Sirkadiyen Ritiminiz Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

thumbnail for this post


  • Nasıl çalışır
  • Bebeklerde
  • Gençlerde
  • Yetişkinlerde
  • Senkronize değil
  • Nasıl sıfırlanır
  • Uyku bozuklukları
  • Sağlık etkileri
  • Bir doktorla ne zaman konuşulmalı
  • Paket Servis

Sirkadiyen ritminiz, uyku ve uyanıklık için günlük programınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Bu ritim 24 saatlik vücut saatinize bağlıdır ve çoğu canlıda bir tane vardır. Sirkadiyen ritminiz, ışık ve karanlık gibi dış etkenlerden ve diğer faktörlerden etkilenir. Beyniniz, çevrenize göre sinyaller alır ve belirli hormonları harekete geçirir, vücut ısınızı değiştirir ve sizi uyanık tutmak veya sizi uyutmak için metabolizmanızı düzenler.

Bazıları, dışarıdan dolayı sirkadiyen ritimlerinde bozulmalar yaşayabilir. faktörler veya uyku bozuklukları. Sağlıklı alışkanlıkları sürdürmek, vücudunuzun bu doğal ritmine daha iyi yanıt vermenize yardımcı olabilir.

Nasıl çalışır

Vücudunuzun sirkadiyen ritmini oluşturan birkaç bileşen vardır. Vücuttaki dört biyolojik ritimden biridir.

Vücudunuzdaki hücreler

Birincisi, beyninizdeki hücreler ışığa ve karanlığa tepki verir. Gözleriniz çevredeki bu tür değişiklikleri yakalar ve ardından uykulu olma veya uyanma zamanı geldiğinde farklı hücrelere sinyaller gönderir.

Bu hücreler daha sonra beynin diğer bölümlerine daha fazla sinyal göndererek diğer işlevleri harekete geçirir. daha yorgun veya uyanık olursunuz.

Hormonlar rol oynar

Melatonin ve kortizol gibi hormonlar, sirkadiyen ritminizin bir parçası olarak artabilir veya azalabilir. Melatonin sizi uykulu yapan bir hormondur ve vücudunuz geceleri daha fazla salgılar ve gün içinde onu bastırır. Kortizol sizi daha fazla uyanık kılabilir ve vücudunuz sabahları daha çok üretir.

Diğer faktörler

Vücut ısısı ve metabolizma da sirkadiyen ritminizin bir parçasıdır. Uyuduğunuzda ateşiniz düşer ve uyanık saatlerde yükselir. Ek olarak, metabolizmanız gün boyunca farklı hızlarda çalışır.

Diğer faktörler de sirkadiyen ritminizi etkileyebilir. Ritiminiz çalışma saatleriniz, fiziksel aktiviteniz ve ek alışkanlıklarınız veya yaşam tarzı tercihlerinize göre değişebilir.

Yaş, sirkadiyen ritminizi etkileyen bir başka faktördür. Bebekler, gençler ve yetişkinlerin hepsi sirkadiyen ritimleri farklı yaşarlar.

Bebeklerde sirkadiyen ritim

Yenidoğanlarda birkaç aylık olana kadar sirkadiyen ritim gelişmez. Bu, uyku düzenlerinin hayatlarının ilk günlerinde, haftalarında ve aylarında düzensiz olmasına neden olabilir. Çevreye uyum sağladıkça ve vücutlarında değişiklikler yaşadıkça sirkadiyen ritimleri gelişir. Bebekler, yaklaşık üç aylık olduklarında melatonin salgılamaya başlarlar ve kortizol hormonu 2 aydan 9 aya kadar gelişir.

Yeni yürümeye başlayan çocuklar ve çocuklar, sirkadiyen ritimleri ve buna karşılık gelen vücut işlevlerine göre oldukça düzenli bir uyku programına sahiptir. olgun. Çocukların her gece yaklaşık 9 ila 10 saat uykuya ihtiyacı vardır.

Gençlerde sirkadiyen ritim

Gençler, uyku fazı gecikmesi olarak bilinen sirkadiyen ritimlerinde bir değişiklik yaşarlar. Erken yatma zamanı olan çocukluk yıllarından farklı olarak akşam 8 veya 9 civarında, gençler gecenin ilerleyen saatlerine kadar yorulmayabilir.

Melatonin akşam 10 veya 11'e kadar yükselmeyebilir. hatta daha sonra. Bu değişim aynı zamanda bir gencin sabahın ilerleyen saatlerinde uyumasına neden olur. Geceleri en yoğun uykulu saatleri 03:00 - 07:00 arasıdır - ya da daha geç olabilir - ancak yine de çocuklarla aynı miktarda uykuya ihtiyaçları vardır.

Yetişkinlerde sirkadiyen ritim

Yetişkinler sağlıklı alışkanlıklar ederlerse oldukça tutarlı bir sirkadiyen ritme sahip olmalıdırlar. Yatma saatleri ve uyanma saatleri, oldukça düzenli bir program izlerlerse ve her gece yedi ila dokuz saat uyumayı hedeflerlerse sabit kalmalıdır. Melatonin vücutlarına salındığından, yetişkinler muhtemelen gece yarısından önce uykulu hale gelirler. Günün en yorgun evrelerine saat 2 - 4 ve 1 - 3 arası ulaşırlar

Yaşlı yetişkinler yaşla birlikte sirkadiyen ritim değişikliklerini fark edebilir ve eskisinden daha erken yatmaya başlarlar ve sabahın erken saatlerinde uyan. Genelde bu, yaşlanmanın normal bir parçasıdır.

Nasıl senkronize olmaz

Bazen sirkadiyen ritminizi, yaşam tarzınızın ihtiyaçlarını ve iç saat çatışmasını takip etmek mümkün değildir . Bunun nedeni aşağıdakiler olabilir:

  • Günün doğal ışık ve karanlık zamanlarına ters düşen gece veya mesai dışı çalışma vardiyaları.
  • Düzensiz saatlerle vardiyalarda çalışmak.
  • Bir veya daha fazla farklı saat dilimine yayılan seyahat.
  • Gece geç saatlere veya erken uyanma saatlerine teşvik eden bir yaşam tarzı.
  • Aldığınız ilaçlar.
  • Stres.
  • Ruh sağlığı sorunları.
  • Beyin hasarı, bunama, kafa yaralanmaları veya körlük gibi sağlık sorunları.
  • Kötü uyku alışkanlıkları uyku programı olmaması, gece geç saatlerde yemek yemek veya içmek, uyku zamanına çok yakın ekran izlemek veya rahat bir uyku alanına sahip olmamak gibi.

Nasıl sıfırlanır

Sirkadiyen ritminizde aksaklıklar yaşayabilirsiniz, ancak bunu tekrar yoluna sokabilirsiniz. İşte 24 saatlik sağlıklı bir programı teşvik etmek için bazı ipuçları:

  • Her gün bir rutine bağlı kalmaya çalışın.
  • Uyanıklığınızı artırmak için dışarıda ışık olduğunda dışarıda zaman geçirin .
  • Yeterli günlük egzersiz yapın - genellikle yirmi dakika veya daha fazla aerobik egzersiz önerilir.
  • Uygun aydınlatma, rahat bir sıcaklık ve destekleyici bir şilte ile dinlenmeyi destekleyen bir ortamda uyuyun .
  • Akşamları alkol, kafein ve nikotinden uzak durun.
  • Ekranlarınızı yatmadan çok önce kapatın ve kitap okumak veya meditasyon yapmak gibi analog bir şey yapmayı deneyin.
  • Öğleden sonra veya akşam geç saatlerde uyumayın.

Uyku bozuklukları

Bazen sirkadiyen ritminizdeki değişiklikler daha ciddi bir durumun belirtisi olabilir sirkadiyen ritim uyku bozukluğu gibi. Bu bozukluklardan ikisi, ileri uyku evresi ve gecikmiş uyku evresidir. Düzensiz bir vardiyada çalışıyorsanız, körseniz veya bir ergen ya da daha yaşlı bir yetişkinseniz bunlara daha duyarlı olabilirsiniz.

Gecikmiş uyku fazı bozukluğu, yatağa gidip en az iki saat sonra uyandığınızda ortaya çıkar. insanlar. Kendinizi bir "gece kuşu" olarak düşünebilirsiniz. Gençler ve genç yetişkinler bu duruma daha yatkındır.

İleri uyku fazı bozukluğu, gecikmiş uyku fazı bozukluğunun tam tersidir. Aslında çoğu insandan birkaç saat önce uyuyakalırsınız ve daha sonra sabah çok erken uyanırsınız.

Sirkadiyen ritminizle ilgili bozukluklar, geceleri uykuya dalmakta güçlük çekmenize, gece boyunca sık sık uyanmanıza ve uyanmanıza neden olabilir. ve gecenin ortasında tekrar uyuyamamak.

Bu koşullarla ilgili semptomlar şunları içerir:

  • uykusuzluk
  • uyku kaybı
  • sabah uyanma sorunları
  • gün boyu yorgunluk
  • depresyon veya stres

Bağlı olan diğer koşullar sirkadiyen ritminiz şunları içerir:

  • birkaç saat diliminde hızlı seyahat etmekten kaynaklanan jet gecikmesi
  • mesai dışı bir iş veya öngörülemeyen saatler içeren bir iş nedeniyle vardiyalı çalışma bozukluğu
  • Düzenli bir uyku ve uyanma programı ayarlayamamanın neden olduğu düzensiz uyku-uyanıklık bozukluğu

Bu koşulları tedavi etmek çeşitli yaklaşımlar içerebilir. Şunları deneyebilirsiniz:

  • Daha düzenli bir program belirleyin
  • Işık terapisi kullanın
  • Daha kolay uykuya dalmak için melatonin gibi ilaçlar veya takviyeler kullanın
  • uykunuzda birkaç gün veya hafta boyunca bilinçli bir değişiklik yapmayı deneyin

Sağlık etkileri

Sirkadiyen ritminizi korumak sağlığınız için hayati önem taşır. Sirkadiyen ritminizde bir aksama yaşarsanız ve uygun miktarda uykuyu almakta zorlanırsanız, sağlığınız üzerinde hem kısa hem de uzun vadeli sonuçlar yaşayabilirsiniz.

Sirkadiyen ritminizin bozulması sağlığa neden olabilir. uzun vadede vücudun çeşitli yerlerinde koşullar. Bu, aşağıdakileri içerir:

  • organlar
  • kardiyovasküler sistem
  • metabolizma
  • gastrointestinal sistem
  • cilt

Diyabet, obezite ve akıl sağlığı sorunlarına da daha duyarlı olabilirsiniz.

Sirkadiyen ritminizde kısa süreli kesintiler hafıza sorunlarına veya yetersizliğe neden olabilir enerjinin. Yeterince uyumazsanız bir yaralanmanın iyileşmesi de daha uzun sürebilir.

Bir doktorla ne zaman konuşmalısınız

Bir doktorla konuşmak istemenizin birkaç nedeni olabilir sirkadiyen ritminizle ilgili bir sorun hakkında. Bu sorunlardan birini uzun süre yaşarsanız, bir doktor randevusu almayı düşünün:

  • Her gece yeterli uykuya ulaşmakta zorluk yaşayın
  • Kolayca uyuyamıyorum
  • Gecede birkaç kez uyanır ve kaliteli uyku alamaz
  • Uyanmakta güçlük çeker
  • Uyanık saatlerde aşırı yorgunluk

bottom line

Sirkadiyen ritminiz, vücudunuzun 24 saatlik vücut saatine uymasının doğal yoludur ve vücudunuzun sağlıklı bir uyku-uyanma programında çalışmasına yardımcı olur. Doğru dinlenmeyi destekleyen sağlıklı, aktif bir yaşam tarzı yaşamak, vücudunuzun bu önemli bileşenini korumanıza yardımcı olacaktır.

Gün içinde uzun süreli uyku zorlukları veya aşırı yorgunluk yaşarsanız, sirkadiyen ritminize nasıl yeniden uyum sağlayabileceğinizi ve uygun şekilde dinlenebileceğinizi öğrenmek için doktorunuza ulaşın.




Gugi Health: Improve your health, one day at a time!


A thumbnail image

Sinüs Sorunu? İkinci El Duman Suçlu Olabilir

Sürekli olarak tıkanmış ve şişmiş sinüsleriniz varsa, ikinci el duman - küçük …

A thumbnail image

Şişman Utanma İnsanları Nasıl Hasta Edebilir?

Bu üzücü ama gerçek bir gerçek: Şişman utanç her yerde. Şimdi, özgüvene zarar …

A thumbnail image

Şişmanlıklardan Uzak Tutmak için 19 Yeni Neden

Levi Brown Şişman bir salgının ortasındayız: 65 milyon kadın da dahil olmak …