Bir Yarı Maraton İçin Çalışmak İçin Bilmeniz Gereken Her Şey

2016'da kendinizi Amerika Birleşik Devletleri'ndeki 2800 yarım maratondan birinde bulmuşsanız, bir şeyi fark etmiş olabilirsiniz: çok sayıda bayan yarış önlüğü takıyor. Aslında, Running USA tarafından yapılan ulusal bir ankete göre, kadınlar her yıl 13.1 mil yarışan yaklaşık 2 milyon insanın yüzde 60'ını oluşturuyor. Ve bu sadece yirmi yaştaki çılgınların spor ayakkabılarını Instagram'a # dağlık yapabilmeleri için bağlaması değil. 2016'da yarı maratonu bitiren kadınların ortalama yaşı 36,6 idi. Bu sayı, yalnızca son iki yılda arttı. Tüm bu kadınların hızlı şeytan olduğunu mu düşünüyorsunuz? Hayır.

Ortalama bitirici süresi iki saat 23 dakikaydı (bu mil başına yaklaşık 10 dakika 55 saniye anlamına geliyor). Sizi tüm bu gerçeklerle doldurmanın amacı? Bu mesafenin her yaştan ve fitness yeteneklerinden kadınlar için ne kadar erişilebilir olduğunu kanıtlamak. Eski bir Olimpik mesafe koşucusu ve New York City'deki New York Road Runners'ın baş antrenörü Roberto Mandje, "Yarı maraton herkes için harika ve yönetilebilir bir mesafedir" diyor. Bu bir meydan okumadır, ancak ulaşılabilirdir: "Evet, eğitime kararlı bir yaklaşım gerektirir, ancak bu bağlılık hayatınızı devralmaz." Ve bitiş çizgisini ilk kez geçtiğinizde, "koşucunun yüksekliğine" bağımlı olacaksınız. Hazır olun, koşun!

Eğitimin genellikle gözden kaçan bir parçası mı? Yemek planınız. Profesyonel bir orta mesafe koşu takımı ve Eastern Oregon Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan Brooks Beasts'in performans beslenme danışmanı Kyle Pfaffenbach, "Yarış gününde hızlı koşmanızı sağlayan şey tutarlı eğitimdir" diyor. "Ve her gün aldığınız beslenme, bu eğitimin gerçekleşmesi için kritik önem taşıyor." Burada, neyi ne zaman yiyeceğinizi gösteren bir beşik sayfası.

Pfaffenbach, "Karmaşık karbonhidrat içeriği yüksek olan karışık bir öğün yavaş sindirilir ve size kan şekerinde ve insülinde güzel bir artış sağlar" diyor. "Bu 90 dakika, enerjinin dağıtımını ve depolanmasını teşvik eden insüline, enerji kaynaklarını karaciğerinize ve kaslarınıza ulaştırmak için zaman veriyor. Koşmaya başladığınızda bunları kullanacaksınız."

" Yarış yaklaştıkça sinirler fizyolojimizi artırır ve sindirimi kolay basit şekerleri tüketmemize yardımcı olabilir ”diyor Pfaffenbach. “Basit şekerler, sindirimi en kolay enerji kaynağıdır. Ayrıca, insülin seviyeleriniz o ilk yemekten geri döndükçe, basit şekerler vücudunuza yemek sonrası durumda olmadığınızı, ancak enerjinin geldiğini ve egzersiz yapmaya hazır olduğunuzu söyler. "

“Nefes nefese kalmadan bir sohbeti sürdürebileceğin bir konuşma hızının biraz üzerinde koşuyorsan, yakıt ikmali daha az sorun olur. Ancak, olabildiğince hızlı koşmaya çalışıyorsanız, 13 mil boyunca yakıt ikmali yapmanız gerekecek, çünkü vücudumuz sadece 45 dakika ila bir saat karbonhidrat depolayabilir, "diyor Pfaffenbach. “Her 15 ila 20 dakikada bir 1-2 Clif Bloks veya Honey Stinger Organik Enerji Çiğneme öneririm. Taşıması kolaydır, ağzınıza girmesi kolaydır ve nefes almayı zorlaştırmaz. Suya gelince, içmek için öngörülen bir miktar yoktur, ancak dehidrasyonu önlemek için vücudunuzun susuzluk ipuçlarını dinlemek önemlidir. "

'Biraz karbonhidratla karıştırılmış peynir altı suyu veya bitki proteini tozu almak— Meyve veya çikolatalı badem sütü gibi - dayanıklılık sonrası egzersiz gerçekten önemli, "diyor Pfaffenbach. "Oldukça emilebilir, 20 amino asidin tamamına bol miktarda sahiptir ve protein sentezini ve diğer geri kazanım süreçlerini harekete geçirmeye yardımcı olur."