Hamileyken Kegel Egzersizleri Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Hamileyken Kegel Egzersizleri Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Tanım
Nasıl Yapılır
Kimler için
Avantajlar ve yan etkiler
Ne zaman yapılmalı
Çıkarım

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Çoğumuz Kegels'i, doktorumuzun mağazada sıraya girerken veya kırmızı ışıkta otururken yapmamızı söylediği korkunç egzersiz olarak biliyoruz, ancak bu pelvik taban egzersizlerinin, hamilelik sırasında günlük yapılacaklar listeniz.

Kegel egzersizleri nedir?

Adını jinekolog Arnold Kegel'den alan bu egzersizler, hamilelik ve doğum sırasında gerilen pelvik taban kaslarını güçlendirebilir. Doğru yapılırsa, Kegel'ler gerginliği en aza indirebilir ve pelvik ve vajinal bölgenizdeki kasları güçlendirebilir.

Providence Saint John's Health Center'da bir OB-GYN olan Sherry A. Ross, doktorunuzun hamilelik sırasında düzenli bir Kegel rutini önerebileceğini söylüyor - özellikle de bu kasların size yardımcı olması için güçlü ihtiyacınız olduğu için bu mantıklı. doğum sırasında ve postpartum inkontinansı en aza indirmeye yardımcı olmak için.

Bu ilk bebeğinizse, bu kasların doğumdan sonra oynadığı kritik rolü anlayamayabilirsiniz. Ancak doğum sonrası aşamaya geldiğinizde, yakında pelvik taban kaslarınızın önemini keşfedeceksiniz.

Ross, sadece üreme organlarını desteklemek ve mesane ile bağırsak fonksiyonunu kontrol etmekle kalmıyor, aynı zamanda güçlü pelvik taban kaslarının pelvik organ sarkmasını ve diğer ilgili semptomları geciktirmeye veya önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.

Doğru ve tekrar tekrar yapılırsa, stres ve idrar kaçırma gibi doğumdan ve yaşlanmadan kaynaklanabilecek semptomlardan da kaçınabileceğinizi belirtiyor.

Kegel yapmanın doğru yolu nedir?

İdeal olarak, pelvik tabanınız oturmaktan ayakta durmaya ve egzersiz sırasında işe almaya kadar tüm günlük aktiviteler boyunca aktiftir - hem kasılır hem de gevşer.

Ancak pelvik taban kaslarınızı nasıl bulacağınızı ve Kegel yapmanın adımlarını anladıktan sonra, bu egzersizleri her yerde ve kimsenin haberi bile olmadan yapabilirsiniz.

Ross, pelvik taban kaslarınızı belirlemek için şu adımları izlemenizi söylüyor:

Banyoya gidin.
İdrar yaparken, ortadaki akışı durdurun ve 3 saniye boyunca tutun.
Rahatlayın, idrar akışının devam etmesine izin verin.
Tekrar edin. Sıkılaştırmak veya sıkıştırmak için doğru kasları bulmak için birkaç deneme yapmanız gerekse de, buna sadık kalırsanız, birden fazla Kegel setini kısa sürede patlatacaksınız.

Artık bu önemli kasları nasıl tanımlayacağınızı bildiğinize göre, Kegel egzersizlerini günlük rutininize nasıl dahil edeceğinizi öğrenmenin zamanı geldi.

FeminaPT.com'un sahibi olan DPT'den Heather Jeffcoat, tüm kaslarda olduğu gibi unutulmaması gereken şeyin iyi kasılabilmeleri, aynı zamanda gevşemeleri ve uzamaları gerektiğini söylüyor. "Hamilelik ve vajinal doğum sırasında pelvik tabanın uzaması gerektiği için bu özellikle önemlidir" diye ekliyor.

Jeffcoat, Kegelleri yaparken arkadan öne yani anüsten vajinaya doğru icra etmesini söylüyor. Doğru şekilde yapılırsa Jeffcoat, alt karın kaslarınızın düzleşmesiyle hafif bir kasılma hissedeceğinizi söylüyor.

"Kondisyon seviyenizi korumak için yapmanız gereken Kegel sayısı değişiklik gösterir ve aniden rehabilitasyon gibi faktörlere bağlıdır. yaralanma, stres inkontinans veya prolapsus veya pelvik ağrı ile başa çıkma, ”diyor Jeffcoat.

Pelvik taban disfonksiyonu belirtisi yoksa Jeffcoat aşağıdaki protokolü tavsiye eder:

Kasları 3 saniye kasılır veya sıkılaştırın.
3 saniye dinlenin.
Gün aşırı 2 set 10 ila 15 yapın.
Diğer günlerde 2 set 10 ila 15'lik hızlı kasılmalarla dönüşümlü yapın.

Bu güç merkezi kaslarını kasmayı hatırlamak bir sorunsa, Jeffcoat size geribildirim verebilecek Bluetooth özellikli cihazlar olduğunu söylüyor. “Ofisimde, pelvik taban kasılmalarınıza yardımcı olmak için görsel geribildirim ve pelvik taban kası elektrik stimülasyonu sağlayan Attain'i kullanmanızı tavsiye ediyoruz” diye ekliyor.

Kegel egzersizcileri

Bu cihazlar, pelvik taban kaslarınızın ne kadar etkili kasıldığına dair geri bildirim sağlar. Çevrimiçi alışveriş yapın:

Ulaşın
Pericoach
Perifit

Kegel egzersizlerini kimler yapmalı?

Kegeller pelvik taban kası kasılmasıdır, bu nedenle vücudunuzdaki herhangi bir kas gibi, yaşamınız boyunca onları güçlendirmeye özen göstermelisiniz.

Pek çok kadın için hamilelik sırasında Kegel yapmak Pelvik taban kaslarını güçlü tutmanın güvenli ve etkili bir yolu. Bununla birlikte Jeffcoat, pelvik, karın, kalça veya sırt ağrısı yaşıyorsanız, Kegel yapmanın ağrı döngünüzü besleyen faktörlerden biri olabileceğini söylüyor.

"Kegellerin uygunluğunu göz önünde bulundurmak için bir kadına ara vermesi gereken pelvik ve abdominal ağrı örnekleri, mesane ağrısı (ağrılı mesane sendromu veya interstisyel sistit), vulvodini, vestibülodini, vajinismus, disparoni veya ağrılı cinsel ilişki gibi semptomlara sahip olmalarıdır. , idrar aciliyeti ve / veya sıklığı, endometriozis veya kabızlık ”diye açıklıyor.

Bu koşullardan herhangi birini yaşıyorsanız Jeffcoat, bir kadının bakım planını yönlendirmeye yardımcı olabilecek bir pelvik taban fizyoterapisti tarafından değerlendirme yapılmasını şiddetle tavsiye eder.

Faydaları ve yan etkileri Kegels

Marina Del Rey'de bir OB-GYN olan ve Marina OB-GYN'nin kurucusu DO olan Jamie Lipeles, Kegel egzersizlerinin faydaları şunları içerir:

Daha güçlü pelvik yer kasları
mesanenin daha iyi kontrolü
rektal inkontinanstan kaçınmanın daha iyi kontrolü
daha zevkli bir sekse yol açabilecek daha sıkı bir vajina

Ek olarak Jeffcoat, birçok insanın bilmediği şeyin Kegel egzersizlerinin de postürel desteğe yardımcı olabileceği olduğunu söylüyor. "Bu ekstra destek, sırt ağrısı gibi diğer semptomları azaltmak için çok önemlidir" diye açıklıyor.

Kadınların çoğu hamilelik sırasında Kegel'den fayda görecek olsa da Jeffcoat, hevesli Pilates müşterilerinde çokça gördüğü pelvik tabanınızı sürekli olarak kasıldığında pelvik veya karın ağrısı gibi olumsuz semptomlar yaşayabileceğinizi söylüyor. "Kasılabilmeliyiz ama aynı zamanda optimum işlev için kaslarımızı serbest bırakmalı ve uzatmalıyız."

Kegel egzersizlerini ne zaman yapmalısınız?

Kegel egzersizlerine genç yaşta başlanması önerilse de Lipeles, en kritik zamanın hem vajinal doğum hem de sezaryen için hamilelik sırasında ve doğum sonrası olduğunu söylüyor.

Ancak Kegel'in kontrendike olmasına neden olabilecek herhangi bir koşulla karşı karşıyaysanız, en iyisi bir uzmanla konuşmaktır.

"Kegellerin hamilelik sırasında yapılıp yapılmaması gerektiğini yanıtlamanın en iyi yolu, pelvik taban kaslarınızı değerlendirip, yaşadıkları semptomlara dürüstçe bakmak ve bunu doktorlarıyla veya fiziksel terapist, ”diye açıklıyor Jeffcoat.

Herhangi bir ağrı belirtisi varsa, tipik cevabın, sağlayıcınız tarafından daha fazla değerlendirilene kadar Kegels'i bırakmak olduğunu söylüyor.

Paket Servisi

Sırasında Kegel egzersizlerini yapma gebelik, pelvik taban kaslarını güçlendirmenin ve inkontinansı, pelvik organ sarkmasını önlemenin ve doğum eylemi ve doğuma yardımcı olmanın etkili bir yoludur.

Kegel'i doğru şekilde gerçekleştirmenin yolu hakkında sorularınız varsa veya bunu yaparken ağrı hissediyorsanız, doktorunuza veya pelvik taban fizyoterapistine danışın.

Kas kasılmasına ve gevşemesine odaklanmayı unutmayın, böylece bebeğinizi dünyaya açmaya en iyi şekilde hazır olursunuz.