Gece Yemek Kilo Almanızı Sağlayabilir, Ama Ya Gerçekten Açsanız?

Tam yatağa girmek üzeresiniz ... ve açlık grevleri. Gece atıştırmalıklarının bel çevreniz veya uykunuz için harika olmadığını biliyorsunuz. Öyleyse özlemi görmezden gelmeye mi çalışmalısınız yoksa küçük bir şeyler yemelisiniz? Ve eğer öyleyse, ne almalısın? İşte ne yapmanız gerektiği ve yatmadan önceki açlığı en başta nasıl önleyeceğinizle ilgili tavsiyem.

İlk adım, gerçekten beslenmeye mi ihtiyacınız olduğunu yoksa sahte bir açlık mı yaşadığınızı belirlemektir. alışkanlık, endişe veya ödül arzusuyla tetiklenir. Bunu yapmak için vücudunuzu kontrol edin: Karın hırıltısı gibi fiziksel açlık belirtileriniz var mı? En son ne zaman yediniz ve ne yediniz?

Çoğu insan için dengeli bir yemek (bol miktarda sebze artı yağsız protein, sağlıklı yağ ve biraz karbonhidrat gibi) yaklaşık dört saat boyunca kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Yani, dört saatten daha kısa bir süre önce sağlıklı bir akşam yemeği yediyseniz ve herhangi bir fiziksel açlık belirtiniz yoksa, "zihin açlığını" suçlayın.

Eğer özleminiz alışkanlıktan kaynaklanıyorsa (örneğin, belki atıştırmayı her zaman yatmadan önce Netflix izlemeyle eşleştiriyorsunuz), rutininizi karıştırın. Televizyonun karşısına çıkarken ellerinizle başka bir şey yapın. Karalama yapmayı, bir Rubik Küpü ile oynamayı veya sizi meşgul edecek başka bir şey yapmayı deneyin.

Açlığınız duygularla (stres veya öfke gibi) tetikleniyorsa, kendi kendine yatıştırmak için başka bir yol seçin. Beş dakikalık rehberli meditasyonu dinleyin. Ya da bir günlükte yazmanın işe yarayıp yaramayacağına bakın.

Fiziksel olarak aç olmadığınızda yemek yemek, üşümediğinizde süveter giymek gibidir: Faydası yoktur ve sizi daha çok yapabilir rahatsız. Diğer taraftan, sizi mutfağa yönlendiren şeyin kökenine inmek zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir ve kendinizi yemekle dikkatinizi dağıtma modelini kırabilir.

Diyelim ki gerçekten fiziksel olarak olduğunuzu kanıtladınız aç. Şimdi ne kadar aç hissettiğinizi değerlendirmeye çalışın. Gerginliği azaltmak için sadece birkaç ısırığa mı ihtiyacınız var? Eğer öyleyse, çeyrek fincan fındık veya tohum (bir golf topu büyüklüğünde bir porsiyon) alın. İçerdikleri protein, iyi yağ ve lif sizi doyurur, ancak sizi tok ve halsiz hissettirmez. Dahası, kuruyemişlerdeki kalorilerin% 30 kadarı sindirilebilir değildir, bu da kalori sayısının etiketin belirttiğinden üçte bir daha az olabileceği anlamına gelir. Yaklaşık yedi ila sekiz saat boyunca hareketsiz kalacağınız için bu ideal.

Sadece fındık için çok aç olduğunuzu düşünüyorsanız, biraz meyve de yiyin. Kivi uykuya yardımcı olduğu gösterildiğinden iyi bir seçimdir. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, yatmadan bir saat önce iki kivi yiyen erkek ve kadınların, öncesine kıyasla% 35'ten daha hızlı uykuya daldığını, daha sağlıklı uyuduğunu ve toplam uyku süresinde% 13,4'lük bir artış yaşadığını buldu. kivi müdahalesi.

Kabuklu yemişler, tohumlar ve taze meyveler onu kesmeyecek kadar açsanız, akşam yemeğinizin kompozisyonunu ve zamanlamasını yeniden gözden geçirmek isteyebilirsiniz. Akşam yemeğinde yeterince yemek yemeyen ve sonra uykuya dalmakta güçlük çeken müşterilerim oldu. Ya da gecenin bir yarısı aşırı eğlenmek için uyanırlardı. Bunun nedeni, düşük kalorili bir çorba, salata veya 19: 00'daki dondurulmuş diyet akşam yemeğinin sizi saat 10 veya 11'e kadar yatmadan doyurmayacağıdır.

Sağlıklı ve doyurucu bir yemek için akşam yemeği, yemeğinizin büyük kısmını sebzeler yapın. İdeal miktar, ham hallerinde (yaklaşık iki beyzbol topu büyüklüğünde) en az iki bardaktır. Deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta veya bakliyatlardan protein ekleyin; ve avokado veya EVOO gibi iyi bir yağ. Tüm bunların üstüne küçük bir porsiyon spagetti kabak, kinoa veya tatlı patates gibi karbonhidratlar ekleyin.

Bonus: Bu tür dengeli öğünler aynı zamanda daha yüksek kaliteli Z'leri yakalamanıza yardımcı olur. Son araştırmalar, çok az lif ve çok fazla şeker ve doymuş yağ yemenin (yağlı et ve süt ürünlerinde bulunan tür) uykuyu bozabileceğini, daha yüksek lifli yemeklerin ise daha derin uykuya yol açtığını gösteriyor.