Kolesterol Seviyelerini Kontrol Etmek İçin Yemek Yemek: LDL'yi Düşürmek İçin Günlük Diyet Stratejileri

Yaklaşık iki Amerikalı yetişkinden biri sınırda veya yüksek kolesterol seviyelerine sahip ve bu da kalp krizi ve kardiyovasküler hastalık riskini artırıyor. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü düşüren ilaçlar olan statinler, şu anda ülkede (ve dünyada) en çok reçete edilen ilaçlar arasındadır. Ancak ilaç, çözümün yalnızca bir parçasıdır: Kolesterolü kontrol altında tutmak, sağlıklı bir kiloda ve diyette kalmak, günlük hap almak kadar önemlidir.

Ulusal Kolesterol Eğitim Programı'ndan yüksek kolesterol tedavisi için yönergeler hastalara, statine başlamadan önce egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi içeren Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri (TLC) yoluyla kolesterollerini düşürmeye çalışmalarını önerin.

Beslenme alışkanlıkları ve egzersiz yoluyla kolesterolünüzü düşürmek, riski önleyebileceğiniz anlamına gelir tamamen ilaçtan kaynaklanan yan etkiler. Gerçekten de, TLC'nin karşılaşacağınız tek yan etkisi daha fazla enerji, kilo kaybı ve daha iyi genel sağlıktır.

Statin olmadan kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olmak veya halihazırda aldığınız statini desteklemek için takip edin. TLC diyetinden bu yönergeler.

Doymuş yağı toplam kalorinin% 7'sinden fazla olmayacak şekilde ve kolesterolü günde 200 miligramdan fazla olmayacak şekilde azaltın
Doymuş yağın kan kolesterolünü muhtemelen diyetinizdeki diğer yiyecekler (birçok yiyecekten yavaş yavaş çıkarılan trans yağlar hariç). Çoğu insan için toplam kalorinin sadece% 7'si günlük 16 gramdan fazla değildir. Bu sınırlar içinde kalmak için meyveler, sebzeler ve tam tahıllarla daha çok bitki bazlı bir diyet yiyin ve kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, unlu mamuller ve kızarmış yiyecekleri sınırlayın.

Etiketleri okuyun. ve tipik yiyecek seçimlerinizin ne kadar içerdiğine dair bir fikir edinene kadar günlük doymuş yağ gramlarınızı takip etmeye çalışın; Yüksek kolesterolü olmayan ve bu nedenle biraz daha fazla doymuş yağ yiyebilen birinin diyetine dayandığından, yalnızca listelenen Yüzde Günlük Değerlere güvenmeyin. Ek bir avantaj: Doymuş yağ ve kolesterol birlikte bulunma eğiliminde olduğundan, doymuş yağ alımınızı düşürmek, kolesterol alımını da düşürmeye yardımcı olacağınız anlamına gelir.

Fazla kiloluysanız, kalorileri azaltın ve ideal vücut ağırlığınız için çalışın
Aşırı kilolu olmanın neden kan kolesterolünü artırma eğiliminde olduğu tam olarak açık değil, ancak çok fazla abdominal yağ özellikle kalp sağlığı açısından zararlıdır. (Video: Yedek lastiğinizin neden bu kadar tehlikeli olduğunu görün.) Kadınlar bel çevresini 35 inç'in altında ve erkekleri 40'ın altında tutmaya çalışmalıdır. Aşırı kiloluysanız, vücut ağırlığınızın sadece% 10'unu kaybetmek sağlık açısından önemli bir iyileşme sağlayabilir; kiloyla ilgili sağlık profilinizi görmek için bu etkileşimli aracı kullanın.

Günde 5 ila 10 gram çözünür lif ekleyin
Çözünür lif yulaf, fasulye, meyve ve sebzelerde bulunur; bu nedenle ürünler Cheerios gibi kalp sağlığı açısından faydalar talep edebilir. Çözünür lif, kolesterolü sindirim sisteminde hapsederek kan dolaşımına girmek yerine vücudunuzdan geçmesine yardımcı olur. Yulaf ezmeli kahvaltılar yemek ve bütün meyveleri atıştırmalık olarak tüketmek sizi bu amaca yaklaştırabilir.

Günlük diyetinize 2 gram bitki stanol ve sterol ekleyin
Bitki stanolleri ve steroller, bitkisel yağlarda bulunan doğal bileşiklerdir. gastrointestinal sistemden kan dolaşımına emilim için kolesterol ile rekabet eden ve böylece sisteminize giren kolesterol miktarını azaltan kuruyemişler ve tohumlar. Stanol ve sterol ile zenginleştirilmiş yiyecek ve içecekler, margarinlerden portakal suyuna kadar süpermarketlerde yaygın hale geldi. En iyi sonuçlar için, bitki stanolleri ve sterolleri içeren yiyecekleri günde iki kez yemekle birlikte yiyin.

Tedavi edici yaşam tarzı değişiklikleri uygulayın
Bu ayarlamalar, egzersiz ve bir doktora danışmayla birlikte TLC programını oluşturur. Bu planı izleyerek, reçeteli ilaçların maliyetinden, zorluklarından ve potansiyel yan etkilerinden kaçınabilirsiniz - ya da en azından dozunuzu azaltabilirsiniz. Aşağıdaki tablo (TLC ile Kolesterolünüzü Düşürme Kılavuzunuz Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden alınmıştır), bu ayarlamaları uygulayarak birçok kolesterol düşürücü ilaçla karşılaştırılabilecek bir toplam yüzde olarak elde etmeyi umabileceğiniz iyileşmeyi göstermektedir.