Daha Uzun Süre Dolu Kalmak İçin Bu Protein Türünü Kahvaltıda Yiyin

Proteinin doyurucu bir yemeğin anahtarı olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur. Ve besin maddesini düşündüğünüzde, gideceğiniz şey muhtemelen bir tür ettir. Ancak yeni bir çalışma, sebzeye dayalı proteinlerin - özellikle fasulye ve bezelyenin - sizi gerçekten doldurabileceğini ve sizi hayvansal proteinden daha uzun süre tatmin edebileceğini öne sürüyor.

Bitki temelli seçimler yalnızca gezegen için daha iyi değil, araştırmacılar diyor, ama aynı zamanda insanların kilo vermesine de yardımcı olabilir.

Veganlar, vejetaryenler ve daha az et yemek isteyenler, baklagillerin (fasulye ve bezelye gibi) değerli bir protein kaynağı olduğunu uzun zamandır biliyor. Şimdiye kadar, açlık doyurma söz konusu olduğunda hayvansal ürünlere nasıl karşı koydukları hakkında çok az şey biliniyordu.

Bu nedenle, Danimarka'daki Kopenhag Üniversitesi'nden araştırmacılar 43 genç adamı işe aldı ve her birine üç farklı hizmet verdi. birkaç haftalık kahvaltılar. Her kahvaltı yaklaşık 800 kaloriydi ve bir hamburger köftesi içeriyordu: dana eti ve domuz etinden yapılmış yüksek proteinli bir köfte, bakla ve bezelye ile yapılan bir yüksek proteinli köfte ve bakla ile yapılan bir düşük proteinli köfte, bezelye ve patates.

Her öğünü yedikten sonraki saatlerde, katılımcılara birkaç kez ne kadar memnun (ve ne kadar aç) hissettikleri soruldu. Kahvaltıdan yaklaşık üç saat sonra, öğle yemeği servis edildi ve istedikleri kadar yemeleri söylendi.

Beklendiği gibi, araştırmacılar, protein içeriğinin insanların öğle yemeğinde ne kadar acıktıkları açısından önemli olduğunu buldular. Katılımcıların yüksek proteinli baklagil köftesini yedikleri günlerde, öğle yemeğinde, daha düşük proteinli köfteye sahip oldukları günlere göre% 13 daha az kalori yediler.

Ancak biraz şaşırtıcı bir şekilde, protein türü de önemliydi. Her iki yüksek proteinli köftede de aynı miktarda protein bulunsa da (toplam kalorinin yaklaşık% 25'i), katılımcılar kahvaltıda baklagil tükettiklerinde ete kıyasla öğle yemeğinde% 12 daha az kalori yediler.

Ve yemekler Fasulye ve bezelye ile yapılan yemekler, düşük proteinli öğünlerde bile insanların tok hissetmelerine yardımcı oldu. İnsanlar, düşük proteinli baklagil köftesini (toplam kalorinin% 9'una eşit miktarda protein) tıpkı etli köfte kadar doyurucu ve lezzetli olarak değerlendirdi.

Peki sır nedir? Kopenhag Üniversitesi'nde beslenme, egzersiz ve gıda bilimi profesörü olan baş araştırmacı Anne Raben bir basın bülteninde, baklagil köftelerindeki daha yüksek lif içeriğinin "muhtemelen artan tokluk hissine katkıda bulunduğunu" söyledi.

"Doygunluğu daha fazla artırdığı için kişinin büyük miktarda protein tüketmesi gerektiği inancına biraz aykırı" dedi Raben. "Şimdi bir şey, kişinin daha az proteinle lif bakımından zengin bir öğün yiyebileceğini ve aynı tokluk hissini elde edebileceğini gösteriyor."

Bu, baklagillerin insanların tüketmesine yardımcı olabileceğini öne süren ilk çalışma değil. genel olarak daha az kalori; Mart ayında yayınlanan bir araştırma, daha fazla fasulye, bezelye, nohut ve mercimek yemenin, diğer gıdalardan kaçınmak için özel bir çaba harcamadan bile insanların kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu.

Sağlık'ın katkı sağlayan beslenme editörü RD Cynthia Sass, bu yiyeceklerin protein ve lif kombinasyonunun açlığın geri dönüşünü tatmin ettiğini, geciktirdiğini ve "kendinizi tok hissetmenize ancak ağırlık veya halsiz hissetmenize neden olduğunu" kabul ediyor.

Sass yeni çalışmaya dahil değildi, ancak kendisi bir daha fazla bakliyat yemenin güçlü savunucusu (baklagil ailesinin bir parçası ve nohut ve bezelye dahil fasulye, mercimek ve bezelye için şemsiye terim). Kendisi aynı zamanda Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulses — New Superfood kitabının yazarıdır.

Doygunluğu artıran faydalarının yanı sıra bakliyat ve diğer bakliyat da zengin vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Sass diyor ki ve bunlar prebiyotikler - bağırsaktaki faydalı bakteriler için "besin". Araştırmalar ayrıca bakliyatların kalori ve yağ yakımını artırabildiğini, göbek yağını azaltmaya yardımcı olduğunu ve diyabet, kalp hastalığı ve kansere karşı koruma sağladığını gösteriyor.

"Bakliyat da uygun fiyatlı, kolayca bulunabilen ve doğal olarak glütensiz, yaygın bir alerjen değil ve inanılmaz derecede çok yönlüler ”diyor Sass. "Tavada kızartmalardan smoothie'lere kadar hem tuzlu hem de tatlı yemeklerde bakliyat kullanıyorum ve bakliyat unlarıyla pişiriyorum."

Sass, her gün diyetinize yarım fincan bakliyat eklemenizi tavsiye ediyor. hayvansal proteine ​​ek olarak veya buna ek olarak. (Eşleştiriyorsanız normalde kullandığınızdan daha az et kullanın.) Siyah fasulye ve sebzeli omlet, beyaz fasulyeli ton balıklı salata veya mercimekli tavuk cacciatore'u düşünün.

Fasulye ve bezelye hakkında daha fazla iyi haber ? Hızlı ve kolay hazırlık için bunları konserve, dondurulmuş ve önceden pişirilmiş veya buharda pişirilmiş ve vakumla kapatılmış olarak satın alabilirsiniz, diyor Sass.

Bakliyatların ve diğer bakliyatların nasıl yardımcı olup olmadığını kesin olarak kanıtlamak için ek araştırmalara ihtiyaç vardır. obeziteyi önlemek. Ancak mevcut araştırmalara dayanarak Raben, "sebze bazlı yemekler - özellikle fasulye ve bezelye bazlı olanlar - her ikisi de kilo kaybı için uzun vadeli bir temel ve sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı olarak hizmet ediyor gibi görünüyor." Dedi.