Çok Fazla Omega-6 Yemek Sağlığınızı Bozabilir. Nasıl düzeltilir?

Obezite ve diğer kronik hastalıklarla mücadelede önemli bir anahtar mı? Open Heart dergisinde yayınlanan yeni bir başyazının yazarlarına göre, diyetimizde daha az omega-6 yağ asidi ve daha fazla omega-3.

Her iki yağ asidi türü de vücut için gereklidir: Omega Ayçiçeği, aspir ve mısır yağı gibi bitkisel yağlarda bulunan -6'lar beyin fonksiyonlarında, büyümede ve gelişmede, üreme sağlığında rol oynar ve sağlıklı saç, cilt ve kemikleri destekler. Yağlı balıklarda bulunan Omega-3'ler iltihabı azaltır, kan basıncını düzenler ve beyin ve kalp için çok önemlidir. Ayrıca, diyabet, irritabl bağırsak sendromu, felç, artrit, astım ve bazı kanserler gibi pek çok durumda daha düşük riske bağlıdırlar.

Ancak iki besin arasında bir denge kurmak önemlidir. Yazının yazarlarının belirttiği gibi, insanlar her ikisinden de eşit miktarda içeren bir diyetle gelişti. Bugün, teknolojik gelişmeler ve modern tarım uygulamaları sayesinde Amerikalıların artık omega-3'lerden 16 kat daha fazla omega-6 yağ asidi tükettiklerini bildiriyorlar.

Bu bir sorun çünkü omega-3'ler anti-inflamatuar iken, Omega-6'lar proinflamatuar olma eğilimindedir. Bu nedenle, omega-6 alımı yüksek ve omega-3 alımı düşük olduğunda, sonuç aşırı iltihaplanma ve vücut yağ üretiminin artmasıdır.

Batı diyetindeki şiddetli dengesizlik bundan daha fazlasına bağlanmıştır. sadece obezite. Aynı zamanda diyabet, kalp hastalığı, belirli kanserler, depresyon, ağrı, astım gibi iltihaplı durumlar ve otoimmün hastalıklarla da bağlantılı.

Neyse ki, geri arama yaparken daha fazla omega-3 tüketmenin birkaç basit yolu var. omega-6'larda. Daha sağlıklı bir denge için atabileceğiniz beş adım:

İşlenmiş gıdalar (dondurulmuş yemeklerden konserve çorbaya, krakerlere ve salata sosuna kadar her şey) kullanılan bitkisel yağlar nedeniyle omega-6'larla yüklü olabilir üreticiler tarafından. Etiketleri kontrol edin ve kısaltın veya mısır yağı, soya fasulyesi, ayçiçeği, aspir ve pamuk tohumu yağı içeren ürünlerden kaçının. Aynı şey, tipik olarak omega-6'larda yüksek yağlarla yapılan fast food için de geçerlidir. İnternette çeşitli menü öğelerindeki malzemeleri arayabilirsiniz.

Araştırmalar, otlarla beslenen ve organik olarak yetiştirilen hayvanlardan gelen yiyeceklerin daha fazla omega-3 içerdiğini gösteriyor. Örneğin otla beslenen sığır eti, normal sığır etinden yaklaşık% 50 daha fazla omega-3 içerir. (Daha fazla bilgi için, otlarla beslenen etlerle ilgili yazıma bakın.)

Margarin genellikle omega-6 oranı yüksek yağlarla yapıldığından, onu atmanızı tavsiye ederim. Onun yerine, sızma zeytinyağı (omega-6 oranı düşük) veya otla beslenen tereyağı (omega-3'te geleneksel tereyağından daha yüksek olan) kullanın.

En iyi kaynaklar arasında somon ve sardalya bulunur. , gökkuşağı alabalığı ve uskumru. Balık hayranı değilseniz, doktorunuzla veya diyetisyeninizle balık yağı takviyesi hakkında konuşmayı düşünün. Sağlık ihtiyaçlarınız için balıktaki omega-3 türleri olan doğru miktarda DHA ve EPA sağlayan bir marka seçmenize yardımcı olabilir.

Daha fazla ürün yemek, olabilecek işlenmiş gıdaların yerini almasına yardımcı olur. omega-6 kaynakları. Ayrıca bazı bitkisel besinler ALA adı verilen bir tür omega-3 yağ asidi içerir. Yağlı balıklarda bulunan daha faydalı DHA ve EPA'dan farklı bir kimyasal yapıya sahiptir; ancak vücudunuzda ALA'nın küçük bir yüzdesi DHA ve EPA'ya dönüştürülebilir. Ne kadar çok ALA tüketirseniz o kadar iyidir.

ALA, ceviz, chia tohumu ve keten gibi fındık ve tohumların yanı sıra Brüksel lahanası, karnabahar, brokoli, kabak, koyu yapraklı yeşillikler ve meyvelerde bulunur. .

Genel olarak, günde üç ila beş porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve hedeflemenizi öneririm. Her porsiyon yaklaşık bir fincan (veya çiğ olduğunda bir tenis topu büyüklüğünde) olmalıdır. Bunu yapmanın bir yolu, üç öğüne de sebzeleri dahil etmektir: Bunları kahvaltı smoothie veya omletinize ekleyin, öğle yemeğinde bir salata yiyin ve akşam yemeğinde birkaç porsiyon sebze (buharda pişirilmiş, sotelenmiş, fırında kızartılmış veya ızgara) ekleyin. Meyveye gelince, kahvaltıda bir porsiyon ve gün ortası atıştırmalık olarak ikinci servis yapın. Ayrıca smoothie, yulaf ezmesi, salatalara fıstık ve tohumları serpiştirin ve etleri karıştırın. Daha iyi denge sağlandı.