Yeni Başlayanlar İçin Koşu Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Etrafında hiçbir yol yok: Koşmak zordur! Bağlama ve yola çıkma düşüncesi, temel hareket neredeyse tüm hayatınız boyunca yaptığınız bir şey olsa bile, korkutucu ve bunaltıcı olabilir.

Ancak koşmak aynı zamanda keyif vericidir - aslında Neuropharmacology dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, beynin zevk ve ödül merkezlerinde bazı bağımlılık yapan ilaçlarla aynı tür nörokimyasal adaptasyonlara neden olur (bu nedenle, "koşucunun en iyisi"). Ve bunun büyük faydaları var: Haftada 50 dakikadan daha az (bu bir koşu mu yoksa dört 10 dakikalık koşu anlamına mı geliyor) tüm nedenlerden erken ölüm riskinizi yüzde 27 (ve kardiyovasküler hastalıklar için yüzde 30 ve yüzde 23) azaltabilir. British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan yeni bir araştırmaya göre sırasıyla hastalık ve tüm kanser türleri). Klinik Psikoloji: Bilim ve Uygulama dergisinde yayınlanan araştırmalara göre, zihinsel açıdan koşmak, hafif ila orta dereceli depresyon tedavisinde antidepresanlar kadar etkili olabilir.

Ve daha iyi haberler var: yap, sadece yap. Sıfırdan başlıyorsanız, bloğun etrafında koşun veya beş dakika boyunca koşun. Bir sonraki gezi, yüzde 10 ila 50 oranında artırmayı deneyin - böylece başka bir blok eklersiniz veya koşu sürenizi birkaç dakika uzatırsınız. Bir zamanlar size imkansız gibi görünen mesafeleri kaydetmeniz çok uzun sürmeyecek.

En az dört ay uzakta olan bir yarışa kaydolmak size doğru çalışmanız için iyi bir hedef ve yeterince zaman kazandırır Massachusetts, Brookline'da seçkin bir koşucu ve kişisel koç olan Amanda Nurse, bir fitness üssü diyor.

Bir sporcunun bir etkinlik için ihtiyaç duyduğu en önemli şey, mesafeyi tamamlamak için gereken dayanıklılık, diyor Janet Hamilton, CSCS, egzersiz fizyoloğu, antrenör ve Atlanta bölgesi şirketi Running Strong'un sahibi. "Dayanıklılık, kolay çaba gerektiren eğitim ve kademeli olarak artan toplam hacim şeklinde, yani toplam haftalık milleriniz ve en uzun koşu mesafeniz anlamına gelir."

5K, başlamak için harika bir yerdir. Eğitim için yaklaşık dört aylık rakam; Daha kısa bir antrenman dönemi gerektiren planlar var ve her antrenmanı yapabilirseniz bunlar sorun değil. Ama hayat tahmin edilemez olduğu için, bu tam olarak gerçekçi değil. Hemşire, "Eğitiminizin iyi gitmemesi veya hastalanmanız ihtimaline karşı birkaç hafta içinde inşa etmelisiniz" diyor. Hamilton, "Antrenmanınızı engelleyebilecek herhangi bir şeyle başa çıkmak için kendinize kıpır kıpır bir alan verin," diyor.

Konu bir ırk seçmeye geldiğinde, sizinle konuşan birini bulun, diyor Hemşire. Bu, sevdiğiniz bir şehre seyahat etmek veya büyük bir seyirci desteğine sahip bir etkinlik seçmek anlamına gelebilir. "Parkur hakkında ne kadar heyecanlanırsanız, yarış için antrenman yapmak için o kadar motive olursunuz," diye ekliyor.

Ancak eve yakın durmanın yanlış bir yanı yok. Hamilton, "Yerel bir şey seçmek her zaman iyi bir fikirdir çünkü o zaman kendi yatağınızda uyuyabilir, kendi yiyeceklerinizi yiyebilir ve yeni bir yerde yolunuzu bulmanın bazı lojistiğini ortadan kaldırabilirsiniz" diyor.

Ne olursa olsun, kurs açıklamalarını ve yarış incelemelerini okuyun. Kelimeleri düz ve hızlı görürseniz, bu iyi bir şeydir, oysa tonlarca tepe veya asgari yardım istasyonu daha zorlayıcı olabilir.

Google "yarış eğitimi planlayın ”ve göz korkutucu sayıda sonuç alırsınız. Northwestern Medicine Koşu Tıbbı Kliniği'nde spor hekimliği doktoru olan Steven E. Mayer, planı bir saniyeliğine unutun ve şunu unutmayın: "Hedef, yavaş yavaş gitmek ve aşırı yaralanmalardan kaçınmaktır" diyor.

Gerçek bir plan seçmeden önce, nerede olduğunuz konusunda gerçekçi olmanız gerekir. Hamilton, şu anda hiç koşmayan toplam yeni başlayanların yürüyüş / koş yöntemiyle başlaması gerektiğini söylüyor. Oldukça basit: Kısa bir bölüm için koşuyorsunuz ve ardından yürüyüşe çıkıyorsunuz; tekrar et. Sürekli koşana kadar her antrenmanda koşma süresini artırın ve yürüme süresini azaltın.

Bir seferde bir mil koşabiliyorsanız, daha fazla koşuya özel plan. Düz bir buçuk veya iki mil ile başlayın; o zaman yavaşça inşa edebilirsiniz. Dr. Mayer, koşuda yeniyseniz, sizi her gün olduğundan daha fazla koşturan bir planı izlememelisiniz, diyor. Çapraz eğitimin devreye girdiği yer burasıdır - "yüzme, bisiklete binme veya yoga, herhangi bir etki olmadan formda kalmanıza olanak tanıyan etkinliklerdir" diyor. Direnç eğitimi her plan için de önemlidir, diye ekliyor: "Karın ve kalça kas sisteminiz ne kadar güçlenirse, o kadar iyi performans gösterirsiniz."

Tutarlılık çok önemlidir, ancak bazen bunu tercih edeceğiniz günler vardır. spor ayakkabılarınızı süslemenin yanı sıra kelimenin tam anlamıyla başka bir şey yapın. Motive olmak için bilim destekli hilelerimizi kullanın.

Koşarken çok fazla şeye ihtiyacınız yok, ancak bu temel bilgiler sizi rahat ve güvende tutacak.

Sürpriz: Koşmak, mükemmel formu yakalamaktan ibaret değildir. Hamilton, "Çalıştırma şekliniz, nasıl inşa edildiğinizin bir ürünüdür ve büyük ölçüde refleksler tarafından yönlendirilir," diyor. Aşırı düşündüğünüzde, "muhtemelen onu daha az verimli hale getireceksiniz." Ve siz güçlendikçe, yürüyüşünüz daha da ekonomik olacak şekilde gelişecek. Bu tepeden tırnağa form ipuçlarını takip edin ve daha iyi bir koşu yapın.

Vücudunuz koşmanın tekrarlayan etkisine alıştıkça belirli ağrı ve sancılar normaldir. Neler olduğundan emin değil misiniz? Bir uzmanı görmek için zaman ayırın. İşte bir öneri.

Çoğu koşu yaralanması önemsiz başlar, ancak çok fazla zorlamaya devam ederseniz daha da kötüleşir. Dr. Mayer, yeni başlayanlarda yaralanmaların kalçadan aşağıya doğru gelme eğiliminde olduğunu söylüyor ve bunun tipik olarak vücudun daha yüksek bir yerindeki, koşmanın tekrarlayan doğası nedeniyle daha da kötüleşen bir zayıflıktan kaynaklanıyor. İplik yetersiz esneklik ve yetersiz güçtür, ”diyor Hamilton. Bu nedenle, milleri günlüğe kaydetmeye odaklansanız bile hareketlilik çalışmasına ve direnç eğitimine öncelik vermek hala önemlidir.

Aksi takdirde, "uygun koşu ayakkabıları giyerek, bunları her 300 ila 500 milde bir değiştirdiğinizden emin olun. Dr. Mayer, farklı koşu yüzeyleri, esneme, köpük yuvarlama ve kendinize yeterli iyileşme süresi vermek bunlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir ”diyor.

kalça eklemi) spazm olduğunda veya çok sıkı oluyor.