Kas Yağdan Daha Ağır mıdır? Cevap Düşündüğünüzden Daha Karmaşık

Muhtemelen daha önce duymuşsunuzdur: 'Kas, yağdan daha ağırdır' ve çoğu kişi bunun aldatıcı bir soru olduğunu düşünse de, öyle değil. ("Bir kilo tüy veya bir kilo tuğla hangisi daha ağırdır?" İle benzer olsa da, bu aslında hileli bir sorudur - bir pound, malzemeden bağımsız olarak bir pounddur.)

Genel olarak, kasın yağdan daha ağır olup olmadığı sorusu, tartılan şeyin boyutuna bağlıdır - tüy örneğine karşı tuğlalara geri dönersek, bir pound tüy, bir pound tuğladan çok daha büyük görünecektir.

Bu sorunun temelini oluşturan şey bu: büyüklük - ve insanlar için bu, vücut kompozisyonuna, vücudunuzdaki yağın yağsız kütleye oranına (aslında kas, kemik ve organları içerir) odaklanır. . Her şeyden önce, vücut büyüklüğü veya kilosunun mutlaka sağlığın bir göstergesi olmadığı söylenmesi gerekirken, kasın yağdan daha ağır olduğu söyleminin arkasında bazı gerçekler var - işte bilmeniz gerekenler.

Kısa cevap: Evet, bir dereceye kadar kas yağdan daha ağırdır; Sadece bir kase yağ alır ve aynı büyüklükteki bir kas kasesi ile karşılaştırırsanız, kas daha ağır olacaktır. Ancak bu yalnızca en basit terimlerle bir açıklamadır - bu soruda daha çok şey var, özellikle vücudunuzun bu iki dokuya, vücut yağına ve kasına nasıl tepki verdiği.

Kas, yağdan daha ağır olabilir çünkü bu Daha yoğun, diyor nöromüsküler fizyolog Joel Seedman ve Suwanee, Georgia'daki Advanced Human Performance'ın sahibi. Bu nedenle, daha önce açıklandığı gibi, eğer bir avuç kasınız varsa, elinizde teknik olarak daha fazla kompakt doku bulunduğundan, aynı avuç yağdan daha ağır olacaktır. Yakalama: Ölçekteki bu sayı burada gerçekten önemli olmamalı, çünkü vücutta daha fazla kas dokusuna sahip olmanın faydaları, daha fazla yağ dokusuna sahip olmaktan daha ağır basıyor.

Kas, vücudunuzu mutlu ve mutlu tutmada yıldız bir oyuncudur. uzun vadede sağlıklı, çeşitli nedenlerle. Yeni başlayanlar için, yağsız kas kütlesi, tip 2 diyabeti uzak tutarak kan şekerini yönetmeye yardımcı olabilir. Aslında, PLoS One'da yayınlanan bir 2017 kohort çalışması, kas kütlesi ile tip 2 diyabet geliştirme riski arasında negatif bir ilişki buldu - özellikle daha yüksek kas kütlesi, daha düşük tip 2 diyabet şansı anlamına geliyordu. Louisiana Eyalet Üniversitesi'ndeki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nde koruyucu tıp profesörü olan Tim Church, MD, MPH, PhD, "İnsan vücudundaki bir numaralı kan şekerini tüketicisi iskelet kasıdır" diyor. Yani, ne kadar çok kasınız olursa, kan şekerini metabolize etme potansiyeliniz o kadar artar. Ek bir bonus olarak, kan şekerini düzenleyen etki egzersizden sonra anında ve kalıcıdır. Church, bugün bir egzersiz yaparsanız, önümüzdeki 72 saat içinde kaslarınızın kan şekerini daha iyi kullanacağını söylüyor.

Ayrıca, yaşlandıkça, yağ yerine sağlıklı miktarda kas isteyeceksiniz. . Church, “Kas, sağlıklı yaşlanmanın genellikle gözden kaçan bir belirtecidir” diyor. 40 veya 45 yaşlarından itibaren kas kütlesinin yaklaşık% 1-2'sini kaybediyorsunuz, diye ekliyor. Kaslardaki bu yaşa bağlı düşüş sarkopeni olarak bilinir ve birçok yaşlı yetişkinin artık yardım almadan basit görevleri yapamamasının en büyük nedenlerinden biridir. Church, "Ceketini giyemezsin, kendini tuvalete atamazsın ve düştükten sonra yerden kaldıramazsın," dedi. "Her şey güç ve kas kütlesine bağlı."

Daha da iyi haber, kasın, bazal metabolizma hızınızı veya dinlenirken yaktığınız kalori miktarını artırarak sağlıklı kilonuzu korumanıza daha fazla yardımcı olabilmesidir. . Kas ekleyerek tam olarak ne kadar fazla kalori yakacağınız belli değil: Seedman, "Bu rakam yıllar boyunca geniş çapta tartışıldı ve tartışıldı" diyor. "Ancak ne kadar çok kasınız olursa, metabolizmanız o kadar hızlı olduğunu biliyoruz."

Yağ genellikle şeytanlaştırılırken, hayatta kalmak (ve hatta gelişmek) için biraz vücut yağına ihtiyacınız var. Church, yağ dokusunun vücut ısısını düzenlemeden hormon üretmeye, beyin sağlığını desteklemeye ve organları yalıtmaya kadar birkaç önemli rol oynadığını söylüyor. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kadınlar için sağlıklı vücut yağ yüzdeleri% 10 ile% 31 arasında değişebilir.

Bu sayının üzerine çıktığınızda, yağ sağlığınız için potansiyel olarak zararlı olabilir. Church, "İnsanlar yağın aşırı enerji depolanması olduğunu düşünüyor, ancak aslında kanınızdaki iltihap belirtilerinin bir numaralı etkenidir" diyor. Kronik iltihaplanma ayrıca tip 2 diyabet, artrit, iltihaplı bağırsak hastalığı ve obezite gibi çok çeşitli koşullara katkıda bulunabilir. Yüksek vücut yağ yüzdesi de kalp problemleriyle ilişkilendirilmiştir. Seedman, "Daha yüksek vücut yağı seviyeleri ile artmış kardiyovasküler hastalık riski ve diğer bazı sağlık sorunları arasında güçlü bir ilişki var" diyor.

Etrafta taşıdığınız yağsız kas kütlesine kıyasla ne kadar vücut yağı olduğunu anlamak için bir biyoelektrik empedans ölçeği rakamlar sağlayacaktır. Bu teknolojiyi kullanan birçok cihaz sıradan bir banyo tartısı gibi görünür, ancak vücut kompozisyonunuzu elektriksel uyarılarla ölçer (endişelenmeyin, hissedemezsiniz). Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, elektrik akımı vücut yağından geçerken yağsız kütle ve sudan geçerken daha fazla dirençle karşılaşır. Oradan, ölçek vücut yağınızı ve kas kütlenizi tahmin etmek için dahili bir denklem kullanır. Ne yazık ki, biyoelektrik empedans ölçeğinin doğruluk için kalibre edilmesi zor olabilir, çünkü su ağırlığındaki herhangi bir değişiklik (örneğin susuz kaldıysanız veya bir hastalığınız varsa) bir ölçümden diğerine doğru rakamları atabilir.

Deri kıvrımlı kaliperler olarak da bilinen vücut yağ kaliperleri, vücut yağ yüzdenizi ölçmek için başka bir ucuz araçtır (bazıları büyük bir cımbız setine benzer). Seedman, daha doğru bir ölçüm elde etmek için daha fazla pratiğe sahip olacaklarından, okumayı yapması için bir fitness uzmanının bulunmasını önerir. (Cilt kalibratörleriniz varsa bu ACE formülünü evde yapmak için de deneyebilirsiniz.)

Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp gibi durumlar için risk durumunuzu takip etmek istiyorsanız Church'e göre, bel çevrenizin ölçülmesi de sağlığınıza bir göz atmanıza yardımcı olabilir. Belinizin ölçüsü 35 inçten fazlaysa (hamile olmayan bir kadın için), obezite ile ilgili sağlık sorunları geliştirme riskiniz daha yüksek olabilir. CDC, doğru bel ölçümleri almak için kurallar sunar. (Unutmayın, bu size vücut yağ yüzdenizi tam olarak söylemiyor, ancak sağlığınıza bir fikir verecektir.)

Çoğu insanın vücut kompozisyonunu ölçmesinin en yaygın yolu vücut kitle indeksi (veya BMI) yöntemidir. . CDC, bunu anlamak için çevrimiçi bir hesap makinesi sunsa da, Harvard T.H.'ye göre vücut yağ yüzdesini hesaba katmıyor - BMI sayıları için büyük bir tuzak. Chan. Bu nedenle, direnç eğitimi yoluyla kas gücünüzü artırdıysanız, BMI puanınız size sağlık durumunuz hakkında yanlış bir fikir verebilir.

Kas inşa etmek ve yağları azaltmak için en akıllıca hareket: kuvvet antrenmanı. Seedman, "Egzersiz yapmak için yalnızca sınırlı bir zamanınız varsa, kuvvet antrenmanının katlanarak daha güçlü olduğu görülmüştür" diyor. Ayrıca, güç rutininizden daha fazla kardiyo faydası elde etmek için çalışma ve dinlenme oranlarını değiştirebilirsiniz, diye ekliyor.

Seedman, haftada en az iki kez tüm vücut güçlendirme rutini yapmanızı tavsiye ederek, her sette neredeyse başarısızlığa uğrama noktası - bu, son bir veya iki tekrarın formu bozmadan yapmanın neredeyse imkansız olması gerektiği anlamına gelir. Kas geliştirirken yağ atmaya çalışıyorsanız, ter seansının yoğunluğunu artırmak için dinlenme sürelerini setler arasında kısa tutun (30 ila 60 saniye). Beş ila altı egzersiz seçin (üç alt vücut, üç üst vücut) ve hareket başına 3-4 set 6-12 tekrar için çekim yapın.