Dr.Richard Raskin Depresyonla Başa Çıkmak İçin 15 Strateji Öneriyor

"Depresyonun kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi fiziksel bir hastalık olduğu gerçeğine sahip olmanız gerekir. "Daha çok çabalayarak" veya tavrınızı değiştirerek bunun üstesinden gelemezsiniz. "(DR. RICHARD H. RASKIN)

Richard Raskin, New York'ta özel bir uygulama psikologu ve Stres yönetimi konusunda uzmanlaşmış Litchfield, Conn.

S: Durumumun günlük hayatımdaki stres ve kaygıdan mı yoksa ciddi bir klinik depresyondan mı kaynaklandığını nasıl anlayabilirim?

A: Herkes bazen endişeli ve hüzünlü hissediyor. Bu duyguları depresyondan ayıran şey ne kadar sürdükleridir; İki hafta veya daha uzun süre devam ederlerse bir akıl sağlığı uzmanına danışmalısınız. Ve izlenecek semptomların bir listesi var: sürekli öfke, sinirlilik, zevk veren şeylere ilgi kaybı, aile ve arkadaşlarla etkileşim eksikliği, suçluluk duyguları, uyku sorunları, çok az veya çok yemek. Bunlar herhangi bir sayıda kombinasyonda olabilir. Yine de, aradığım ilk şey semptomların süresidir.

S: Depresyonda olduğumda, evde ve işte 'normal' bir yaşam sürdürmeye çalışmalı mıyım yoksa kendimi biraz gevşetmeli miyim?

A: Cevap her ikisi de. Depresyon, işte ve sosyal olarak ne yapmanız gerektiği konusundaki yargılarınızı etkiler: Ne kadarı yeterlidir? Tamam olan ve olmayan olan nedir? Başkaları beni nasıl algılar? Bu bozulmuş muhakemenin çoğu, özellikle iş yerinde sizi kendinize karşı aşırı eleştirel yapabilir. Bunu bir bataklıkta boğuluyormuş gibi hissetmekle birleştirin ve algılarınız çok güvenilir olmayabilir.

Çalışma yeteneklerinizin azaldığını varsaymakta haklı olduğunuzu söyleyelim. Muhtemelen, çaba ne kadar zor olursa olsun, bazı anlamlı görevleri yine de başarabilirsiniz. Belki% 100 kapasite ile çalışamazsınız; belki sadece% 75 kapasite ile çalışabilirsiniz. Yine de bu bir başarıdır ve durumunuz hakkında gerçek geribildirim sağlar. Hastalar bana, en karanlık günlerine dönüp baktıklarında işlerinin o kadar da kötü görünmediğini söylediler. Arka ayakları üzerinde yürüyen bir fil gibidir: Zarafetle yapılmayabilir, ama hiç yapıldıysa övgüye değer.

Ev hayatınızda da aynı. Dişlerinizi fırçalamaktan postayı toplamaya kadar düzenli programınızı korumaya çalışın; evden çık ve aktif kal. Bu yüzden belki yaptığınız her şeyden zevk almıyorsunuz, ama yine de evde kalıp hastalığınıza odaklanmaktan daha iyidir. Sonra tekrar, eğer gerçekten çalışamıyorsanız, kendinize karşı şefkatli olmalısınız. Bir molayı hak ediyorsun; İhtiyacınız ne olursa olsun hasta bir gün geçirin. Ciddi bir hastalığınız olduğunu unutmayın. Bu senin hatan değil ve kendini suçlu hissetmek için bir sebep yok.

S: Depresyonda olduğumda aşırı endişeleniyorum, bazen kalp krizi geçiriyormuşum gibi hissediyorum. Bu konuda yapabileceğim bir şey var mı?

C: Depresyon ve anksiyete çoğu zaman el ele gider. Anksiyete, nefes alma düzeninizde değişikliklere neden olabilir. Akciğeri dolduran nefesler almak yerine, çok sığ üst göğüs solumasına geçebilirsiniz, bu da kendinizi boğuluyormuşsunuz gibi veya nefes almayı tamamen bırakmış gibi hissetmenize neden olabilir. Bazen derin, yavaş nefes almak yardımcı olabilir. Altıya kadar derin bir nefes alın, sonra altıya kadar yavaşça nefes verin; bunu dört ila beş dakika tekrarlayın. Vücudunuzdaki oksijen seviyesini artırmak, genellikle anksiyete ve panik belirtilerini azaltacaktır. Otur ve kendi kendine konuş: Bu endişe tehlikeli bir olay değil. Kalp krizi geçirmiyorsun. Muhtemelen bilinçsiz bir düşünce veya korku tarafından tetiklendi. Bu, tipik olarak birkaç dakika içinde geçecek normal bir vücut tepkisidir.

Ne hissettiğine dikkat et ve o anda bu hissi kabul et; bazen geçmesine yardımcı olmak için yeterlidir. Kötü şeyler olur (insanlar depresyonda olsa da olmasa da olur) ve sonuçları her zaman kontrol edemeyiz. Destek gruplarının devreye girdiği yer burasıdır ve bu çıkmazdaki tek kişi olmadığınızı anlamanıza yardımcı olur. Ve o anda göremeseniz bile her zaman seçenekleriniz olduğunu unutmayın.

S: Kendimi kötü hissettiğimde, ne kadar önemsiz de olsa bir karar vermek son derece stresli. Bununla nasıl baş edebilirim?

C: Depresyondaki bir kişinin küçük bir şeyden korkması çok yaygındır: rastgele bir olumsuz düşünce, birinden bir bakış, televizyonda okuduğunuz veya gördüğünüz bir şey, Konuştuğunuz birinden tonlama.

Bu duyguları tetikleyecek herhangi bir şeyin olduğunun bilinçli olarak farkında olmayabilirsiniz. Çoğunlukla korkular, etrafınızdaki dünyadan izole bile olsa yalnız kalmak istemenize neden olur. Bu duyguların ne zaman geldiğini fark etmeyi öğrenmeniz ve bunları yönetmek ve bağlı kalmak için bir stratejiniz olması çok önemlidir. Bu, tehlike anında size ulaşacak birinin olması kadar basit olabilir.

Ve çok fazla endişe hissediyor olabilirsiniz — anksiyete ve depresyon genellikle birlikte ortaya çıkar. Bu gerçekleştiğinde, geri çekilmeli ve kendi kendinize, 'Bana olabilecek en kötü şey nedir?' Demelisiniz. Genelde korktuğunuz kadar kötü değildir.

Sonraki Sayfa: Arkadaşlar ve ailem genellikle benim sadece 'hüznü' yaşadığımı ve sonuç olarak güçlü olmalı ve bitene kadar sebat etmeleri gerektiğini savunuyorlar. Durumumun bundan çok daha ciddi olduğunu nasıl ifade edebilirim?

S: Arkadaşlarım ve ailem genellikle benim sadece 'hüznü' yaşadığımı ve sonuç olarak güçlü olmalı ve geçene kadar sebat etmeleri gerektiğini savunuyorlar. Durumumun bundan çok daha ciddi olduğunu nasıl ifade edebilirim?

C: Tek bir en iyi yol yok. Konuyu terapistinizle gündeme getirmek ve arkadaşlarınızı ve ailenizi bilgilendirmek ve onları destek grubunuza getirmek için bir çalışma stratejisi geliştirmek iyi bir fikirdir.

Çoğu insan için duyması zor bir mesajdır ve onlar kabul etmeyebilir veya kabul etmek istemeyebilir. Çevrenizdeki güvendiğiniz insanlarla biraz zaman geçirmeli ve uygun göründüğünde onlara güvenmelisiniz - ve bu mümkünse en iyi şekilde depresyonda olmadığınızda, acı çekmediğinizde yapılır. Konuyu daha net tartışabilir ve sözlerinizi daha dikkatli seçebilirsiniz; abartılı görünmek istemezsiniz ve aynı zamanda, hayati mesajınızın bulanıklaşmasına neden olacak kadar duygusal ve belirsiz olmak istemezsiniz.

S: Depresyon yaşamamış birinin olduğuna inanmıyorum neler yaşadığımı gerçekten anlayabiliyor. Öyleyse nasıl yardımcı olabilirler?

C: Evet, herkes anlayamayacak ve destek olmayacak - bunu biliyorsun. Kırık bir kolunuz, sırt ağrınız veya baş ağrınız varsa, herkes bunları deneyimlediğinden, herkes bunlarla ilişki kurabilir. Akıl hastalığında öyle değil. Bazı insanlar diğerlerinden daha algısaldır ve acınızı okuyabilir ve orada hiç bulunmamış olsalar bile neler yaşamanız gerektiğini hayal edebilirler. Umut edebileceğin en iyisi bu. Daha da iyisi, depresyon geçirmiş ve hayatta kalmış biri olabilir. Her ikisi de sondaj tahtaları, koruyucular, danışmanlar, yaşam hatları olarak son derece yardımcı olabilir. Arkadaş sistemi gibi düzenli olarak iletişim halinde kalmanızı önerin.

Anlamayanlar için onları literatüre, web sitelerine ve hatta konuyla ilgili belgesellere maruz bırakabilirsiniz. Bundan etkilenmemek zor. Yine, acınızı anladıklarında, biraz da olsa, yardımcı olabilirler.

S: İnternetteki tüm depresyon yardım sitelerini nasıl çözebilirim?

A: Hızlı bir tedavi sözü görürseniz veya size bir tür kısayol vaat ederse dikkatli olun. Bunların sadece gergin seanslar olup olmadığını ve benzer sorunları olan kişiler tarafından yapılan faydalı tartışmalar olup olmadığını öğrenin. Ücretli sitelere veya ilaçtan kurtulmayı savunan sitelere dikkat edin.

İyi haber şu ki, depresyon ve bipolar depresyon için hemen her yerde destek grupları bulabilirsiniz. Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı, Ulusal Akıl Hastalığı İttifakı ve Mayo Kliniği başlamak için iyi yerlerdir.

S: Depresyon ilk kez ortaya çıktığında, önce ilaç tedavisi almalı mıyım? sonra terapi mi yoksa tam tersi mi?

C: Bir an önce birincil doktorunuzla konuşun; doktorlar bu konularda iyi eğitilmiştir, ilaçlara aşinadır ve ne yapacaklarını bilirler. Onlara olup biten her şeyi anlatın. Bir ilaç tedavisi görebilirler ve gerekirse sizi bir akıl sağlığı uzmanına sevk edebilirler. Akut ağrı kontrol altındayken terapiye girmek daha iyidir.

Sonraki Sayfa: Depresyonda olduğumda, yeni bir işe girme veya bir kişisel çalışmaya son verme (veya başlama) gibi önemli kararları vermeyi ertelemeli miyim? ilişki?

S: Depresyonda olduğumda, yeni bir işe başlamak veya kişisel bir ilişkiyi sona erdirmek (ya da başlatmak) gibi önemli kararlar vermeyi ertelemeli miyim?

A: Depresyon belirtileri hayatınızda olan birçok şeye olumsuz bir bakış açısına sahip olmaktır. Bu, hemen hemen her şey hakkındaki yargınızı değiştirir ve bunun farkında olmayabilirsiniz. Dolayısıyla, mümkün olduğu ölçüde, önemli kararlar ertelenmelidir.

Zor bir karar geciktirilemezse, size en yakın olanlardan alabileceğiniz en iyi girdiyi alın. Sadece üstesinden gelmek için bir karar verme. Destek ağınıza (terapist, din adamları, aile ve arkadaşlar) danışın ve alabileceğiniz en iyi kararı verin. Bazen hepimiz bunu yapabiliriz.

S: Depresyondayken telefonda konuşmak bile istemiyorum, arkadaşlardan ve ailemden oluşan bir destek ağı kurmaktan daha az değil. Bununla nasıl başa çıkmalıyım?

C: İzole kalmanıza izin vermemeniz önemlidir. Ulaşabildiğiniz dereceye kadar ulaşırsınız. İşlemi biriyle devam ettirin ve sonra bir veya daha fazla kişi ekleyebilirsiniz. Evet, depresyondayken bunu yapmak zordur, bu yüzden iyi hissettiğiniz bir zamanda bu ağı kurmak en iyisidir. Tipik olarak, depresyonun kalktığı veya akut olmadığı dönemleriniz olacaktır. Ayrıca bu, destek gruplarını keşfetmeniz gereken zamandır.

Yalnız olmak, mutlaka izolasyon anlamına gelmez. Öz bakım, hayatımıza dahil etmemiz gereken önemli bir ilkedir ve bu, yaralarımızı yalamak, dinlenmek, sessizlik içinde teselli aramak için zaman içerebilir. Dua, meditasyon ve manevi geri çekilmelerin hepsi yararlı ve anlamlı olabilir.

Ancak kendimizi başkalarından uzak tuttuğumuzda ve kendi ruminasyonlarımızda, endişelerimizde ve korkulu düşüncelerimizde yalnız olduğumuzda depresyon kontrolü ele alabilir ve bu yıkıcı olabilir. Bunun ne zaman gerçekleştiğini anlamak ve uzanmak için bir stratejiye sahip olmak önemlidir. Depresyonun kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi fiziksel bir hastalık olduğu gerçeğine sahip olmanız gerekir. "Daha çok çabalayarak" veya tavrınızı ayarlayarak bunun üstesinden gelemezsiniz. Dikkat gerektiren fiziksel bir hastalığınız olduğunu ve bunun için kendinizi suçlamanın hiçbir anlamı olmadığını kabul etmenizi gerektirir.

S: Psikoterapi hakkında okuduklarıma göre, 'iyileştirmek yıllar ve yıllar alır. 'depresyon. Bu doğru mu?

C: Tedavisi yıllar sürmez; genellikle ilaç tedavisinin eşlik ettiği tedavi haftalar veya aylar sürer. Başlangıçta terapi, neler olup bittiğini anlamanıza yardımcı olur ve daha iyi çalışmanıza ve kaybolana kadar semptomlarla başa çıkmanıza yardımcı olur. Elbette, bazı insanların yaşamlarında çözmeleri gereken önemli sorunları vardır ve bu daha fazla zaman alabilir.

S: 'Normal' intihar düşünceleri ile 'tehlikeli' intihar düşüncelerini nasıl ayırt edebilirim?

C: Neyin ciddi olduğunu neyin olmadığını ayırt etmek sizin işiniz değil. İntihar düşünceleriniz varsa veya bunu nasıl yapacağınızı düşünmeye başladıysanız, bir akıl sağlığı uzmanına, kliniğe veya acil servise başvurmalısınız.

Sonraki Sayfa: Diğer yaşamı tehdit eden hastalıkların aksine depresyon, suçluluk damgası: Bunu kendinize yaptınız, böylece onu ortadan kaldırabilirsiniz. Bu çok acımasız. Buna nasıl cevap vereceğim?

S: Yaşamı tehdit eden diğer hastalıkların aksine, depresyon suçluluk damgasını taşıyabilir: Bunu kendinize yaptınız, böylece onu ortadan kaldırabilirsiniz. Bu çok acımasız. Buna nasıl cevap vereceğim?

C: Bazen depresyon hakkında çok az bilgisi olan insanlar bunu anlamakta zorlanır. Çoğunlukla bariz belirti yoktur - kırık bacak ya da grip gibi değildir - bu nedenle depresyonun gerçek bir hastalık olduğuna ikna olmazlar. Bunun sadece hüzün veya mutsuzluk olduğuna ve onu ortaya çıkarmak için bir şeyler yapmış olabileceğinize inanmayı seçerler. Eğer durum böyleyse, bunun üstesinden gelme ve hayatınıza devam etme yeteneğine sahip olmanız gerektiğini düşünüyorlar.

Yine, depresyon aileler için kabul etmesi çok zor bir şey. Bunun gerçek ve ciddi olduğunu kabul etmek istemiyorlar, bu yüzden inkar ediyorlar. Ayrıca başkaları depresyonu öğrenirse yaşayabilecekleri damgalanmadan da korkarlar. Dahası, korkuyor olabilirler çünkü bir kızı veya oğlu depresyona düşerse, onların da depresyona girebileceğini düşünüyorlar.

S: Ben hiçbir zaman hiçbir gruba katılmadım. Neden grup terapisine veya destek gruplarına katılmalıyım?

C: Elbette bu tür gruplar herkes için değil, ancak kesinlikle keşfetmeye değer. Aşağıda, başlangıçta bir gruba katılmak istemeyen ancak sonunda bunu son derece yararlı bulan eski bir hastanın notu var.

"İlk başta merak ettim, Bu destek grupları sadece sefalet-aşk-arkadaş mı? buluşmalar mı, yoksa daha önemli bir şey mi? Neredeyse en başından beri, ilk grubumu çok ödüllendirici buldum, kısmen de tam da bu nedenle: Misery şirketi seviyor . Kendimizi tanıttık - altı ya da yedi kişiydik - ve on yıldan fazla bir süredir ilk kez, sadece bana sempati duyan insanlarla bir odada olduğumu, aynı zamanda birçok yönden de ben. Aşırı dramatik görünme riskiyle, deneyimi neredeyse manevi buldum, çünkü burada depresyon ve birçok nedeni hakkında eğitime ihtiyaç duymayan, semptomlar ve ağrı hakkında hiçbir açıklamaya ihtiyaç duymayan, işte aynı sorunları yaşayan ve Ailesiyle ve kesinlikle paramparça etmek ve devam etmekle ilgili vaazlara kesinlikle ihtiyaç duymayan. Bu acı çeken yabancılarla tamamen dürüst olabilirdim Sanırım bu, dünyadaki en zeki 10 fizikçiyi bir sınıfta toplamak gibiydi. Saçmalamayı atlayabilir ve gerçekten önemli olan şeylere geçebilirsiniz.

"Dahası, katılımcılar arasında gerçek bir cömertlik vardı - her başarı öyküsü, diğer herkesin başarı öyküsüydü. Bunun yerini hiçbir şey tutamaz. '

S: Günlük bir rutin oluşturmanın haftayı atlatmama yardımcı olabileceğini okudum. Bu neyi gerektirir?

C: Düzenli bir rutine sahip olmak ve elinizden gelenin en iyisini yapmaya devam etmek gerçekten önemlidir. Hangi faaliyetlerde bulunmaya karar verirseniz verin, bunları her gün aynı saatte yapmaya çalışın. Dünyayla bağlantıda kalmanız gerekir ve öz disiplin bunu başarmanın iyi bir yoludur. Bir rutin - koşu ve alışverişten bulaşıkları yıkamaya kadar her şey - işleri daha da kötüleştirebilecek evde pijamada kalma sendromundan kaçınmanıza yardımcı olur; ve bir rutin size ve başkalarına günü atlatabilirseniz iyileşme yeteneğiniz olduğunu gösterir. Doğal olarak, gün içinde meşgul olduğunuzda, depresyona o kadar sabitlenmeme eğilimindesinizdir.