Soya Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Laura Johansen / Salata barlarında tofuyu atlarsanız, Çin restoranlarında etsiz yemekleri atlarsanız ve suşi için dışarı çıktığınızda edamame yemekten kaçınırsanız, soya bazlı yiyeceklere ikinci bir bakış atma zamanı. Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Christine Gerbstadt, "Bütün soya gıdaları etin yerine harika bir alternatiftir" diyor. Sağlıklı protein içeriği, artan sayıda 'esnekliğe' giren veya daha az et yemeyi tercih eden insanlardan biri olmasanız bile onları iyi bir seçenek haline getirir. İşte bu baklagilleri diyetinizin düzenli ve lezzetli bir parçası haline getirme rehberiniz.

Soya 101
Tüm soya ürünleri, çoğunlukla ABD'de yetiştirilen soya fasulyesinden yapılır. Kurutulmuş veya konserve edilmiş bütün soya fasulyesini veya ürün bölümünde veya dondurucu koridorunda tam olgunlaşmadan önce toplanan soya fasulyesinin ortak adı olan edamame olarak satın alabilirsiniz. (Edamame, baklalar halinde veya kabuklu olarak satın alınabilir.)

Soya, bütün fasulyenin ötesinde, birçok farklı kılıkta yer alır. Kavrulmuş soya fasulyesi soya fıstığı veya öğütülmüş soya fıstığı yağı olarak satılmaktadır. Soya fasulyesi, soya sütü ve soya yoğurdu yapmak için suya batırılabilir, pişirilebilir ve süzülebilir. Soya sütüne bir pıhtılaştırıcı eklemek, onu keser ve tofu üretir ve bu, ne kadar sıvının çıkarıldığına bağlı olarak 'ipeksi' (çok yumuşak) ile 'ekstra sert' arasında değişir. Soya fasulyesi ayrıca miso (miso çorbasının temeli) adı verilen bir macuna veya genellikle sandviçlerde veya ızgarada et yerine kullanılan ve kendi başına yenen tempeh adı verilen bir kek veya köfteye fermente edilebilir. Son olarak soya, çoğu paketlenmiş gıdada (dondurulmuş etsiz burgerler, tahıllar ve enerji çubukları gibi) genellikle 'soya proteini izolatı' biçiminde bulunur, yani çoğunlukla aldığınız soya fasulyesinden elde edilen proteindir.

Soyanın gücü
Soyanın en büyük besin iddiası, vücudumuzun düzgün çalışması için diyetlerimizden ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi içeren tek bitki proteinlerinden biri olan tam proteinidir. Bu, onu et, kümes hayvanları ve yumurtalar için ideal bir ikame yapar. Aslında, yarım fincan pişmiş soya fasulyesi, sadece 149 kalori için gerekli günlük proteinin yaklaşık üçte birini sağlar (bir porsiyon pişmiş kıyma için yaklaşık 230'a karşılık). İçerdiği protein ve lif onu inanılmaz derecede doyurur. Ayrıca, soya fasulyesi kolesterolsüzdür ve kalp açısından sağlıksız doymuş yağ bakımından et ve süt ürünlerine göre daha düşüktür.

Sonraki Sayfa: Soya nasıl yenir ve beğenilir
Soyada ayrıca izoflavonlar da dahil olmak üzere bir dizi fitokimyasal madde bulunur , kardiyovasküler hastalık, osteoporoz ve göğüs kanseri gibi durumlarla savaşmaya yardımcı olmak için birlikte çalışabilir. (Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü Beslenme Danışmanı Karen Collins, meme kanseri öyküsü olan kadınların soyadan kaçınması gerektiğini duymuş olsanız da, son araştırmalar bunun muhtemelen gerekli olmadığını söylüyor.) Soyanın faydalarını puanlamak için ayağa kalkın. çoğunlukla soya fasulyesi, soya sütü, soya fıstığı ve tofu gibi daha az işlenmiş formlardan olmak üzere günde üç porsiyona kadar. The Flexitarian Diet 'in yazarı Dawn Jackson Blatner, "Soya fasulyesi orijinal hallerine yakın bir yerde yenildiğinde, sizin için daha iyi niteliklere sahip olursunuz" diyor.

Blatner, fermentasyon süreci bu besinleri vücut tarafından daha emilebilir hale getirebileceğinden, miso ve tempeh gibi fermente soya gıdalardan biraz daha fazla besin alabilirsiniz, ancak baklagillerin tüm formları tabağınızda bir yeri hak ediyor. İki istisna: İlk olarak, soya izoflavon takviyesi haplarından ve tozlarından kaçının. Collins, araştırmanın ne kadar güvenli olduğunu henüz belirlemediğini söylüyor. Ayrıca, bütün soya gıdalardan farklı olarak, size metabolizma gibi bedensel süreçlere yardımcı olan ve DNA'nızı sağlıklı tutan B vitaminleri gibi tüm fitokimyasalları ve diğer besinleri vermezler. Ve soya proteini izolatı ile yapılan yiyecekler (soya burgerleri ve soya köpekleri gibi) genellikle etli benzerlerine göre daha az doymuş yağ içeriyor olsa da, bunlar aynı zamanda sodyum ve katkı maddeleri ile yüklü olma eğilimindedir, bu yüzden onları temel bir ürün haline getirmeyin.

Soya yemenin kolay yolları

Yaban Mersini-Tofu SmoothieLisa ShinLook soyayı diğer yiyecek ve içeceklerle değiştirmek için basit yerler arayın. Peynir yerine soya fıstığı üzerine atıştırmalık; hızınızı değiştirmek için fıstık ezmesi yerine soya cevizi yağı kullanın (farkı anlayamayabilirsiniz!). Soya sütü, laktoz intoleransı olanlar için harika bir alternatiftir (sadece ekstra şeker içeren şekerli olanlardan kaçının). Soya fasulyesi ve soya peyniri biraz daha hazırlıklıdır, ancak fazla değildir. Tadı nasıl harika ve hızlı hale getirilir:

• Edamame'i 3 ila 5 dakika buharda haşlayın veya kaynatın. Bunları nohut yerine humusa püre haline getirebilir veya kabuğa deniz tuzu, kırmızı biber tozu, Çin beşi baharat tozu veya istediğiniz başka bir baharat serpebilir ve fasulyeleri ağzınıza sıkabilirsiniz.

• Çok yumuşak olduğu için, 'ipeksi' tofu soslar, dip soslar ve tatlılar için bir koyulaştırıcı görevi görür (Yaban Mersini-Tofu Smoothie tarifimizi deneyin). 'Sert' veya 'ekstra sert' tofunun daha yoğun dokusu, en çok karıştırarak kızartma, ızgara veya fırınlama için işe yarar. Önce fazla nemi alın, böylelikle lapa gibi olmaz: Bir kesme tahtası üzerine temiz bir mutfak havlusu koyun ve üstüne tofu koyun. Başka bir temiz havlu ve kesme tahtasıyla örtün, ardından üstüne ağır bir tencere yerleştirin. Yaklaşık 1 saat dinlenmesine izin verin. Küpler veya şeritler halinde kesin ve pişirin. Tofu, içindeki herhangi bir yemeğin lezzetini emecek; Aynı zamanda et ve kümes hayvanlarında yaptığınız gibi marine edebilirsiniz.

• Bütün soya fasulyesini diğer fasulyelerde yaptığınız gibi hazırlayın: Çorbalar veya acı biber olarak pişirilir, Meksika yemeklerine eklenir veya salatalara soğuk olarak atılır. favori yemeklerinize yeni bir tat.