Bilime Göre Her Gün Tam Olarak Ne Kadar Lif Yemelisiniz?

Diyet eğilimleri gelir ve gider, ancak lif sonsuza kadar sürer. Paleo ve çiğ yemek planlarının aksine, yüksek lifli diyetler sağlık uzmanları arasında fazla tartışmaya yol açmıyor ve The Lancet'te yayınlanan yeni araştırma bunun nedenini doğruluyor.

tarafından yaptırılan incelemeye göre Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve 40 yıl boyunca yürütülen yaklaşık 250 prospektif çalışma ve klinik çalışmadan elde edilen bulguları değerlendirdi, günde en az 25 ila 29 gram diyet lifi yemek, optimal sağlık sonuçları için idealdir. Neden? Araştırmalar, en çok lif tüketen kişilerin, en az lif tüketenlere kıyasla tüm nedenlere bağlı ölümlerde ve kardiyovasküler kaynaklı ölümlerde% 15 ila 30'luk bir düşüş yaşadığını buldu. İşte öyle.

Araştırmalar ayrıca yüksek lif alımının katılımcılar arasında daha az kronik hastalıkla ilişkili olduğunu gösterdi. Yani, bol miktarda lif bakımından zengin yiyecekler yemek, koroner kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve göğüs ve kolorektal kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Lif açısından zengin gıdaların, kısmen sistemlerimizde daha uzun süre hareket etmeleri ve bu nedenle daha uzun süre tok hissetmemizi sağladıkları için kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu ve vücut ağırlığını kontrol altında tuttuğu biliniyor.

Elbette, tüm karbonhidratlar (lifimizin çoğunu aldığımız yer) eşit yaratılmaz. Her şeyden önce, çalışma yazarları rafine tahılların (düşünün: kurabiye ve kekler, beyaz ekmek) yulaf, arpa ve esmer pirinç gibi tam tahıllarla değiştirilmesini önermektedir. Lifli diğer yiyecekler arasında meyveler, sebzeler, fasulyeler, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.

Salata barında beslenme etiketlerini titizlikle incelemediğiniz veya nohutun lif içeriğini araştırmadığınız sürece, yemek önerisi şansınızdır. Günde 25 ila 29 gram lif sizin için bir ton anlamına gelmez. Bu hedefe ulaşmanın ne kadar kolay olduğunu anlamanıza yardımcı olmak için, aşağıdaki basit yemek planı, 45 gramlık bir lif sağlar. Aşırı öldürmek gibi mi geliyor? Çalışmanın yazarlarından bir basın açıklamasına göre, "Her gün 25 gram ila 29 gram tüketmek yeterliydi, ancak veriler daha yüksek diyet lifi alımının daha da fazla koruma sağlayabileceğini gösteriyor." Başka bir deyişle, vücut lifi beslemek söz konusu olduğunda aşırı başarılı olmaktan çekinmeyin.

Unutmayın: Her vücut farklıdır ve bazıları lif yüklerken rahatsızlık hissedebilir (düşünün: şişkinlik, gaz) zengin yiyecekler. Tam tahıllar ve fasulye gibi bitkisel gıdalarda bulunan fitatlar, kandaki demir emilimini engelleyebileceği için, düşük demir seviyesine sahip kişiler de lif tüketimini kontrol altında tutmak isteyebilir.

Düşerseniz. Yukarıdaki kategorilerden herhangi birine girerseniz, belirtilerinizi yönetirken yeterli lif almanın en iyi yolu hakkında kayıtlı bir diyetisyen veya doktorla konuşun. Geri kalanınız için, istediğiniz tüm lifleri yiyin. Kalbiniz (ve sindirim sisteminiz ve kolesterol seviyeleri ve ölçek) bunun için size teşekkür edecek.