Egzersiz Bağışıklığı Artırır mı? Uzmanlara Göre Şu Anda Çalışmak Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Şimdiye kadar kendinizi yeni koronavirüse karşı nasıl koruyacağınızı biliyorsunuz - sık sık el yıkama, sosyal mesafe alma ve bir dereceye kadar vücudunuzu mümkün olduğunca sağlıklı tutmak için dengeli bir diyet sürdürme. Ancak genel sağlığınızı desteklemenin bir başka önemli yönü de şu anda bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için kullanışlı olabilir: düzenli egzersiz.

Elbette, her yerde programlar ve spor salonları kapalıyken, spor ayakkabılarınızı koşu bazen yapmak isteyeceğiniz son şey gibi gelebilir. Ancak vücudunuzu daha fazla hareket ettirmek, enfeksiyonla savaşmak için güçlü bir araç sağlayabilir. Yakalayış? Tüm egzersizler bağışıklık sisteminiz için tamamen yararlı değildir - özellikle dışarıda yeni bir viral tehdit belirdiğinde.

Egzersiz ve bağışıklık arasındaki bağlantıyı açıklamak için bilimi araştırdık ve egzersizin etkisini araştıran uzmanlarla konuştuk. bağışıklık sistemi. Özellikle salgın sırasında genel sağlığınız için antrenmanlarınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Ülke genelinde barınma ve evde kalma kararları verilse bile, üst düzey yetkililer CDC ve WHO hala düzenli egzersizi teşvik ediyor - ve bunun iyi bir nedeni var. Journal of Sport and Health Science dergisinde 2019 yılında yayınlanan bilimsel bir inceleme, zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra, egzersizin bağışıklık tepkinizi iyileştirebileceğini, hastalık riskini azaltabileceğini ve iltihaplanmayı azaltabileceğini buldu.

Çalışma "akut egzersiz, "bir saatten az süren orta ila şiddetli yoğunluk anlamına gelir. (Çalışma esas olarak yürümeyi inceledi, ancak bu aynı zamanda bir eliptik egzersiz, bir spin dersi veya hatta bir koşu anlamına da gelebilir.) Çalışma yazarı David Nieman, Appalachian Eyalet Üniversitesi'nde biyoloji bölümünde profesör ve üniversitenin İnsan Kaynakları Direktörü Dr. Performans Laboratuvarı, Health'e tipik olarak insanların vücutta dolaşan az sayıda bağışıklık hücresine sahip olduğunu söyler. Bu hücreler, vücudunuzun hastalığa neden olan virüsleri, bakterileri ve diğer mikroorganizmaları öldürdüğü dalak gibi lenfoid doku ve organlarda takılmayı tercih ediyor.

Egzersiz kaslarınız kasıldıkça kan ve lenf akışını artırdığı için Nieman, bağışıklık hücrelerinin dolaşımını da artırarak vücutta daha yüksek hızda ve daha yüksek sayılarda dolaşmalarını sağladığını söylüyor. Spesifik olarak egzersiz, doğal öldürücü hücreler ve T hücreleri gibi son derece özelleşmiş bağışıklık hücrelerinin toplanmasına yardımcı olur (virüsler gibi) patojenleri bulur ve onları yok eder. Nieman'ın 2019 incelemesinde, 45 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkan katılımcılar, yürüyüşten sonra üç saate kadar vücutta dolaşan bağışıklık hücrelerinin bu artışını deneyimlediklerini açıklıyor.

Anında yanıt alırken Bağışıklık sisteminizden egzersiz yaptığınızda, bu eninde sonunda ortadan kalkacaktır - başka bir deyişle, sürekli olarak çalışmadığınız sürece. Nieman, “Ertesi gün 45 dakikalık egzersiz için dışarı çıkarsanız, bunların hepsi tekrar olur” diyor. "Zaman geçtikçe her şey artıyor." Aslında, Nieman ve ekibinin yaptığı başka bir çalışmada - bu 2011'de British Journal of Sports Medicine'de yayınlanmıştır - haftanın beş günü veya daha fazla günü aerobik egzersiz yapanların üst solunum yolu enfeksiyonlarının sayısını düşürdüğünü ortaya çıkarmıştır. soğuk) 12 haftalık bir süre içinde% 40'tan fazla.

Egzersizin kalıcı bağışıklık etkisini şöyle düşünün, Nieman açıklıyor: Diyelim ki evinizi en çok 45 dakika boyunca temizlemek için bir hizmetçiniz geldi. haftanın günleri. Ev, o ilk gün, hiç gelmese olduğundan çok daha iyi görünecek. Ancak hizmetçi ne kadar sık ​​geri gelirse, ev o kadar iyi ve temiz görünür. Nieman, "Egzersiz, bağışıklık sisteminin vücutta devriye gezmesine ve bakteri ve virüsleri tespit edip bunlardan kaçmasına yardımcı olan bir temizlik aktivitesidir" diyor. Bu nedenle, bir gün burada mutlaka egzersiz yapıp hastalığı temizleyen bir bağışıklık sistemine sahip olmayı bekleyemezsiniz. Yine de düzenli olarak daha fazla hareket için geri gelin ve bağışıklık sisteminiz hastalığa neden olan mikropları yok etmeye daha iyi hazırlanır. Frontiers in Immunology dergisinde yayınlanan bir başka 2018 inceleme makalesine göre, yaşlandıkça bile bu devam ediyor.

Egzersizin bir başka faydası da vücuttaki iltihabı azaltmasıdır. ayrıca bağışıklığı geliştirir. Aslında, Journal of the American Geriatrics Society'deki 2004 çalışması gibi bazı araştırmalar, inflamatuar belirteç düzeylerini daha sık egzersiz yapan ve daha yüksek fitness düzeylerine sahip olanlarla ilişkilendiriyor. Nieman, bunun dokunulmazlık ile el ele gittiğini söylüyor. "Bağışıklık hücreleri iltihaplanma ile işlev görmeye çalıştığında, bağışıklık sistemini kronik olarak iltihaplı bir duruma sokuyor" diyor ve bu da enfeksiyonla savaşmayı zorlaştırıyor. İltihaplanmayı azaltmak için aktivite seviyenizi yükseltin.

Nieman's dahil çoğu çalışma aerobik aktiviteye baktı - yürümeyi, koşmayı veya bisiklete binmeyi düşünün. Faydaları elde etmek için, yürürken hızı biraz artırmak en iyisidir. Neiman, çalışmalarında umut verici sonuçlara yol açan ortalama hızdan bahsederken, "Çoğu insan için 15 dakikalık bir milden bahsediyoruz" diyor. "Bu, bağışıklık hücrelerini dolaşıma sokmak için yeterli uyarıcıdır." Nieman, diğer egzersiz türleri için VO2max değerinizin yaklaşık% 60'ına veya maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 70'ine ulaşmayı hedefleyin.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman antrenmanları (veya HIIT, popüler egzersiz türü) ve bağışıklığınıza yardımcı olup olmadıkları. Arthritis Research & amp; Artrit hastalarına odaklanan terapi, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini söylerken, Journal of Inflammation Research'teki bir başka küçük 2014 çalışması, HIIT egzersizlerinin bağışıklığı düşürmediğini buldu. Genel olarak Neiman, aralıklı egzersizlerin muhtemelen iyi olduğunu söylüyor. "Vücudumuz, yüksek yoğunluklu egzersiz olmadığı sürece, birkaç saat için bile bu ileri geri doğaya alışmış durumda," diyor.

Aynı şey kuvvet antrenmanı için de geçerli - muhtemelen yardımcı oluyor bağışıklık sisteminiz, ancak bağışıklık üzerindeki faydalarını destekleyen daha az araştırma ve son çalışmalar var. Kent State Üniversitesi'nde egzersiz bilimi ve fizyolojisi profesörü yardımcı doçenti olan CSCS PhD Adam Jajtner, egzersiz ve bağışıklık tepkisi üzerine de çalışmış, direnç eğitimini bağışıklığı iyileştirmek için akıllı bir strateji olarak öne sürüyor. Bununla birlikte, kas onarım sürecinin bağışıklık fonksiyonunuzla rekabet etmemesi için süper ağır kaldırma veya eksantrik egzersizler (bir hareketin aşağı doğru aşamasını yavaşlatma) gibi ciddi kas hasarına neden olan egzersizlere karşı dikkatli olur. Dolayısıyla, CrossFit gibi bir antrenmanı düzenli olarak takip etmiyorsanız, şimdi büyük olasılıkla yeni bir yüksek etkili güç rutinine başlama zamanı değildir.

Hayattaki tüm güzel şeyler gibi bilim de aşırıya kaçabileceğinizi söylüyor egzersiz yapmak. Kendinizi çok uzun süre çok zorlamak aslında sizi daha yüksek enfeksiyon riskine sokabilir, ancak olumsuz yan etkilerle karşılaşmak için bu "akut" eğitim seviyesinin oldukça ötesine geçmeniz gerekir.

Örneğin, çoğu çalışma Nieman'ın 1990'da Journal of Sports Medicine and Physical Fitness dergisinde yayınlanan araştırması gibi, aşırı egzersizin hastalık riskini artırabileceğini keşfeden maraton koşucuları incelendi. Ancak Nieman, en az bir yarı maraton mesafesi için yüksek yoğunlukta koşuyorsanız veya yaklaşık 90 dakika boyunca zorlu bir tempoda bisiklet sürüyor veya yüzüyorsanız, bu olumsuz etkinin devreye girebileceğini söylüyor. Bu daha uzun, daha yoğun aktivitelerden herhangi biri vücutta strese neden olabilir ve bu da bağışıklık fonksiyonunun azalmasına neden olabilir. Nieman, "Kendinizi stresli bir duruma sokarsınız, böylece bağışıklık sisteminiz bunu yansıtır ve birkaç saatten birkaç güne kadar sürebilen işlev bozukluğuna yol açar" diyor. Temel olarak, bağışıklık sisteminizi en iyi durumda tutmaya gerçekten odaklanıyorsanız, şu anda bir saatten fazla yüksek yoğunluklu aktivite en iyi fikir olmayabilir.

Jajtner, haftalarca süper yüksek Yoğunluk antrenmanları programınıza geri tepebilir. Jajtner, "Egzersize kronik anlamda bakıyorsanız, J eğrisi dediğimiz bir şey var - haftalar veya aylar boyunca orta yoğunlukta egzersiz yapmaya devam ettiğinizde zamanla enfeksiyon riskiniz azalacak," diyor Jajtner . "Ancak aşırı ve yoğun egzersiz yaparsanız, enfeksiyon riskini artırırsınız."

Bu aşırı ve yoğun egzersiz düzeyine ulaşmadan önce kendinizi tam olarak ne kadar süre ve ne kadar zorlayabileceğiniz, sonuçta ne kadar iyi olduğuna bağlıdır. eğitimlisiniz, ancak bu salgın zamanlarda yoğunluktan ziyade bakıma odaklanmak isteyebilirsiniz. Jajtner, "Orta yoğunluk şu anda en iyi yol, ancak bu aktiviteyi bir şekilde veya şekilde sürdürmek önemli olacak," diye ekliyor Jajtner.

Nieman bu salgını düzenli bir yürüyüş programı - sık fiziksel aktivite alışkanlığını azaltma zamanı. Meyve yemek, stresi yönetmek ve kaliteli uyku almak gibi diğer yaşam tarzı alışkanlıkları da hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilirken Nieman, egzersizin potansiyel olarak “insanların şu anda bu yeni ve yeni virüsle başa çıkarken benimseyebilecekleri en güçlü alışkanlık olduğunu söylüyor. . ”

Egzersiz yapmak için çok yeniyseniz (ve bir fitness programı başlatmak için doktorunuzun onayını aldıysanız), Jajtner günde iki ila dört kez sadece 10 dakika bile dışarı çıkmanızı önerir. Sonra bu zamanı kademeli olarak artırmaya çalışın. Veya kalabalık bir şehirdeyseniz ve dışarı çıkmak için daha az fırsatınız varsa, evde düşük etkili bir antrenmanı deneyin.

Egzersiz yapıyor olsanız bile, COVID-19'u almaya karşı en iyi savunmanızın, sosyal mesafeyi uygulayarak ve sık sık ellerinizi yıkayarak COVID-19'a yakalanma riskinizi sınırlamak olduğunu unutmayın. Nieman, "Virüse maruziyetinizi azaltmak bir numara, her şeyin üzerinde yükseliyor" diyor. "Sosyal mesafe ve iyi hijyen her zaman çok önemlidir ... ancak herkesin sağlıklı olmasının ve iyi bağışıklığa odaklanmasının önemini yeterince vurgulayamıyorum."