı olmasak da, kardiyoyu kaldırmaya tercih etme olasılığımız çok daha yüksektir - gerçek bir hata. Vücut yağını azaltmada hiçbir şeyin kuvvet antrenmanından daha etkili olmadığını gösteren bir dağ bilimsel literatür var. Missouri Eyalet Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü olan Barbara Bushman, 'Kas dokusu yağdan daha metabolik olarak aktiftir' diyor. Tercüme: Daha fazla kas, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur (spor salonu sonrasında uzanırken bile). "Ve büyümekten korkmanıza gerek yok - çevrenizi oluşturan testosterondur" diye ekliyor. Kadınlar, sistemimizde dolaşan tonlarca hormona sahip olmadıklarından, doğal olarak dişi hıyarlara dönüşme riskiyle karşı karşıya değiliz.

Onu sizin yapın

Başka bir bileşen eklemek antrenmanlarınız göründüğü kadar göz korkutucu değil. Bushman, haftada bir gün bile kaldırmanın faydalı olduğunu söylüyor. "Spor salonuna gidemezseniz," diye ekliyor, "TV izlerken vücut ağırlığınızı direnç için kullanan egzersizler - şınavlar, tahtalar - yapın." Bu yardımcı olacaktır . Ve ağırlıkların yağ püskürtme gücüne zaten açıksanız, şunu deneyin: Sonsuza kadar kullandığınız aynı 5 kiloluk dambıl ile 15 buklede esinti yapmak yerine, sizi zorlayacak biraz daha ağır olanı seçin. 8 ila 12 tekrar Bushman, "Faydaları görmek için kasları zorlamalısın," diyor.

Diğer: 24 Yağ Yakıcı Karın Egzersizi (Egzersizi Yok!)

Adam hareketi Hayır 5: Rekabetçi olun

Erkeklerin bir gladyatör kültüründe yetiştirildiği klişe ama doğru - yaptıkları her şey kazanılması gereken bir savaş olarak çerçeveleniyor. Elbette, sessiz sinema sırasında veya çocuğunuzun futbol maçında can sıkıcıdır, ancak kondisyon söz konusu olduğunda, genellikle erkeklerin lehine çalışır ve onları okul içi spor liglerine veya işte kilo verme zorluklarına kaydolmaya yönlendirir. Ve egzersiz psikolojisi üzerine çalışan Rhode Island Üniversitesi'nden Profesör Bryan Blissmer'e göre bu hesaplaşma zihniyeti, daha fazla kalori yakılmasına dönüşebilir: 'Rekabet odaklı olan sporcular, bir meydan okuma sırasında egzersiz yaptıklarına göre yüzde 5 ila 10 daha fazla iterler. tek başına. '

Kendiniz yapın

Şehrin her yerinde yarışlara kaydolmanıza gerek yok (tabii ki istemediğiniz sürece) - rekabetin temettülerini yalnızca şu şekilde kazanabilirsiniz: bir arkadaşla çalışmak. Michigan Eyalet Üniversitesi'nden araştırmacılar, sanal bir arkadaşla (bir TV ekranında gösterilen) sabit bir bisiklette egzersiz yapan kadınların, tek başına pedal çevirenlerden 11 dakika daha uzun süre gittiğini buldu. Hatta kendinize karşı bile rekabet edebilirsiniz. Performans hedefleri olarak bilinen şeyleri belirleyin - her gün beş egzersiz daha yapmak, her hafta koşunuza mesafe katmak veya her öğünde üç porsiyon sebze yemek gibi belirli, uygulanabilir hedefler belirleyin.

6 Numaralı Adam Hareketi. : Kalorilerinizi tüketin

Muhtemelen kas inşa etmek ve o zayıf David Beckham görünümünü puanlamak umuduyla mutfak tezgahını devasa protein tozlarıyla kaplayan en az bir adam tanıyorsunuz. Ancak gerçek şu ki, bir NFL defansı veya profesyonel bir vücut geliştirmeci değilseniz, Eat Your Way to Sexy kitabının yazarı RD, beslenme uzmanı Elizabeth Somer'e göre bir megadoz proteine ​​ihtiyacınız yok. Kim, Amerikalıların çoğunun normal beslenmeleri yoluyla gereken protein miktarının iki ila üç katı (2,2 pound vücut ağırlığı başına 0,8 gram) aldığını söylüyor. (Bir fincan yoğurt yaklaşık 8 ila 12 gram protein; bir kutu ton balığı 40 gram içerir.) Bu besin maddesinin çok fazlasına sahipseniz, vücudunuz fazlalığı böbreğinizi ve karaciğerinizi zorlayan asitlere veya yağa dönüştürür. Diğer taraftan, kısa, çok gün süren meyve suyu arıtmalarıyla birlikte gelen kalori yoksunluğu var. Giderek daha fazla erkek hızla kilo vermek için kucaklıyor.

Sizin mi? tam olarak değil

Protein sallanmalarını aşırı tüketmek harika bir fikir olmasa da, araştırmalara göre günde bir sıvı öğünde su tutuyor, ancak meyve, süt ürünleri ve fıstık ezmesi gibi taze malzemelerle yapılan içeceklere sadık kalın, Somer diyor. Ve arkadaşına seni bu konuda taklit etmesini söyle.