Volumetrics ile Daha Fazla Yemek ve Daha Az Ağırlık

Chris Craymer / Trunk ArchiveDiyet mankeni değilsiniz — "gerçekçi olmayan" dedektörünüz yüksek alarmda. Karbonhidratları kesmek mi? Bitkisel meyve suyu karışımlarında hızlı mı? Please.

Volumetrics'i yeniden keşfetmek ne kadar rahatlatıcı, sadece sade bir yemek yeme şekli mantıklı. Diyetinizin hacmini kolay yollarla artırarak (daha fazlası gelecek), sadece nefis yiyeceklerin tadını çıkarmakla kalmayacak, aynı zamanda bol bol yiyip yine de kilo vereceksiniz.

Her şey kalorilere bağlı. ısırık başına. Volumetrics'in yaratıcısı ve The Ultimate Volumetrics Diet . "Böylece doyurucu miktarda yiyecek elde edersiniz."

Anahtar kelime: tatmin edici . Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde beslenme bilimleri profesörü olan Rolls, 20 yılını tokluk bilimini - bir öğünün sonunda doygunluk hissini - ve bunun açlık ve obeziteyi nasıl etkilediğini inceleyerek geçirdi. Araştırmalar, yediğimiz yiyecek miktarının, ne kadar tok hissettiğimiz üzerinde yiyecekteki kalori sayısından daha büyük bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Yemek yedikten sonra doyursanız, diyete bağlı kalmanız daha olasıdır. Volumetrics planının temel unsurları — etli çorbalar, meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yağsız et ve balık gibi su açısından zengin yiyecekler — yalnızca sizi doyurarak açlığı kontrol etmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha az tüketirler. kalori. Yağ ve / veya şeker oranı yüksek yiyecekler tam tersidir: Daha az doyururlar, ayrıca lokma başına daha fazla kalori içerirler.

İşin püf noktası, düşük hacimli yiyecekleri sınırlamak ve çoğunlukla yemek yemektir. yüksek hacimli olanlar. Rolls, bunu yapmak porsiyonlarınızı ikiye katlamanıza, bazen üçe katlamanıza ve yine de kilo vermenize olanak tanır, diyor Rolls. Ancak yemeklerinizi 'hacimli hale getirmek', sadece bir porsiyon lazanyanın yanına sebze yığmak veya çizburgerinize fazladan domates dilimleri veya marul yaprakları atmaktan ibaret değildir. Aynı zamanda tariflerinizi düşük yoğunluklu malzemelerle paketlemekle de ilgilidir.

Rolls'un ortak yazarı olduğu ve American Journal of Clinical Nutrition 'ın 2011 sayısında yayınlanan bir çalışmada, % 25'i püre haline getirilmiş sebzelerden oluşan bir başlangıç ​​yemeği yedi - bu durumda, kabak ve karnabahar makarna ve peynirle harmanlandı - yemeğin 'hacimselleştirilmesi' başına 360 daha az kalori tüketerek, aslında siz daha çok yediğinizi düşünmek için beyninizi kandırdı 'Daha az yiyoruz.

' Bu basit tarif değişikliği, sebze alımınızı artırır ve aynı zamanda kalori tüketimini azaltır 'diyor Rolls.

Yiyecekleri hava ile pompalamak da artmaya yardımcı olur hacim ve tokluğu teşvik edin. Örneğin, bir avuç dolusu patates cipsi yemek yerine, aynı kalori miktarı için üç avuç dolusu havayla patlatılmış patlamış mısır doldurabilirsiniz. Bu tür bir akıllı takasın faydası, Rolls'un çalışmalarından birinde belirgin hale geldi (nihayetinde 2007'de Appetite dergisinde yayınlandı). O ve araştırma ekibi Cheetos'u iki grup kadına hizmet etti. Bir grup orijinal Crunchy Cheetos'u aldı ve diğer gruba havadar versiyon olan Cheetos Puffs verildi. Atıştırmalıklar havalandırma ve dolayısıyla hacim açısından farklılık gösterdiğinden, Puffs grubu% 73 daha fazla yiyecek, ancak% 21 daha az kalori aldı.

Sonraki Sayfa: Volumetics kuralları takip et Yemeklerinizi nasıl hazırlayabileceğinizi ve bu süreçte nasıl şık olabileceğinizi merak mı ediyorsunuz? İşte bu bilimi sizin için işe yarayacak şekilde Rolls'un kuralları.

Her şeye meyve ve sebzeleri ekleyin
Hacim vermek zaman alıcı geliyor - tüm bu doğrama - ama olması gerekmiyor. Rolls, çoklu görev önermektedir: Çocuklarınıza veya partnerinize yetişirken sebze hazırlığı yapın. Bir tutam içinde onları kullanıma hazır satın alın. Rolls, "Pazarlar önceden yıkanmış, soyulmuş ve doğranmış taze sebzeler satıyor" diyor. "Dondurulmuş sebzeler pişmiş yemekler için iyi bir alternatiftir ve çoğu önceden doğranmış olarak gelir."

Bir Haftada 5 Pound Düşürmek İçin Tarifler

Bu günde 1400 kalorilik planı izleyin yedi gün boyunca (orta derecede egzersiz dahil) 5 pound'a kadar düşmesi Daha Fazla Yiyin Diyet Planınız

Yemeden önce yiyin
Doğru okudunuz. Düşük kalorili bir çorba veya şekilde doldurun, hedefinize (açlık sancılarını savuşturmak için) avantajlı bir başlangıç ​​yapacaksınız. Ancak yine de kolaylaştırın: Hazır salata yeşillikleri satın alın ve hızlı bir çorba (azaltılmış sodyumlu et suyu, dondurulmuş sebzeler) için hazır malzemelerden stoklayın veya sizin için iyi olan et suyu bazlı olanları satın alın hazır.

Önce gözlerinizi tatmin edin
Hedef tam bir tabak. Neden? Bir ısırık bile almadan önce, bilinçaltında o görüşe girersiniz ve beyniniz memnuniyeti kaydeder. Rolls, masadan aç kalmayacağınızı fark etmeniz, yanlış yiyecekleri çok fazla yeme olasılığınızı düşürür, diye açıklıyor. Kalori eklemeden bol bir tabak oluşturmak için köpük tarzı yoğurt ve şişirilmiş pirinç gevreği gibi su veya ekstra hava ekleyen malzemeler ekleyin.

Proteini unutmayın
Doygunluğun anahtarıdır, ancak akıllıca seçmezseniz yarım günlük kaloriyi yiyebilirsiniz. İster mısır gevreğinizde yağsız süt, salatada fasulye, akşam yemeğinde tofu veya yağsız sığır eti, tavuk veya balık olsun, az yağlı protein porsiyonlarını tercih edin.

Tabağınızı temizleyin (hayır , gerçekten)
Amaç her öğünün sonunda tok hissetmek olduğundan, bu pratik olarak gereklidir. Rolls, "Diğer diyetler sizden daha az yemenizi istiyor, ancak bunu yarı boş bir tabak olarak görüyoruz" diyor. Yarı boş bir mideden bahsetmiyorum bile.