Uykunun 5 Aşaması Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Uykunun sağlık için en önemli aktivitelerden biri olduğu bir sır değil. Uyuduğumuzda vücudumuz zaman alır:

• kasları onarmak
• kemik büyütmek
• hormonları yönetmek
• anıları sıralamak

Her gece döngü yaptığımız, hem REM hem de REM olmayan uykudan oluşan dört uyku aşaması vardır.

Bu makalede, bu aşamaları inceleyeceğiz. uyku bozukluklarını tartışın, artı daha iyi uyumak için ipuçları.

Uyku aşamaları

İki tür uyku vardır: REM - veya hızlı göz hareketi - uyku ve REM olmayan uyku. REM olmayan uyku birden çok aşamadan oluşurken, REM uykusu yalnızca tek bir aşamadır.

Aşama 1

REM olmayan uykunun bu aşaması uykuya dalmaya başladığınızda ve genellikle sadece birkaç dakika sürer.

Bu aşamada:

• kalp atışı ve nefes yavaşlıyor
• kaslar gevşemeye başlıyor
• alfa ve teta beyin üretiyorsunuz dalgalar

2. Aşama

REM dışı uykunun bu sonraki aşaması, derin uykuya girmeden önceki hafif uyku dönemidir ve yaklaşık 25 dakika sürer.

Bu aşamada:

• kalp atışı ve nefes daha da yavaşlar
• göz hareketleri olmaz
• vücut ısısı düşer
• beyin dalgaları yukarı ve aşağı hareket ederek "uyku iğleri" üretir

Aşama 3 & amp; 4

REM dışı uykunun bu son aşamaları, en derin uyku aşamalarıdır. Üçüncü ve dördüncü aşamalar yavaş dalga veya delta uykusu olarak bilinir. Vücudunuz bu son REM dışı aşamalarda sağlığı geliştiren çeşitli önemli görevleri yerine getirir.

Bu aşamalar sırasında:

• uykudan uyanmak zordur
• kalp atışı ve nefes alma en düşük hızdadır
• göz hareketleri yok
• vücut tamamen rahat
• delta beyin dalgaları var
• doku onarımı ve büyümesi ve hücre yenilenmesi meydana gelir
• bağışıklık sistemi güçlenir

Aşama 5: REM uykusu

Hızlı göz hareketi aşaması yaklaşık 90 uykuya dalmanızdan dakikalar sonra ve uykunun birincil “rüya görme” aşamasıdır. REM uykusu ilk seferde yaklaşık 10 dakika sürer ve her REM döngüsünde artar. REM uykusunun son döngüsü genellikle yaklaşık 60 dakika sürer.

Bu aşamada:

• göz hareketleri hızlanır
• nefes alma ve kalp atış hızı artar
• uzuv kasları geçici olarak felç olur, ancak seğirmeler meydana gelebilir
• beyin aktivitesi belirgin şekilde artar

Geceleri uykuya daldığınızda, tüm bu uyku aşamaları birden çok kez - kabaca her 90 dakikada bir.

Uyku ile ilgili gerçekler

1. İnsanlar yaşamlarının 1 / 3'ünü uyuyarak geçirirken, kediler yaklaşık 2 / 3'ünü uykuda geçirir. Koalalar ve yarasalar gibi diğer hayvanlar günde 22 saate kadar uyuyabilir.
2. Yeni doğan bebeklerin günde yaklaşık 14 ila 17 saat uykuya ihtiyacı vardır, gençlerin ise her gece yaklaşık 8 ila 10 saate ihtiyaçları vardır. Çoğu yetişkinin 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır.
3. Uyku yoksunluğu sağlık üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Uykusuz 72 saat kadar kısa bir süre içinde bile ruh hali dalgalanmalarına, işleyiş zorluğuna ve algının değişmesine neden olabilir.
4. Enerji seviyeleri, günün iki farklı saatinde doğal olarak düşer: 2:00 a.m. ve 14:00 p.m. Bu, bazı insanların günün ortasında hissettiği öğle yemeği sonrası yorgunluğu açıklar.
5. Rüyalar renkli veya tamamen gri tonlamalı görünebilir. 2008'de yapılan bir araştırma, siyah beyaz televizyona erişimin kişinin rüyalarındaki rengi etkilediğini buldu.
6. Yüksek rakımların uyku kalitesi üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Araştırmaya göre, bunun nedeni yavaş dalga (derin) uykunun azalması olabilir.
7. Uyku hakkında öğrenecek daha çok şey olmasına rağmen, bildiğimiz en büyük şey, uykunun iyi için de aynı derecede önemli olduğudur. beslenme ve egzersiz olarak sağlık.

Uyku bozuklukları

Amerikan Uyku Derneği'ne göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 50 ila 70 milyon yetişkinin uyku bozukluğu var. Uyku bozuklukları, uyku kalitesi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve bu da başka sağlık sorunlarına yol açabilir. Aşağıda, en yaygın uyku bozukluklarından bazılarını ve bunların nasıl tedavi edildiğini bulacaksınız.

Uykusuzluk

Uykusuzluk, uyku güçlüğü ile karakterize kronik bir uyku durumudur. Bazı insanlar uykuya dalmakta güçlük çeker, diğerleri uyuyamaz ve bazıları her ikisinde de sorun yaşar. Uykusuzluk genellikle gündüz aşırı uykululuk ve yorgunluğa neden olur.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), uykusuzluğun birincil tedavisidir. CBT, insanların uykuya dalmasına ve uykuda kalmasına yardımcı olabilecek uyku ilaçlarıyla da birleştirilebilir. Bazı insanlar için uyku hijyenini iyileştirmek de işe yarayabilir.

Uyku apnesi

Obstrüktif uyku apnesi, vücudun uyku sırasında nefes almayı durdurduğu bir durumdur. Apne adı verilen bu nefes almama dönemleri, boğazın hava yollarının hava akışına izin vermeyecek kadar daralması nedeniyle gerçekleşir. Uykusuzluk gibi, bu durum da uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.

Uyku apnesi için ilk tedavi yöntemi sürekli bir pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesidir. CPAP, uyku apnesi olan bir kişinin uyku sırasında düzgün nefes almasına izin verecek kadar hava akışı yaratır. CPAP yardımcı olmazsa, bir sonraki seçenek iki seviyeli pozitif hava yolu basıncı (BiPAP veya BPAP) olacaktır. Ağır vakalarda ameliyat gerekli olabilir.

Huzursuz bacak sendromu

Huzursuz bacak sendromu (HBS), genellikle dinlenirken ortaya çıkan bacaklarda rahatsızlık hissine neden olan nörolojik bir hastalıktır. ya da uyumaya çalışıyorum. HBS'li kişiler genellikle semptomları nedeniyle yeterince uyumakta sorun yaşarlar.

Uyku yardımcıları ve antikonvülsanlar gibi bazı ilaçlar HBS semptomlarının yönetilmesine yardımcı olmak için reçete edilebilir. İyi uyku hijyeni uygulamak, yatmadan önce vücudu rahatlatmaya ve uykuya dalmayı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.

Vardiyalı çalışma bozukluğu

Vardiyalı çalışma bozukluğu, genellikle dışarıda çalışan kişileri etkileyen bir durumdur. 9'dan 5'e düzenli bir program. Bu bozukluk, doğal sirkadiyen ritimde veya uyku-uyanma döngüsünde dengesizliğe neden olabilir. Bu bozukluğa sahip kişiler, gündüz uykululuk ve sağlık sorunları açısından daha yüksek risk altındadır.

Vardiyalı çalışma bozukluğunun tedavisi, sık kestirmeyi, uyarıcılardan kaçınmayı ve çalışılan saat sayısını azaltmayı içerir ve bunların tümü yardımcı olabilir. iyi uyku kalitesini teşvik edin. Gün içinde uyuyan insanlar için gözlük veya perde gibi ışığı engelleyen aletler kullanmak da işe yarayabilir.

Narkolepsi

Narkolepsi, gündüz aşırı uyuşukluğa neden olan bir sinir sistemi bozukluğudur. ve “uyku atakları” veya ani uyku nöbetleri. Narkolepsi ayrıca kas kontrolünün kaybedilmesinden kaynaklanan ani, fiziksel bir çöküş olan katapleksiye neden olur. Narkolepsili insanlar genellikle günlük yaşamlarında aşırı kesintiler yaşarlar.

Uyarıcılar ve SSRI'lar gibi ilaçlar, narkolepsinin semptomlarını tedavi etmek için kullanılır. Uyarıcılardan kaçınmak ve düzenli egzersiz yapmak gibi evde yapılan tedaviler, sağlıklı uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir. Bazı aktivitelerden kaçınmak ve uyum sağlamak gibi yaşam tarzı değişiklikleri de yaralanmaları azaltmaya yardımcı olmak için önemlidir.

Kaliteli uyku için ipuçları

Kaliteli uyku elde etmenin en iyi yolu iyi uyku hijyeni uygulamaktır gece uyumak. İşte uyku hijyeninizi iyileştirmenin bazı yolları:

• Gün boyunca dışarıda güneşin altında zaman geçirin. Gün boyunca vücudunuzu doğal ışığa maruz bırakmak, sağlıklı bir sirkadiyen ritmi sürdürmenize yardımcı olabilir.
• Gün boyunca egzersiz yapın veya vücudunuzu hareket ettirin. Her gün en az bir egzersiz veya hareket seansı yapmak, uyku kalitenizi iyileştirmenin harika bir yoludur.
• Şekerleme sürenizi 30 dakikadan fazla tutmayın. Şekerleme yapmanın faydaları olsa da, 30 dakikadan fazla uyursanız, nihayet yatma zamanı geldiğinde sizi tamamen uyanık bırakabilir.
• Yatmadan önce uyarıcılardan ve belirli yiyeceklerden kaçının. Hazımsızlık veya mide rahatsızlığına neden olan yiyecekler gibi yatmadan önce kafein, nikotin veya alkol de uykunuzu kesintiye uğratabilir.
• Ekran sürenizi uyumadan bir saat önce sınırlayın. TV'ler, telefonlar ve diğer elektronik cihazlar, uykuya dalmanıza yardımcı olan hormonları engelleyebilen mavi ışık yayar.
• Rahat bir yatak odası ortamı yaratın. Diğer rahatlatıcı yatak odalarının yanı sıra yüksek kaliteli bir yatak, yastık ve battaniyeye yatırım yapmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Bu ipuçlarını zaman içinde yavaşça kullanmak uyku kalitenizi büyük ölçüde artırabilir. . Bununla birlikte, hala uykuya dalmakta veya uyumakta sorun yaşıyorsanız, daha fazla seçeneği tartışmak için bir doktora gitme zamanı gelmiş olabilir.

Sonuç

Vücudunuz beş aşamadan geçer her gece uyku: REM olmayan uykunun dört aşaması ve bir aşama REM uykusu. Bu uyku döngüleri sırasında nefesimiz, kalp atış hızımız, kaslarımız ve beyin dalgalarımız farklı şekilde etkilenir.

Yeterince uyumak, sindirim, büyüme ve hafıza gibi sağlığı geliştiren aktiviteler için önemlidir. Uykusuzluk gibi bazı uyku bozuklukları, kötü uyku kalitesine ve gün boyunca işleyiş zorluğuna neden olabilir.

Uyku kalitenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi şey, altta yatan koşulları ele almak ve uyku hijyeniniz üzerinde çalışmaktır.