Dumbbell Box Step-Overs Size Şimdiye Kadarki En Sıkı Kıçınızı Verecek

Bacak gününe gelince, çömelmekten daha klasik olmaz. Ancak, eğer bir çömelme, bacak günü rutininizdeki tek alt vücut hareketi ise, sadece sıkılma riskini almakla kalmaz, aynı zamanda sadece bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı değil, aynı zamanda merkezinizi ve vücudunuzun üst kısmını çalıştırma şansını da kaçırırsınız.

Enter: dambıl kutusu adım adım. Egzersiz bir kutu yükseltmeye çok benziyor, ancak iki ağırlığın eklenmesiyle, dambıl veya kettlebell. Sadece yukarı değil, aynı zamanda vergiler ve tonlar üzerinde adım atmak, sadece çömelmekten farklı bir şekilde alt bedeni arttırır. "Dumbbell box step-over'lar zorlu bir harekettir ve tüm vücudu eğitmek ve meydan okumak için harika bir yoldur, ayrıca daha spesifik olarak gluteus maksimusu, hamstringler, dörtlüler, merkez ve hatta üst vücudu şekillendirmek ve eğitmek için" diye açıklıyor sertifikalı kişisel antrenör Katherine (KG) Gundling, ICE NYC'de CrossFit birinci seviye eğitmeni.

"Bunlar, çabucak güç kazandıkları, aldatıcı bir şekilde zorlayıcı oldukları ve kesinlikle değerinin altında kaldıkları için oynamayı en sevdiğim egzersizlerden biri. , ”Diyor Gundling. Artı, gerçekten çok yönlüdürler: İhtiyacınız olan tek şey, üzerine basacağınız bir şey ve iki ağırlıktır.

İster bacak gününe eklemek için yeni bir hareket arıyor olun, bir otel-spor salonu DIY-yapıyor olun egzersiz yapın veya sadece tüm vücudunuzu şekillendirmek istiyorsanız (büyük ölçüde ganimet üzerinde durarak), işte bu hareketi nasıl yapacağınız.

Öncelikle, bir kutu (veya bir sıra veya ağırlık plakası) bulun. kullanın. Ayağınızın tamamını kutuya koyduğunuzda dizinizin 90 derecelik bir açıda olmasını sağlayacak kadar yüksek olduğundan emin olun. (Diziniz kalça ekleminizden daha yüksekte ise, özellikle hareketi ilk kez deniyorsanız, platform çok yüksektir.) Her bir elinize yanlarınızda bir ağırlık tutun. Kutudan altı inç uzakta durun, böylece kalçalarınız kare ve omuzlarınız kalçalarınızın tam üzerinde olacak şekilde.

Başlamaya hazır olduğunuzda, merkezinizi destekleyin ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. ve latlerinizi sıkın. Tüm ayağınızı kutunun (A) üzerine koyarak sağ ayağınızla büyük bir adım atın. Ağırlığınızı kutunun üzerindeki ayağa sürerken göğsünüzü yukarıda, kollarınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Sağ bacağınızı düzeltin ve kutunun tepesine çıkana kadar sol ayağınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınızı sıkın (B).

Ardından, merkezinizi yeniden devreye alın ve eğer varsa omuzlarınızı geri çekin. ileriye doğru yuvarlandı. Sağ bacağınızla, ardından sol bacağınızla (C) aşağı inin. Yere indiğinizde, kutuya bakacak şekilde arkanızı dönün. Bu bir rep. Hareketi tekrarlayın, bu sefer önce sol bacağınızı yukarı kaldırın.

Gundling, ilk olarak 10 ila 12 tekrarlı iki set halter artırma ile ısınmanızı önerir. kutu - hafif bir ağırlık kullanarak, ardından orta bir ağırlık kullanarak adım adım 4 ila 6 tekrarlı iki set yapın. Örneğin, antrenman sırasında iki adet 20 kiloluk dambıl kullanmak istiyorsanız, önce 5 ila 12 kiloluk iki dambılla ısının.

Daha önce bir dambıl kutusu adımını hiç denemediyseniz temel bilgilerle başlayın. “Bu hareket, tüm vücudun çok fazla koordinasyonunu ve stabilizasyonunu gerektirir. Gundling, yeni başlayanların önce ağırlıksız kutu yükseltmede ustalaşmasını ve ardından en sonunda dambıl adımına geçmeden önce ağırlıklı dambıl kutusu yükseltmeleri yapmaya alışmalarını öneririm. zorlaştırmak? Ya ağırlaşın ya da yavaşlatın. Gundling, "Hareketin eksantrik kısmına odaklanmak ve yavaşlamak güç, denge ve istikrarı geliştirmek için harika" diyor.

Bir kez Bu öldürücü hareketi anladığınızda, tüm vücudunuzu gerçekten canlandıracak ve güçlendireceksiniz. Aşağıda, dambıl kutusu adım adım atmanın tüm vücuda sağladığı faydalara bir göz atın.

Ganimet kazanımlarına daha da fazla vurgu yapmak için kutuyu daha yükseğe çıkarın. Kutu ne kadar yüksekse, hareket o kadar çok arka zincirinizin kaslarını güçlendirir - yani kalça kasları ve diz kirişleri. Kutu ne kadar düşükse, hareket dörtlülerinizi o kadar çok hedefler.

Şınav, pull-up, omuz baskısı veya halter hareketleri yaparsanız, farkı kesinlikle göreceksiniz. Daha iyi? Hareket sırtınızı güçlendirdiği için duruşunuzun da iyileştiğini fark edebilirsiniz.